Vitamin D – So wichtig ist es für die Gesundheit

Vitamin D und Autoimmunerkrankungen (c) Depositphotos @massonforstock

Zuletzt aktualisiert am 14. Dezember 2018 um 10:26

In den meisten unserer Beiträge über Vorbeugung und Behandlung von Autoimmunerkrankungen stolpern Sie über Vitamin D. Denn Vitamin D und Autoimmunerkrankungen sind direkt miteinander gekoppelt. Ein Mangel begünstigt Autoimmunerkrankungen auf verschiedenen Wegen, sowie die sogenannten Wohlstandserkrankungen. Erfahren Sie mehr darüber, was ein Vitamin-D-Mangel eigentlich ist, warum er chronische Erkrankungen begünstigt und wie Sie ihn beseitigen können.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist sowohl Vitamin als auch Hormon. Es ist das einzige Hormon im Körper, das aus einer Vorstufe gebildet wird, für das Hilfe von Außen (die Sonne) nötig ist. Auf diese Weise ist Vitamin D ein wichtiger Signalgeber für den Körper.

Für die Bildung von Vitamin D ist entweder die richtige Nahrung (Eigelb, Lachs, Weidebutter, Fischöl) oder ein längerer Aufenthalt in der Sonne nötig. Die direkte Vorstufe, 7-Deoxy-Cholesterol, wird durch Sonneneinstrahlung chemisch so verändert, dass es zu Vitamin D3 aktiviert werden kann.

Es ist in vielen Geweben im Körper ein Signalgeber und für zahlreiche Prozesse notwendig, damit diese richtig ablaufen: Experten schätzen, dass 3.000 aller menschlicher Gene (23.000 an der Zahl) von Vitamin D abhängen – dieses unscheinbare Hormon beeinflusst jedes Gewebe im menschlichen Körper und unabdingbar für die Gesundheit.

Der weitverbreitete Vitamin-D-Mangel in unserer Bevölkerung ist eine Erklärung dafür, warum Autoimmunerkrankungen und andere chronische Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen so stark zunehmen.

Wie genau ist der Zusammenhang?

Vitamin D – Die Wirkung im menschlichen Körper

Vitamin D ist sowohl Hormon als auch Vitamin und wichtiger Taktgeber im menschlichen Körper. Jedes Gewebe benötigt es, und doch sind die Wirkungen von Vitamin D sehr vielseitig2-4:

  • Vorbeugende Wirkung vor Krebs
  • Stimulation der Kalzium-Aufnahme im Darm und damit geringerer Kalzium-Bedarf in der Nahrung
  • Regulierung der Knochendichte und vorbeugende Wirkung vor Osteoporose
  • Vorbeugende Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bekämpfung von bakteriellen und viralen Infekten
  • Regulierende Wirkung auf das Immunsystem: Viele Immunzellen benötigen Vitamin D, um aktiv zu werden. Dazu gehören u.a. die entzündungslindernden M2-Makrophagen und die wichtigen regulatorischen T-Zellen, welche Autoimmunerkrankungen entgegen wirken. Außerdem wirkt Vitamin D3 regulierend auf das Gleichgewicht bestimmter Immunzellen.
  • Wachstumsfaktor für Haut- und Darmzellen – Vitamin D sorgt so für schönere und glattere Haut, sowie für einen funktionellen und gesunden Darm

Dies sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin D3 im Körper. Es sind sehr fundamentale Prozesse, für die Vitamin D benötigt wird: Knochen, Stoffwechsel, Darmgesundheit, Immunsystem, … Umso dramatischer erscheint der weitverbreitete Mangel dieses Vitamins:

Vitamin D-Mangel und chronische Erkrankungen

Sie erfahren im Folgenden, warum ein Vitamin D-Mangel chronische Erkrankungen begünstigt10-22. Dann sehen Sie womöglich auch, warum Autoimmunerkrankungen (Paradebeispiel für chronische Erkrankungen) so stark zunehmen23-24:

Hormonregulation

Vitamin D ist ein wichtiges Bindeglied im Hormonhaushalt. Ein gesunder Blutspiegel ist wichtig für die Bildung zahlreicher Sexualhormone, die den Stoffwechsel und das Immunsystem maßgeblich formen. Testosteron ist ein Beispiel. Testosteron wird eine eher vorbeugende Wirkung vor Autoimmunerkrankungen zugeschrieben. Ein Vitamin-D-Mangel kann Testosteronmangel begünstigen und, dass Testosteron schlechter an seinen Rezeptor bindet27. Auch für Frauen ist Testosteron ein wichtiges Hormon – auch wenn Frauen weniger davon im Blut haben als Männer.

Darmgesundheit

Vitamin D ist ein wichtiger Wachstumsfaktor für Darmzellen7-8. Wie aus diesem Beitrag  (Magen-Darm-Trakt) bekannt, haben Darmzellen nur eine mittlere Lebensdauer von vier bis fünf Tagen. Sie sind einem ständigen Bombardement von Giftstoffen und Krankheitserregern ausgesetzt und müssen sich ständig erneuern.

Für diese ständige Erneuerung ist eine hohe Wachstumsrate nötig, für die unter anderem Vitamin D nötig ist. So kann ein D3-Mangel Leaky Gut Syndrom begünstigen.

Entzündungen

Vitamin D ist ein wichtiger Co-Faktor für die Bildung von Serotonin, einem Glückshormon. Im Darm hat Serotonin eine regulierende Wirkung über Entzündungen9. Ein D-Mangel bewirkt hier (im Gegensatz zum restlichen Körper) ein Zuviel an Serotonin, was eine chronische Entzündung im Darm massiv begünstigt.

Da im Darm der Großteil des Immunsystems angesiedelt ist, begünstigt ein Vitamin-D-Mangel über chronische Entzündungen auch Autoimmunerkrankungen.

Immunsystem

Eine größere Übersicht über Immunzellen erhalten Sie im Beitrag über Autoimmunerkrankungen. Soviel können wir Ihnen an dieser Stelle verraten:

  • Es gibt Immunzellen, die Entzündungen im Körper verstärken und Immunzellen, die Entzündungen vorbeugen beziehungsweise unterdrücken.
  • Es gibt Immunzellen, die die Selbst-Toleranz regulieren und so vorbeugend vor Autoimmunerkrankungen wirken. Besonders die regulatorischen T-Zellen sind hier zu nennen. Für die Reifung von regulatorischen T-Zellen ist – Sie ahnen es schon – Vitamin D nötig.
  • Bei einigen Autoimmunerkrankungen wie z.B. Morbus Crohn kommt es zu einem massenhaften Anstieg bestimmter T-Zell-Arten. Hier wirkt Vitamin D regulierend und verhindert das übermäßige und schnelle Wachstum, das eine Autoimmunreaktion speisen könnte29.

Vitamin D-Mangel – 85 % aller Deutschen sind betroffen

Ursachen für Vitamin-D-Mangel

Laut einer im Mai veröffentlichten Studie leiden fast alle Deutschen an einem Vitamin D-Mangel. Was sind die Gründe dafür?

Ernährung

Oft wird gesagt, dass der Bedarf allein über die Ernährung gedeckt werden kann. Das stimmt jedoch nicht. In einigen Pilzen kommt eine pflanzliche Version von Vitamin D vor, mit der Ihr Körper jedoch nichts anfangen kann (D2). Außerdem müssten Sie jeden Tag zehn Eier oder 1 kg Lachs essen, um Ihren Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Und das jeden Tag.

Zu wenig Zeit in der Sonne

Wir halten uns heute den ganzen Tag in geschlossenen Räumen auf. Unter Kunstlicht, hinter Fenstern, und sind maximal am Wochenende eine Stunde in der Sonne. Je mehr Zeit Sie in den warmen Sommermonaten in der Sonne verbringen, desto mehr Vitamin D kann Ihre Haut auch bilden.

Zu wenig Haut in der Sonne

Oft wird behauptet, 20 Minuten Sonne täglich auf Gesicht und Hände sei ausreichend, um genug Vitamin D zu bilden. In Wahrheit deckt das etwa 5 % Ihres Bedarfs.

  • Es ist wichtig, dass Sie mit einer möglich großen Hautoberfläche in die Sonne gehen. Das muss nicht sehr viel sein.
  • In einer Stunde kann der Körper im Optimalfall (gute Sonneneinstrahlung, viel nackte Haut) bis zu 50.000 I. U. Vitamin D bilden, was den Tagesbedarf um ein Vielfaches deckt und die Speicher wieder füllt.

Wir verlangen nicht, dass Sie immer möglichst mit dem ganzen Körper in die Sonne gehen, besonders nicht im Frühling und im Herbst. Gehen Sie mit viel Haut in die Sonne, wenn die Temperatur und die Situation es zulassen.

Zu viel Sonnencreme

Sonnencreme verhindert, dass Ihre Haut Vitamin D bilden kann. Denn dazu wäre nötig, dass die Sonnenstrahlen von der Haut absorbiert werden. Sonnencreme (das enthaltene Titandioxid) bewirkt jedoch, dass sie reflektiert werden. Die Angst vor Hautkrebs und entsprechend reichhaltiger Benutzung von Sonnencreme hat zu der weitverbreiteten Situation des Mangels bedeutend beigetragen.

Experten schätzen, dass der weitverbreitete Vitamin D-Mangel durch den Anstieg an chronischen Erkrankungen ein Vielfaches mehr an Schäden verursacht als es Hautkrebs in Deutschland je könnte.

Es ist in Ordnung, dass Sie sich eincremen und vor Sonnenbrand und Hautkrebs schützen, wenn Sie vorher eine bestimmte Zeit ohne Sonnencreme in der Sonne verbracht haben. 30-60 Minuten mit dem kompletten Körper sind dabei schon völlig ausreichend. Aber tun Sie das, bevor Sie sich mit Sonnencreme eincremen – Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Es sollte Sie nicht überraschen, dass fast jeder Deutsche an Vitamin-D-Mangel leidet, oder? Wie erkennen Sie einen Mangel?

Vitamin D Mangel Hashimoto

Vitamin D-Mangel messen – Diagnose

Die Menge, die in Ihrem Blut zirkuliert, sagt aus, ob Sie an einem Vitamin D Mangel leiden oder nicht:

  • Bei einem Wert von weniger als 40 ng/ml spricht man von Mangel.
  • 40-50 ng/ml ist kein Mangel mehr, jedoch auch nicht ausreichend.
  • 50-80 ng/ml wird meist als optimale Konzentration für Autoimmunerkrankte gehandelt.
  • Oberhalb von 100 ng/ml ist es schon wieder zu viel Vitamin D. Das erreichen Sie jedoch nur als Bademeister oder als Bauer in tropischen Breitengraden.

Eine ausreichende und gesunde Konzentration von 50-80 ng/ml im Vollblut ist daher die beste Faustregel, um einem Mangel vorzubeugen oder ihn zu beseitigen.

Vitamin D- Junge Frau auf Fahrrad am Meer in der Sonne
Neben der Ergänzung mit einem Vitamin D-Präparat ist Zeit (und viel nackte Haut) in der Sonne der beste Weg, um an genug Vitamin D zu kommen.

Vitamin D-Mangel beseitigen

Natürlich können und sollten Sie reichlich Eier und fetten Seefisch essen. Darin befinden sich viele Nährstoffe, nicht nur Vitamin D.

Um den Mangel zu beseitigen, können Sie die Ursachen für den Vitamin-D-Mangel beseitigen und sich in den warmen Monaten viel in der Sonne aufhalten. Wenn Sie absolut sicher gehen möchten, sollten Sie Ihren Wert im Blut bestimmen lassen.

Danach ist es neben dem Aufenthalt in der Sonne zielführend, Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu ergänzen. Besonders von September bis April, wenn die Sonneneinstrahlung und die Außentemperaturen eine ausreichende Vitamin-D-Bildung auf der Haut nicht zulassen, ist eine Ergänzung empfehlenswert. So kommen Sie am einfachsten in einen gesunden Konzentrationsbereich.

Faustregel, um den Vitamin D-Bedarf (ausgehend vom Blutwert) zu bestimmen:

  • Nehmen Sie Ihren aktuellen Blutwert zur Hand
  • Überlegen Sie sich einen Zielwert im Blut (z.B. 60 ng/ml) und die Differenz von Ihrem jetzigen Wert.
  • Die Differenz (z.B. Beispiel 30 ng/ml) multiplizieren Sie mit 100 (30 × 100 = 3000). Das ist die Menge Vitamin D, die Sie täglich ergänzen sollten, um auf Ihren Zielwert zu kommen. In unserem Beispiel täglich 3000 I. U.
  • Dies ist nur eine vereinfachte Faustregel – für genauere Bestimmung gibt es viele gute Vitamin D Rechner im Internet.

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Besonders in den kälteren Monaten September bis April empfiehlt sich eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D3, da die Bildung durch die Sonne nicht ausreichend ist, der Körper aber weiterhin einen Bedarf an diesem Vitamin verspürt.

Da die Mehrheit der Menschen in Deutschland unter einem Vitamin D-Mangel leidet, profitiert prinzipiell die Mehrheit aller Deutschen von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D. Es ist einer der wenigen Nährstoffe, die pauschal den meisten Menschen empfohlen werden kann.

Wenn Sie ein Präparat kaufen, achten Sie auf eine ausreichende Dosierung, und schätzen Sie Ihre individuelle Dosierung ausgehend von Ihrem Blutwert ab. Ein Vitamin D-Rechner hilft Ihnen dabei. Noch besser ist ein mit Nährstoffen versierter Arzt oder Therapeut, der Ihnen die richtige Dosis vorgibt.

Doch Vorsicht: Die meisten Ärzte und Therapeuten kennen nur die veraltete Ansicht, dass Dosierungen von mehr als 1.000 I.U. täglich das Risiko für Nierensteine und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Dies ist bereits mehrfach widerlegt worden. Die meisten Menschen weisen einen Vitamin D-Bedarf von 3.000-6.000 I.U. täglich auf, in diesem Bereich sollte die Ihnen empfohlene Dosierung liegen.

Kommentar: Autoimmunerkrankte verfügen meist über einen höheren Vitamin-D-Bedarf. Überprüfen Sie also regelmäßig Ihren Blutwert und erhöhen Dosis beziehungsweise Sonnendauer, um nachzuhelfen!

Vitamin D, K2 und Magnesium - Ein unschlagbares Dreamteam!

Da ein höherer Vitamin D-Spiegel im Blut die Bildung von Vitamin K2-abhängigen Proteinen anregt und für seine Funktionen Magnesium benötigt, empfiehlt es sich, neben Vitamin D auf diese beiden Nährstoffe besonders zu achten:

  • Vitamin K2 ist in fermentierten Nahrungsmitteln und in Käse enthalten. Eine Vitamin K2-Dosis von 200 mcg täglich wird bei zeitgleicher Ergänzung mit Vitamin D empfohlen.
  • Magnesium ist in grünen Pflanzen (Spinat, Feldsalat, Brokkoli, Mangold, …) enthalten. Bei einem Blutwert von weniger als 0,94 mmol/l empfiehlt sich ein erhöhter Verzehr grüner Pflanzen sowie eine Ergänzung mit Magnesiumcitrat.

Keine Angst vor der Sonne!

Sie können Vitamin D ganzjährig ergänzen, besonders wichtig ist dies jedoch im Winter beziehungsweise von September bis April. Denn hier ist die Sonneneinstrahlung meist zu gering, um für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung auf der Haut zu sorgen.

Ein weiterer Ratschlag: Halten Sie sich im Sommer ausreichend in der Sonne auf! Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, genug Vitamin D zu bilden, bevor Sie die Sonne wieder verlassen, sich etwas anziehen oder sich mit Sonnencreme eincremen. Die Stunden am Vormittag sind dafür am besten geeignet, von 10 bis 12 Uhr ist die Vitamin D-Bildung auf der Haut am stärksten

Wenn es warm genug ist und die Sonne scheint, ist es sehr ratsam, sich täglich in der Sonne aufzuhalten.

Fazit – Vitamin D für die Gesundheit

85 % aller Deutschen leiden an einem Vitamin-D-Mangel. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, wie es gebildet wird und wie unser Lebensalltag mit der Sonne aussieht.

Mit diesen kombinierten Methoden können Sie Vitamin-D-Mangel gut erkennen und beseitigen. Damit beseitigen Sie auch eine der wichtigen Ursachen für Autoimmunerkrankungen  und beugen zeitgleich Autoimmunerkrankungen vor. Sie müssen kein Arzt sein, um den Blutwert messen zu lassen und den Mangel zu beseitigen. Die hier genannten Methoden sind dafür völlig ausreichend.

Das Wichtigste zum Schluss: Die Sonne hat heilende Eigenschaften! Vitamin D ist nur eine davon. Also haben Sie keine Angst vor der Sonne, sondern sehen Sie sie als einen Freund an!

 

Quellenverzeichnis
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Christian Leppla-Zei Letzte Kommentartoren
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Christian Leppla-Zei
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Guter Artikel 🙂 – bringt das Thema auf den Punkt!