Vitamin C – Alles Wichtige über die Ascorbinsäure

Das Vitamin C gehört zu den berühmtesten Vitaminen und spielt eine große Rolle für die Gesundheit. Auch bekannt als Ascorbinsäure wird das Vitamin in diversen medizinischen Bereichen verwendet und kann vor verschiedensten Erkrankungen schützen. Die Ascorbinsäure verfügt über zahlreiche positive Eigenschaften und ist in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten.

Vitamin C Obst Gemüse Beeren

Zuletzt aktualisiert am 1. Juli 2019 um 10:40

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist eine organische Verbindung, die wasserlöslich, geruchs- und geschmacklos ist. Die durchsichtige Substanz verleiht dem Obst und Gemüse den typischen, säuerlichen Geschmack. Die Bezeichnung Ascorbinsäure wird durch den Einsatz zur Behandlung der Vitamin-Mangelerkrankung Skorbut abgeleitet. Ascorbinsäure ist die biologisch wirksame Form von Vitamin C – Ascorbat ist die oxidierte Form von Ascorbinsäure und biologisch nicht so aktiv.

Die reduzierte (links) und die oxidierte Form (rechts) der Ascorbinsäure. Vereinfachte Darstellung - chemisch betrachtet sind es zwei Reaktionen zwischen beiden Formen.
Die reduzierte (links) und die oxidierte Form (rechts) der Ascorbinsäure. Vereinfachte Darstellung – chemisch betrachtet sind es zwei Reaktionen zwischen beiden Formen.

Vitamin C gehört zu den essentiellen Vitaminen. Der Organismus ist nicht in der Lage, Ascorbinsäure herzustellen. Interessanterweise ist der Mensch nur eines von wenigen Säugetieren, die das nicht können – viele Carnivoren, wie etwa Löwen, können Ascorbinsäure herstellen, da sie ihren Bedarf über eine rein fleischliche Ernährung nicht decken können.

Für die Gesundheit ist das Vitamin aber unabdingbar. Aus diesem Grund ist es notwendig, den Nährstoff über die Ernährung aufzunehmen. Ein Vitamin C Mangel führt zu Schäden im Organismus, die schwere Form des Mangels ist die tödliche Krankheit Skorbut.

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Bekannt wurde Vitamin C durch zwei Wissenschaftler: Anfang des 20. Jahrhunderts gelang es dem ungarischen Wissenschaftler Albert Szent-Györgyi, Ascorbinsäure aus Kohl und Paprika zu isolieren, später konnte der britische Chemiker Sir Walter Norman Haworth die chemische Struktur des Vitamins aufklären. Beide Wissenschaftler sind aufgrund dieser Entdeckung Nobelpreisträger.

Eine kleine Geschichte des Skorbuts

Im späten Mittelalter und der frühen Neuzeit – zu Zeiten von Columbus, Magellan und anderer, großer Entdecker – war Skorbut eine der häufigsten, gefürchtetsten, und tödlichsten Krankheiten. Seemänner starben zu Tausenden an dieser Krankheit, die nach etwa 40-60 Tagen nach Beginn der Übersee-Fahrt auftrat und erst endete, wenn bestimmte Lebensmittel konsumiert wurden, oder die Betroffenen gestorben waren.

Skorbut ist eine Vitamin C-Mangelerkrankung, und es überrascht nicht, wenn die übliche Ernährung eines Matrosen im 16. Jahrhundert unter die Lupe genommen wurde: Pökelfleisch, Brot, Bier und Schnaps.

Zufällig beobachtete dann ein Kapitän, dass seine Seemänner nicht an Skorbut erkrankten, als er Sauerkraut mit auf die Reise nahm. Sauerkraut enthält nennenswerte Mengen Vitamin C, wie man heute weiß. Diese Nachricht machte schnell die Runde, und so rettete Sauerkraut schnell tausende Leben – Vitamin C sei Dank.

In welchen Lebensmitteln befindet sich Vitamin C?

Der natürliche Nährstoff kann in größeren Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. Vitamin C ist in großen Mengen sowohl in Obst, als auch in Gemüse enthalten. Die meisten Menschen verbinden die Ascorbinsäure vor allem mit Zitronen oder anderen Zitrusfrüchten. Es gibt aber deutlich mehr Früchte, die reich an Ascorbinsäure sind.

Vitamin C Zitrone
Jedes Kind weiß um den hohen Vitamin C-Gehalt von Zitronen. Doch einige Gemüsesorten enthalten noch weitaus mehr als Zitronen.

Wenn Sie diese Produkte in Ihren Ernährungsplan integrieren, decken Sie den Bedarf (mg Vitamin C pro 100g des Lebensmittels):

  • Acerola-Kirsche (1300-1700mg/ 100g)
  • Hagebutte (1250mg / 100g)
  • Sanddorn-Beeren (450mg / 100g)
  • Frische Kräuter wie Petersilie (200-300mg / 100g)
  • Guave (228mg / 100g)
  • Schwarze Johannisbeeren (175mg / 100g)
  • Rote Paprika (140mg / 100g, roh)
  • Brokkoli (110mg / 100g, roh)
  • Kiwi (100mg / 100g)
  • Rosenkohl (87mg / 100g, gekocht)
  • Grünkohl (75mg / 100g, gekocht)
  • Spinat (50-90mg/ 100g, gekocht)
  • Papaya (62mg / 100g)
  • Erdbeeren (62mg / 100g)
  • Orange (50mg / 100g)
  • Tomate (38mg / 100g)
  • Mango (38mg / 100g)
  • Rinderleber (20-40mg / 100g)
  • Apfel (15-30mg / 100g)

Ascorbinsäure befindet sich in ansprechenden Mengen in nahezu allen Obstsorten, wie in Orangen, Mandarinen, Ananas, Granatapfel und in Beeren. Die Anreicherung ist geringer, als in den grünem Gemüse, dennoch handelt es sich um gesunde und nährstoffreiche Früchte.

Auch Kräuter enthalten Vitamin C. Mit rund 330 mg pro 100 g gilt Brennnessel als der stärkste Lieferant. Auch Löwenzahn und Petersilie enthalten das gesunde Vitamin.

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin C?

Neben Obst und Gemüse kann Vitamin C auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Wie hoch der tägliche Bedarf ist, ist umstritten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen als Referenzwert. Raucher, Menschen mit entzündlichen Erkrankungen sowie schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von etwa der doppelten Menge.

Einige wissenschaftliche Untersuchungen zeigten aber, dass deutlich höhere Mengen an Vitamin C verwertet werden können. In der Regel werden Vitamine, die nicht verstoffwechselt werden können, über die Harnwege ausgeschieden. Vitamin C wird aber noch in zehnfachen Mengen gespeichert und verwertet.

Wieviel Vitamin C am Tag ist optimal für den Menschen?

Die von der DGE empfohlenen Tageswerte entsprechen keiner gesunden, optimalen Versorgung, sondern lediglich der Menge, die zur Vorbeugung ernsthafter Erkrankungen nötig ist. Der „Tagesbedarf“ an Vitamin C von 50-100mg täglich ist daher nicht die Menge, die täglich anvisiert werden sollte.

Anthropologische Untersuchungen an Naturvölkern und unseren steinzeitlichen Vorfahren ergaben, dass etwa 500 mg Vitamin C täglich als eine optimale Dosis angesehen werden können – also das 5-fache des üblichen „Tagesbedarfs“.

Wie häufig ist der Mangel an Vitamin C?

Die Ascorbinsäure ist als ein essentielles Vitamin unabdingbar. Dadurch, dass der Nährstoff in sehr vielen frischen Lebensmitteln enthalten ist, müssen Sie sich bei einer gesunden Ernährung mit reichlich frischem Obst und Gemüse nicht vor einem Mangel fürchten.

Ist der Bedarf aus verschiedenen Gründen erhöht, sollten Sie dem Vitamin etwas mehr Beachtung schenken. Viele Faktoren führen dazu, dass der Körper eine höhere Zufuhr benötigt. Neben Rauchen und Schwangerschaft spielen Stress sowie entzündliche Erkrankungen eine wichtige Rolle. Vitamin C wird bei einigen Prozessen, wie der Bildung der Stresshormone, in großen Mengen verbraucht. Der Körper strebt daher immer einen kleinen Puffer an.

Diese Faktoren erhöhen den Bedarf erheblich:

  • Leistungssport und schwere körperliche Arbeit
  • Chronischer Stress im Alltag
  • Erkrankungen, die mit einer Schwächung des Immunsystems einhergehen
  • Autoimmunerkrankungen
  • Entzündliche systemische Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Psychische Erkrankungen
  • Konsum von Alkohol und Drogen
  • Tabakkonsum
  • Onkologische Erkrankungen
  • Posttraumatische Belastungen, etwa nach einer Operation oder einem Schicksalsschlag
  • Während und nach längeren Infektionskrankheiten
  • Bei Einnahme einiger Medikamente, z. B. Antibiotika oder Schmerzmittel (Analgetika)
  • Zubereitung von Obst und Gemüse (langes oder starkes Erhitzen) [2]

Die Faustregel besagt, dass Angehörige dieser Risikogruppen einen etwa doppelt so hohen Vitamin C-Bedarf aufweisen und daher mindestens 200mg täglich anstreben sollten – wenn es nach dem „Tagesbedarf“ der DGE gehen soll; optimal ist ein Tagesrichtwert von 500-1000mg.

Wieviele Menschen haben Vitamin C-Mangel?

Unter einem Mangel verstehen wir hier den Prozentsatz Menschen, die zwischen einem absoluten Vitamin C-Mangel (Skorbut) und einer subklinischen Versorgung (leichter Mangel) liegen. Einer US-Amerikanischen Erhebung zufolge [6] leidet ein Viertel der US-Bevölkerung unter einem subklinischen Mangel. Da sich die Ernährungsgewohnheiten der Deutschen und der US-Amerikaner sehr stark ähneln, kann man dies auf Deutschland übertragen: 25% aller Deutschen weisen danach eine ungesunde Vitamin C-Versorgung auf.

Für welche Funktionen im Organismus ist Vitamin C zuständig?

Im Folgenden finden Sie eine Auflistung der biologischen Funktionen, die Ascorbinsäure im Körper hat:

Funktionen des Nervensystems und Hormone

Die Ascorbinsäure wird für die normale Funktionalität der neurologischen Prozesse benötigt. Vitamin C ist an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt, insbesondere an der Synthese von Catecholaminen (Noradrenalin, Adrenalin) und Glukokortikoiden wie Cortisol. Beide Hormon-Arten werden bei einer Stressbelastung ausgeschüttet, aus diesem Grund führt erhöhter Stress zu einem gesteigerten Bedarf.

Man kann es sich so vorstellen, dass die Nebenniere bei chronischem Stress konstant sein gespeichertes Vitamin C verwendet, um sich selbst vor oxidativem Stress zu schützen, und um Stresshormone zu produzieren.

Die Beteiligung an einigen weiteren Prozessen im ZNS wird vermutet und befindet sich in Untersuchung. Studien zufolge befinden sich Vitamin C Speicher im Großhirn. Diese Speicher werden zuletzt gelehrt, wenn ein Mangel vorliegt. Es ist einer der Gründe für die Annahme, dass das Vitamin für die Funktionalität des Gehirns eine hohe Priorität hat. [3]

Eine positive Auswirkung von Vitamin C stellte man auch bei der Untersuchung der neurodegenerativen Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Demenz oder multiple Sklerose [4].

Schutz der Zellen als Radikalfänger

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans: Freie Radikale sind hoch-reaktive Moleküle, die im Körper auf normale Weise anfallen. In Zeiten von Entzündungen, Infektionen und ungesunder Lebensführung entstehen freie Radikale jedoch in großen Mengen und drohen im Körper Kollateralschäden anzurichten. Antioxidantien wie Vitamin C puffern dies ab, indem sie diese überschüssigen Radikale neutralisieren.

Dies ist einer der Gründe, warum Vitamin C auch eine Anti-Aging-Wirkung zugesprochen wird.

Unterstützung der Haut und des Bindegewebes

Für ein gesundes und straffes Bindegewebe ist Kollagen ein wichtiger Nährstoff. Kollagen ist ein Strukturprotein, welches im Gewebe ein Netz bildet und an der Regulation von Feuchtigkeit beteiligt ist. Vitamin C wird benötigt, um das Kollagen zu produzieren.

Im Alter nimmt die Produktion des Strukturproteins stetig ab – umso wichtiger ist es, alle notwendigen Bausteine für die Herstellung von Kollagen einzunehmen. Je weniger Kollagen im Gewebe vorhanden ist, desto schlechter ist der Feuchtigkeitshaushalt. Faltenbildung, Erschlaffung von Bindegewebe und Anfälligkeit für destruktive Einflüsse sind das Resultat.

Stärkung des Immunsystems

Vitamin C ist insbesondere als ein Immun-Booster bekannt. Die Ascorbinsäure unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte und wirkt während einer Erkrankung wohltuend auf den Körper. Es ist z. B. ein bekanntes Hausmittel, heiße Zitrone bei einer Erkältung zu trinken, um das wertvolle Vitamin einzunehmen.

Diese Wirkung kommt daher, dass Vitamin C zur Bildung des Master-Antioxidans im Körper – Glutathion – benötigt wird. Genauer gesagt, hilft es bei der Bildung und bei der Regeneration von Glutathion mit. Aktives Glutathion ist für jedes Gewebe im Körper und besonders für Immunzellen wichtig, um gegen Krankheitserreger und Entzündungen zu kämpfen. Bei einem Vitamin C-Mangel ist daher die Wirkung des Immunsystems beeinträchtigt, und es kann vermehrt zu Infekten und Entzündungen kommen.

Funktionen der Sehzellen

Im Auge befindet sich die höchste Dichte an Vitamin C im gesamten Körper (zusammen mit der Nebenniere). Durch eine ausreichende Einnahme des Nährstoffs kann das Nachlassen der Sehkraft verlangsamt werden. Die Anreicherung des Vitamins im Auge erhöht sich bis zu einer Gabe von 2000 mg pro Tag.

Aufnahme von Eisen und anderen Nährstoffen

Eisen, wie auch Vitamin C, ist ein essentieller Nährstoff, der über die Ernährung aufgenommen werden muss. Die Aufnahme von Eisen wird ohne Vitamin C nur unzureichend gewährleistet. Viele Nahrungsmittel, wie z. B. Spinat, enthalten sowohl Eisen, als auch Vitamin C – eine perfekte Kombination. Neben Eisen bewirkt Ascorbinsäure eine verbesserte Aufnahme aller zweiwertigen Katione, zu denen auch Magnesium und Zink gehören.

Eisenmangel ist vor allem bei Frauen eine häufige Erscheinung, aus diesem Grund wird das Spurenelement oft zusätzlich eingenommen. Wer Eisen als ein Nahrungsergänzungsmittel supplementiert, sollte auf eine zeitige Vitamin C-Zufuhr achten. Beispielweise können Sie bei der Einnahme des Präparates ein Glas Orangensaft trinken, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Vitamin C-Mangel: Was kann passieren?

Ein Vitamin C Mangel ist bei gesunden Menschen mit einem bewussten Lebensstil selten. Trotzdem kann aufgrund von oben genannten Faktoren teilweise eine Unterversorgung oder ein erhöhter Bedarf bestehen. Das ist außerdem der Fall, wenn Produkte mit Vitamin C nicht vertragen werden (z. B. Fructoseintoleranz) und die Ernährung eher einseitig ist.

Folgende Symptome können in einer stärkeren oder abgeschwächten Form bei Vitamin C-Mangel auftreten:

  • Bauchschmerzen und Durchfall
  • Depressionen oder depressive Episoden
  • Eisenmangel
  • Erschlafftes Bindegewebe
  • Gleichgewichtsstörungen
  • Herzschwäche
  • Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
  • Konzentrationsstörungen
  • Kopfschmerzen bis hin zu Migräne
  • Schwindelgefühle
  • Vorzeitige Alterungserscheinungen
  • Wassereinlagerungen
  • Zahnfleischentzündungen

Die stärkste Form des Vitamin C-Mangels ist Skorbut. Die Erkrankung tritt ein, wenn der Betroffene rund drei Monate massiv unterversorgt ist. Für die Menschen, die auch nur ab und zu Obst oder Gemüse essen oder Säfte trinken, besteht kein Grund zu Sorge. Gelegentlich kommt die Mangelerkrankung bei Babys vor und wird als das Möller-Barlow-Syndrom bezeichnet.

Die Symptome von Skorbut sind schwerwiegend und gefährden die Gesundheit massiv. Die Beschwerden sind unspezifisch:

  • Bewegungseinschränkungen
  • Durchfälle
  • Fieber
  • Hautprobleme
  • Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit
  • Muskelschmerzen
  • Muskelschwund
  • Schlechte Wundheilung
  • Schwindsucht
  • Zahnfleischbluten
  • Zahnfleischschwund
  • Zahnverlust

Therapiert wird Skorbut mit einer Gabe von Vitamin C und heilt im Frühstadium restlos aus.

Vitamin C bei der Behandlung von onkologischen Erkrankungen

In der Krebstherapie und Krebsforschung gibt es neue, interessante Untersuchungen. Es ist bereits länger bekannt, dass das Vitamin C die Zellen vor einer pathologischen Mutation schützen soll. Dies geschieht unter anderem durch die Funktion des Vitamins als ein Antioxidans. Ascorbinsäure gilt als ein Präventionsmittel gegen die Entstehung von Tumoren.

Experimentelle Medizin setzt hochdosiertes Vitamin C ein, um onkologische Erkrankungen zu behandelt [5]. Zwar ersetzt die Ascorbinsäure keine operative oder medikamentöse Krebstherapie, soll aber die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Behandlung bedeutend steigern. Dabei wird Vitamin C unmittelbar vor der Chemotherapie verabreicht, um die Wirksamkeit zu erhöhen.

Wirkt Vitamin C vorbeugend vor Infekten?

Hier streiten sich seit Jahrzehnten zwei Lager: Die eine Seite sagt, es kann Infekten vorbeugen, während die andere Seite behauptet, das ist alles Humbug. Meta-Analysen [7] zufolge kann zusätzliches Vitamin C bei einer bereits ausreichenden Versorgung NICHT vor Infektionskrankheiten wie der Grippe schützen. Bei einem Mangel kann es das – bei einer bereits ausreichenden Versorgung hilft mehr nicht automatisch mehr.

Aber jetzt kommt das große Aber: Es beugt nicht vor, beschleunigt aber minimal den Regenerationsprozess. Soll heißen: Mit mehr Vitamin C erkranken Sie genauso häufig an Grippe oder Erkältung, sind diese aber etwas schneller wieder los [8]. Wo ist die heiße Zitrone?

So wird Vitamin C optimal aufgenommen

Ascorbinsäure wird in verschiedenen Organsystemen im Organismus gespeichert und ist dauerhaft verfügbar. Es ist wichtig, die Reserven regelmäßig aufzufüllen. Der Speicher im zentralen Nervensystem bleibt am längsten gefüllt, das gespeicherte Vitamin C wird aber aus der Reserve nur spärlich abgegeben.

Weitere Speicher müssen regelmäßig nachgefüllt werden. Es ist dem Körper nicht möglich, auf einmal sehr große Mengen der Ascorbinsäure aufzunehmen, da die Ascorbinsäure-Transporter im Darm nur begrenzte Kapazitäten aufweisen. Aus diesem Grund sollte die Aufnahme mehrmals am Tag stattfinden. Wer Obst und Gemüse in mehrere Mahlzeiten am Tag integriert, deckt in der Regel seinen Grundbedarf.

Wenn Sie etwas höhere Dosen des Vitamins einnehmen möchten, können Sie dies sowohl über die Ernährung, als auch über Nahrungsergänzungsmittel steuern. Ein Tipp: Trinken Sie grüne Smoothies oder greifen Sie regelmäßig zu Zitrusfrüchten, Beeren oder Kiwis als Zwischenmahlzeit. Auch frischgepresste Säfte sind großartige Vitamin C-Lieferanten. Paprikasticks sind ebenfalls eine gute Quelle.

Um genügend Vitamin C aus dem Gemüse aufzunehmen, ist eine schonende Zubereitung empfehlenswert. Zerkochen Sie das Gemüse nicht, um die wichtigen Nährstoffe zu erhalten, und fangen Sie das Kochwasser wenn möglich auf. Im Durchschnitt verliert das gekochte Gemüse bereits die Hälfte des Vitamins C – je länger das Gericht der Hitze ausgesetzt ist, desto höher der Verlust.

Rohkost beinhaltet die größten Mengen Vitamin C, bei Früchten verbirgt sich die höchste Anreicherung in der Obstschale. Kräuter können zum Würzen von Salaten oder als frische Aufgüsse ebenfalls eine gesunde Quelle für Ascorbinsäure sein.

Ist eine Vitamin C-Ergänzung sinnvoll und wenn ja, wie?

Bei einigen Krankheitsbildern wie Depressionen, entzündlichen Erkrankungen, Chronic Fatigue Syndrome, akuter Erschöpfung oder einer Immunschwäche kann es sein, dass der Ascorbinsäure-Bedarf des Körpers das übersteigt, was über eine gesunde Ernährung aufgenommen werden kann. Die Ernährung sollte immer die primäre Quelle für Nährstoffe sein.

Sollte dennoch ein niedriger Serumwert (< 28 µmol/l) festgestellt werden, kann über eine Suppmementierung nachgedacht werden: Es gibt in Drogerien günstiges Vitamin C-Pulver, welches biotechnologisch hergestellt wurde und eine gute Bioverfügbarkeit aufweist. Jedoch ist der saure Geschmack von reiner Ascorbinsäure für Viele nicht tragbar, und so bietet es sich in Tablettenform an.

Bei einem Vitamin C-Präparat sollte die Tagesdosis bei mindestens 500mg liegen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, aufgeteilt in mehrere kleinere Portionen. Im Optimalfall enthält eine Dosis 100-300mg reines Vitamin C, und wird in 3-5 Portionen über den Tag verteilt eingenommen.

Zusammenfassend – Vitamin C ist lebensnotwendig

Ascorbinsäure ist ein überlebenswichtiges Vitamin, welches in Obst, Gemüse, Beeren und Sprossen ausreichend enthalten ist. Eine gesunde Ernährung deckt den Tagesbedarf daher problemlos, bei einer ungesunden Ernährung können Symptome eines subklinischen Mangels auftreten.

Ein leichter Mangel kann bereits zu einer ausgeprägten Immunschwäche, Hautproblemen, Faltenbildung, Knochenschwäche oder chronischer Müdigkeit führen. Dann ist es sehr ratsam, über die Ernährung die Zufuhr zu erhöhen, und im Notfall mittels Nahrungsergänzung nachzuhelfen.

Quellenverzeichnis

Weitere hilfreiche Quellen:

 

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Anny ist eine examinierte Ergotherapeutin (Staatsexamen Schwerin, 2015) mit jahrelanger Erfahrung im Bereich Neurophysiologie, Motorik sowie psychosozialen Behandlungsverfahren. Mit dem Einsatz des Therapiehundes begleitete sie in einer interdisziplinären Arbeit unter anderem Klienten mit verschiedensten Autoimmunerkrankungen. Eine empathische und professionelle Kommunikation war die tägliche Herausforderung der Therapeutin. Aus diesem Grund liegt es Anny besonders am Herzen, medizinische Inhalte nicht nur fachlich kompetent, sondern auch verständlich und unkompliziert den Lesern zu vermitteln.

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