Quinoa: Vorsicht mit den kleinen Körnern!

Zuletzt aktualisiert am 17. März 2020 um 15:14

Was ist Quinoa?

Quinoa, wissenschaftlich Chenopodium quinoa genannt, gehört zu der Gattung der Gänsefüße, wie Amarant eine Pflanze in der Familie der Fuchsschwanzgewächse ist. In den Anden bauen die indigenen Völker seit mindestens 5000 Jahren Quinoa an.

Die anspruchslosen Pflanzen wachsen fast überall und gedeihen sogar in Höhenlagen um die 4000 Meter. Quinoa, auch Inkareis genannt, gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden. Es wird wie Weizen oder Reis verwendet, doch es ist kein Süßgras wie die echten Getreidesorten.

Wie spricht man Quinoa aus?

Quinoa spricht man im Deutschen fast so aus, wie man es schreibt. Allerdings klingt das Q wie ein normales K. Die Vokale sprechen sie nacheinander aus, etwa wie im Namen Noah.

Wie gesund ist Quinoa?

Quinoa enthält gesunde Inhaltsstoffe (1) in annehmbaren Mengen, weit mehr als Weizen oder Reis. Überaus selten für eine Pflanze ist, dass sie alle neun essenziellen Aminosäuren liefert. Essenzielle Aminosäuren sind Bausteine für Proteine, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss.

Vegetarier sollten deshalb bei der Ernährung immer darauf achten, bestimmte Lebensmittel zu kombinieren. Beispielsweise liefert Reis gemeinsam mit Hülsenfrüchten alle essenziellen Aminosäuren. Quinoa dagegen macht die Eiweißaufnahme für Veganer und Vegetarier ganz unkompliziert. Darüber hinaus reichert der Inkareis Ihre Diät mit zahlreichen Mineralstoffen an, beispielsweise mit viel Magnesium.

Inhaltsstoffe für 100 Gramm ungekochtem Quinoa (2):

Allerdings enthält Quinoa auch Phytinsäure und Oxalsäure (3). Beide Substanzen können die Aufnahme von Mineralstoffen im menschlichen Darm behindern. Besonders Phytinsäure galt lange Zeit als Bösewicht, der Menschen in erster Linie wichtige Mineralstoffe vorenthält. Die Paleo-Diät warnt vor vielen Lebensmitteln, die Phytinsäure enthalten.

Bereits 2016 wurde jedoch eine Metastudie (5) im Journal of Food Science veröffentlicht, die anhand vorhandener Studien positive Effekte von Phytinsäure untersucht. Demnach hat Phytinsäure nennenswerte antioxidative und gefäßschützende Wirkungen.

Diese wirken sich bei verschiedenen Krebsarten besonders positiv aus sowie bei anderen Krankheiten, beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Darmentzündung. Die Verfasser der Metastudie weisen jedoch darauf hin, dass die angeführten Effekte noch besser untersucht werden müssen.

Der Grund: In vielen Studien wurden Ratten als Versuchsobjekte verwendet. Um konkrete Rückschlüsse für die menschliche Verdauung zu ziehen, müssen Studien an menschlichen Testpersonen durchgeführt werden.

Wie schmeckt Quinoa?

Es gibt rund 120 verschiedene Arten von Quinoa, die sich nochmals in zahlreiche Sorten unterteilen lassen. In Deutschland dagegen erhalten Sie Quinoa in der Regel in drei Variationen, die sich im Geschmack leicht unterscheiden: weiß, rot und schwarz.

• Weißer Quinoa:
  Diese Körner schmecken mild wie Getreide mit einem zarten Beigeschmack, der an Nüsse erinnert. Diese Sorte eignet sich für süße und herzhafte Rezepte.
• Roter Quinoa:
  Hier lässt sich der Nussgeschmack stärker feststellen. Diese Sorte kocht fester und ist ideal für Risotto-ähnliche Gerichte.
• Schwarzer Quinoa:
  Diese Variante schmeckt am intensivsten und bleibt wesentlich bissfester als weißer und roter Quinoa – ähnlich wie wilder, schwarzer Reis. Deshalb ist diese Sorte perfekt für Gerichte mit langen Garzeiten im Ofen oder als Füllung für Gemüse.

Wie viel Quinoa pro Person?

Durch den hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen sättigt Quinoa sehr gut. Deshalb reichen 150 Gramm als Beilage für vier Personen. Ist Quinoa die Hauptzutat eines Gerichts, sollten Sie mit 80 Gramm pro Person rechnen.

Wie kocht man Quinoa?

Quinoa können Sie ähnlich wie Reis kochen. Das Verhältnis von Quinoa zu Wasser beträgt jedoch 3:1. Sie können den Gehalt von Phytinsäure reduzieren, indem Sie die Körner über Nacht mit etwas Zitronensaft einweichen. Vor dem Kochen waschen Sie die Körner in einem feinen Sieb ausgiebig, um möglichst alle Saponine zu entfernen. Nun bringen Sie das Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen.

Tipp: Wasser kocht schneller, wenn Sie Salz erst in das bereits sprudelnde Wasser geben.

Streuen Sie die Körner unter ständigem Rühren in das kochende Wasser, damit sich keine Klumpen bilden.

Wie lange muss man Quinoa kochen?

Nun lassen Sie es rund 15 Minuten lang köcheln. Anschließend sollte Quinoa noch einmal mindestens 15 Minuten lang ausquellen lassen, um das gesamte Wasser aufzusaugen. Mit einer Gabel lockern Sie die gekochten Körner auf und verarbeiten Sie weiter, etwa als Zutat für einen Salat oder als Bratlinge.

Quinoa und Autoimmunerkrankungen

Die vorhin zitierte Metastudie zeigt ein bekanntes Dilemma: Wissenschaftlich fundierte Aussagen über die Wirkungsweise des menschlichen Körpers sind nur schwer zu bekommen. Darüber hinaus funktioniert der Stoffwechsel nicht bei allen Menschen gleich. Klar ist, dass ethnische Zugehörigkeit den Metabolismus (6) des menschlichen Körpers beeinflusst. Deshalb lässt sich nicht genau bestimmen, wie eine Person ein bestimmtes Lebensmittel verträgt.

Will heißen: Quinoa kann sich bei Autoimmunerkrankungen positiv oder negativ auswirken. Bevor Sie den Inkareis regelmäßig essen, sollten Sie deshalb seine Wirkungen auf Ihren persönlichen Stoffwechsel genau testen.

Was spricht für Quinoa?

Dieses Pseudogetreide kann entzündungshemmend wirken, eine wichtige Eigenschaft in der Behandlung aller Autoimmunerkrankungen, zum Beispiel Lupus Erythematodes, rheumatoide Arthritis und Morbus Crohn. Darüber hinaus hat Quinoa einen niedrigen, glykämischen Index, der bei Typ 1 Diabetes eine Rolle spielt. Für Menschen mit Zöliakie ist wichtig, dass Quinoa kein Gluten enthält.

Entzündungshemmende Wirkung von Quinoa

Quinoa enthält große Mengen von Flavonoiden (7), Antioxidantien, die freie Radikale unschädlich machen. Deshalb kann Quinoa helfen, chronische Entzündungen (8) zu bekämpfen. Tierversuche (9) haben gezeigt, dass die Flavonoide Quercetin und Kampferöl sogar Depressionen lindern können – wichtig für Menschen mit Hashimoto Thyreoiditis. Außerdem können Antioxidantien Lern- und Gedächtnisschwierigkeiten bei Diabetes-Patienten lindern, die ihre Krankheit mit Insulin behandeln.

Glykämischer Index und Typ 1 Diabetes

Der Inkareis hat einen niedrigen glykämischen Index von 53. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Körper ein Lebensmittel in Blutzucker umwandelt. Je höher der Wert ist, desto rascher steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Folge ist, dass der Körper viel Insulin produziert. Eine Studie (10) hat festgestellt, dass eine zuckerreiche Ernährung die Entstehung von Typ 1 Diabetes fördert.

Quinoa bei glutenfreier Ernährung

Glutenfreie Ernährung gilt als ein Muss bei Menschen mit Zöliakie. Der Verzicht auf Gluten ist jedoch ebenfalls empfehlenswert bei Menschen mit Typ 1 Diabetes (11), die häufig Zöliakie entwickeln. Quinoa enthält kein Gluten und scheint von vielen Menschen mit Zöliakie gut vertragen zu werden. Eine Studie (12) aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass 19 Zöliakie-Patienten 50 Gramm Quinoa am Tag gut vertragen haben.

Lysin, Kollagen und rheumatoide Arthritis

Der hohe Gehalt von Lysin in Quinoa kann helfen, die Symptome von rheumatoider Arthritis zu verringern. 100 Gramm Quinoa enthalten 860 Milligramm Lysin. Diese Aminosäure braucht der Körper, um Kollagen zu produzieren. Das ist besonders wichtig bei rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis. Eine Studie (13) hat festgestellt, dass Kollagen die Schwellungen von Gelenken und Gelenkschmerzen von Patienten mit schwerer Arthritis reduziert.

Wichtige Ballaststoffe

Quinoa enthält eine große Menge an Ballaststoffen (14), zwischen 10 und 16 Gramm per 100 Gramm ungekochter Körner. Der größte Teil davon besteht aus wasserunlöslichen Fasern, die gemeinhin als weniger wertvoll gelten als die wasserlöslichen Faserstoffe. Eine Studie (15) mit Mäusen im Jahr 2018 hat jedoch herausgefunden, dass diese Substanzen Autoimmunerkrankungen des zentralen Nervensystems wie multipler Sklerose vorbeugen können. Wasserunlösliche Ballaststoffe scheinen sich günstig auf die Darmflora auszuwirken. Auf diese Weise verbessern sie die Funktion des Immunsystems, welches zu einem großen Teil um den Darm herum angesiedelt ist.

Quinoa: Die Gegenargumente

Quinoa ist kein Superfood, das Patienten mit Autoimmunerkrankungen bedenkenlos verzehren können. Der Grund: Der Inkareis kann Kreuzreaktionen verursachen und bei empfindlichen Personen wie Gluten wirken. Die Saponine von Quinoa sind zudem in der Lage, den Darm zu schädigen.

Kreuzreaktionen mit Quinoa

Eine Kreuzreaktion bedeutet, dass das Immunsystem ähnliche Substanzen miteinander verwechselt. Besonders Menschen mit Zöliakie sollten sich darüber im Klaren sein, dass Quinoa und andere Pseudogetreide ähnliche Reaktionen wie Gluten hervorrufen können. Eine Studie (16) aus dem Jahr 2013 untersuchte Alternativen zu herkömmlichem Getreide für Zöliakie-Patienten und kam zu dem Schluss, dass diese Gefahr nicht ausgeschlossen werden kann.

Saponine: Gefährliche Seife

Saponine sind ein weiterer Grund, warum Menschen mit Autoimmunerkrankungen und Leaky Gut Syndrom mit Quinoa besonders vorsichtig sein sollten. Saponine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die ähnlich wie Seife einen leichten Schaum bilden. Sie sind zudem ähnlich beschaffen wie Zellmembranen, und können aufgrund dieser Eigenschaften die Darmwand direkt angreifen.

Hülsenfrüchte sind reich an Saponinen, die beim Waschen und Kochen Schaumkronen verursachen. Auch Quinoa enthält viele Saponine (17). Allerdings befinden sie sich beim Inkareis in der Schale, um die Körner vor Vögeln und Insekten zu schützen. Deshalb wird Quinoa vor dem Verzehr immer geschält.

Der Gehalt an Saponinen variiert bei verschiedenen Arten von Quinoa. Bevor Sie Quinoa kochen, sollten Sie ihn immer mit reichlich Wasser waschen. Die meisten Menschen vertragen den geringen Rest von Saponinen, der dennoch in den Kügelchen bleibt. Menschen mit sensiblen Verdauungssystemen sollten sich dennoch vorsehen. Saponine erhöhen die Durchlässigkeit der Darmwände (16) im Dünndarm. Eine weitere Studie (18) hat gezeigt, dass Saponine den Darm reizen können.

Quinoa selbst austesten

Mithilfe der Eliminationsdiät (19) können Sie selbst herausfinden, ob Sie Quinoa vertragen. Dabei ernähren Sie sich zunächst ein paar Tage lang entweder nur von Lebensmitteln, die Sie erwiesenermaßen gut vertragen. Oder Sie steigen auf eine Diät aus Gemüse und Obst um. Anschließend beginnen Sie damit, Quinoa zu essen. Eine Menge von 50 Gramm pro Tag sollte ausreichend sein.

Beobachten Sie genau, wie Ihr Körper auf die Körner reagiert. Idealerweise führen Sie dafür ein Tagebuch. Stellen sich Blähungen ein? Schmerzt Ihr Bauch? Durchfall und Verstopfung sind weitere Symptome, dass Ihr Verdauungssystem mit Quinoa nicht gut umgehen kann. Zugegeben, diese Methode ist sehr empirisch und liefert keine präzisen Ergebnisse wie ein Labortest. Dennoch ist die Elimination vor allem bei Allergikern eine bewährte Methode, die individuelle Reaktion auf Lebensmittel zu erproben.

Eignet sich Quinoa für die ketogene Diät?

Die Antwort auf diese Frage lautet Jein. Quinoa enthält zwar im Vergleich mit Getreide viel hochwertiges Eiweiß. Doch der Gehalt von Kohlenhydraten kann sich ebenfalls sehen lassen. Bei einer normalen, ketogenen Diät sind rund 20-50 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt.

Mit einer halben Tasse gekochter Körner, schöpfen Sie Ihr tägliches Quantum an Kohlenhydraten bereits voll aus. Manche Ernährungsexperten behaupten allerdings, dass sogar weitere 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate täglich zu einer ketogenen Diät passen – allerdings nur unter einer Voraussetzung: Sie müssen diese Kohlenhydrate direkt vor oder nach sportlicher Bewegung verzehren. Dabei gilt es sicherzustellen, dass Sie die so aufgenommenen Kalorien tatsächlich sofort verbrennen oder bereits verbrannt haben.

Der weltweite Siegeszug von Quinoa

Wie Amarant war Quinoa lange Zeit eines der Grundnahrungsmittel der Ureinwohner von Mittel- und Südamerika. Deshalb spielte es eine Rolle bei vielen religiösen Ritualen. Der Herrscher der Inka, der Inka Sama, pflanzte zu Beginn jeden Jahres die ersten Quinoa Samen mit einem goldenen Grabstock (20). Den spanischen Eroberern war der Anbau wegen der religiösen Bedeutung ein Dorn im Auge. Sie verboten die Kultivierung, doch Quinoa überlebte an vielen Orten.

Der deutsche Naturforscher Alexander von Humboldt lernte Quinoa Anfang des 19. Jahrhunderts bei einer Reise durch Südamerika kennen. Er verglich die Bedeutung der Körner mit Wein.

Über Jahrhunderte hinweg war Quinoa nur in Mittel- und Südamerika bekannt. Dort bereicherte es die Ernährung der armen Leute. In den 80er Jahren begann man im Zuge der Besinnung auf vollwertige Ernährung, Quinoa wiederzuentdecken. 1989 beschrieb ein Buch (21) des US-amerikanischen National Research Council Quinoa.

Der neue Star am Lebensmittelhimmel – Quinoa

Im Lauf der Zeit verzehrten immer mehr ernährungsbewusste Menschen in der westlichen Welt diese Körner. Doch erst der Name Superfood führte zu einer Explosion des Verkaufs hierzulande.

Zwischen 2013 und 2015 verdreifachte sich der Verkauf von Quinoa in Deutschland. Ein Grund dafür war, dass die FAO (22), die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen, 2013 zum internationalen Quinoa-Jahr erklärt hatte. Ziel war es, den Nährwert von Quinoa weltweit bekanntzumachen. Nach Ansicht der Organisation kann Quinoa einen wesentlichen Beitrag zur Bekämpfung von Hunger und Unterernährung leisten. Dieses Ziel hat die FAO erreicht.

Negative Folgen des Quinoa-Booms

Allerdings hat die Explosion der Verkaufszahlen nicht nur positive Folgen. Die stark steigenden Preise am Weltmarkt führten dazu, dass in Südamerika riesige Flächen mit Quinoa bepflanzt wurden. Für die arme Bevölkerung ist der Inkareis mittlerweile zu teuer. Sie weichen auf günstigere Lebensmittel aus, wie Weizen, Kartoffeln und Reis. Allerdings liefern diese wesentlich weniger Eiweiß.

Darüber hinaus entzieht Quinoa dem Boden viel Stickstoff, das durch mineralische Düngemittel ersetzt wird. Wo einst Lamas auf Grasflächen weideten, wächst heute Quinoa. Nicht nur Lamas leiden unter dem verstärkten Anbau von Inkareis. Viele Büsche fallen den Feldern zum Opfer. Erdverwehungen und damit Erosion nehmen zu.

Zwar bauen mittlerweile auch die USA, Indien und sogar in Deutschland Quinoa angebaut. Doch der Großteil der Körner, schätzungsweise 95 Prozent, stammt nach wie vor aus Peru, Bolivien und Ecuador. Wissenschaftler der Christian-Albrechts-Universität in Kiel befassen sich mittlerweile mit der Züchtung von Quinoa (23) für den Anbau in Europa. Es wird jedoch einige Zeit dauern, bis robuste Arten für das deutsche Klima zur Verfügung stehen. Die Forscher rechnen damit, dass großflächige Kultivierung in fünf Jahren möglich wäre.

Was können Sie für Quinoa-Bauern tun?

Viele Quinoa-Bauern profitieren wesentlich weniger von den steigenden Preisen am Weltmarkt als die Zwischenhändler. Wenn Sie etwas für die Bauern tun wollen, sollten Sie beim Einkauf von Quinoa auf die Quelle achten.

Fairtrade-Organisationen wie Fairtrade Deutschland (24) machen sich für einen nachhaltigen Anbau von Quinoa stark. Biologisch angebauter Quinoa ist nicht nur gesünder, er verhindert auch Raubbau an der Umwelt durch Düngemittel und Pestizide.

Es empfiehlt sich deshalb, nur Packungen mit Bio-Siegeln und Abzeichen von Fairtrade-Organisationen zu kaufen. Gepuffter Quinoa ist etwas teurer als die Körner. Die so zubereiteten Körner reichern Ihr Müsli mit dem Knusperfaktor an.

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[su_spoiler title=“Quellenverzeichnis“]

1. 1 Ana Cláudia Nascimento, Carla Mota, Inês Coelho, Sandra Gueifão, Mariana Santos, Ana Sofia Matos, Alejandra Gimenez, Manuel Lobo, Norma Samman, Isabel Castanheira. Characterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: Proximates, minerals and trace elements. Food Chemistry, Volume 148, 2014, Pages 420-426, ISSN 0308-8146. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.09.155. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814613014209)
2. 2 https://www.bzfe.de/inhalt/quinoa-5707.html
3. 3 Jancurová M., Minarovičová L., Dandár A. (2009): Quinoa – a review. Czech J. Food Sci., 27: 71–79. (https://pdfs.semanticscholar.org/e2ea/3ef8c3ec242fab027b499452ef11d1ec6239.pdf)
4. 5 Silva, Elisângela & Bracarense, Ana Paula. (2016). Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems: Phytic acid: a protection factor…. Journal of Food Science. 81. 10.1111/1750-3841.13320. (https://www.researchgate.net/publication/301906981_Phytic_Acid_From_Antinutritional_to_Multiple_Protection_Factor_of_Organic_Systems_Phytic_acid_a_protection_factor)
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22. 22 http://www.fao.org/quinoa-2013/en/
23. 23 https://idw-online.de/de/news703112
24. 24 https://www.fairtrade-deutschland.de/produkte-de/quinoa.html

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