Omega 6-Fettsäuren – Potenzielles Gesundheitsrisiko

Omega 6-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren und sind mehrfach ungesättigt. Sie nehmen in der Ernährung eine wichtige Rolle ein, sind jedoch in großer Menge ein potenzielles Risiko für die Gesundheit, da sie chronische Entzündungen begünstigen. Erfahren Sie hier alles Wichtige über Omega 6-Fettsäuren, warum sie zum Problem werden können, und in welchen Lebensmitteln am meisten enthalten sind.

Omega 6-Fettsäuren

Zuletzt aktualisiert am 24. Januar 2019 um 12:36

Was sind Omega 6-Fettsäuren?

Darunter versteht man eine Klasse mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die letzte ungesättigte Bindung ist an der sechst-letzten Kohlenstoff-Kohlenstoff-Bindung (C-C-Bindung) im Molekül. Ein anschauliches Beispiel:

Die Chemie hinter mehrfach ungesättigten Fettsäuren

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Stearinsäure gesättigte Fettsäure

Alle C-C-Bindungen werden durch einen Strich gekennzeichnet. Es gibt keine Doppelbindungen (Doppelstrich, s. Ölsäure), jedes Kohlenstoffatom ist mit vier Bindungspartnern vollständig gesättigt. Anders sieht das bei den ungesättigten Fettsäuren aus:

Ölsäure einfach ungesättigte Fettsäure

Hier sehen Sie eine einfach ungesättigte Fettsäure, die Ölsäure. An der neunt-letzten Bindung (Omega-9) liegt eine Doppelbindung vor. Die zwei an dieser Bindung beteiligten Kohlenstoffatome sind nicht vollständig gesättigt. Die Doppelbindung macht das Molekül insgesamt flexibler und nicht so starr wie die gesättigte Fettsäure.

Omega 6 Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die über mehrere Doppelbindungen verfügen. Je nachdem, an welcher Stelle die letzte Doppelbindung im Molekül ist, spricht man von Omega 3- oder Omega-6-Fetten. Linolsäure und Arachidonsäure sind die in der menschlichen Ernährung wichtigsten Omega-6-Fette.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in die Omega-3-Fettsäuren und die Omega 6-Fettsäuren aufgeteilt werden können, charakterisieren sich durch mehrere Doppelbindungen. Je nachdem, ob die letzte Doppelbindung im Molekül an der dritt-letzten oder der sechst-letzten Bindung vorliegt, unterscheidet man in Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren.

Welche Omega 6-Fettsäuren gibt es?

Omega 6-Fettsäuren sind immer mehrfach ungesättigt und verfügen über 2-6 Doppelbindungen. Das bedeutet, sie sind hoch flexibel, bei Raumtemperatur flüssig, und haben im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren einen geringeren Rauchpunkt.

Die in der menschlichen Ernährung wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind die folgenden:

  • Linolsäure (18 : 2, was bedeutet, dass das Molekül 18 Kohlenstoffatome lang ist, über zwei Doppelbindungen verfügt und eine Omega-6-Fettsäure ist)
  • Gamma-Linolensäure (18 : 3)
  • Dihomo-Gamma-Linolensäure (20 : 3)
  • Arachidonsäure (20 : 4)

Wobei hier noch einmal klar unterschieden werden sollte: Linolsäure und Acharidonsäure sind die in der Ernährung wichtigsten Omega 6-Fettsäuren, während Gamma-Linolensäure und Dihomo-Gamma-Linolensäure nur in wenigen Nahrungsmitteln wie Nachtkerzenöl oder Borretsch vorkommen.

In geringen Mengen kann Linolensäure im menschlichen Körper in die längere Acharidonsäure umgewandelt werden, dieser Prozess ist jedoch sehr ineffizient und kostenintensiv.

Warum sind zu viele Omega 6-Fettsäuren ein Gesundheitsproblem?

Die entscheidende Frage bei Omega 6-Fettsäuren ist immer die nach der Gesundheit: Neueste Forschungen und die Meinung vieler Wissenschaftler legen den Schluss nahe, dass diese Fettsäuren im Übermaß gesundheitliche Nachteile mit sich bringen.

Zwar gehören sie zu den essenziellen Fettsäuren und müssen zwingend über die Nahrung zugeführt werden; in der Praxis gibt es jedoch keinen Omega 6-Mangel, wohl aber eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. In der Praxis sind Lebensmittel mit reichlich Omega 6-Fetten im Überfluss vorhanden, während typische Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren eher zu wenig konsumiert werden. Fisch, Algen, Biofleisch, Bio-Eier und Leinsamen gehören dazu.

Das Gleichgewicht aus Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren

Die essenziellen Fettsäuren dienen dem Körper primär nicht zur Energiegewinnung, sondern als Baustoff für Zellmembranen, sowie als Vorstufen für Signalstoffe:

Aus Omega 3-Fetten bildet der Körper entzündungslindernde (anti-inflammatorische) Signalmoleküle, aus Omega 3-Fetten entzündungsfördernde (pro-inflammatorische) Signalmoleküle. Gamma-Linolensäure und Dihomo-Gamma-Linolensäure bilden hier eine Ausnahme.

Der Clou bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und -6) ist, dass beide Klassen in einer Art Flaschenhals von ein und demselben Enzym prozessiert werden, der Delta-5-Desaturase11.

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fetten bestimmt, in welchem Verhältnis pro- und anti-inflammatorische Signalmoleküle im Körper entstehen. Dies gibt einen wichtigen Hinweis darauf, ob der Körper zu Entzündungen neigt.

Essenzielle Fettsäuren früher und heute

Über hunderttausende Jahre hinweg lagen Fette in der menschlichen Ernährung in einem bestimmten Verhältnis vor, an das sich der menschliche Stoffwechsel angepasst hat.

Lebensmittel mit vielen Omega 6-Fettsäuren wurden vergleichsweise wenig verzehrt, Omega-3-reiche Lebensmittel mehr. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 betrug etwa 1 : 1 bis 4 : 11-3.

Heute sind Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren weniger an der Tagesordnung, während Omega 6-Fettsäuren im Überfluss vorhanden sind. Die moderne menschliche Ernährung weist daher ein Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 von ca. 20 : 1 auf1-3.

Sie sehen sofort, dass allein aufgrund dieser Tatsache die moderne, als „westliche Ernährung“ bezeichnete Ernährungsform ein entzündungsförderndes Milieu im Körper begünstigt. Chronische Entzündungen sind eine wichtige Ursache für die meisten modernen Wohlstandserkrankungen, mit einem ungünstigen Verhältnis von Omega 6- zu Omega-3-Fettsäuren wird dazu beigetragen.

Eine Frage der Stabilität – Warum sich industrielle Speiseöle nicht zum Kochen und Braten eigenen

Die häufigsten zum Kochen, Braten und Backen verwendeten Öle und zugleich solche, die am günstigsten zu erwerben sind, sind Öle mit einem sehr hohen Anteil an Omega 6-Fettsäuren. Nicht nur das ungünstige Fett-Säure-Verhältnis ist hier ein Problem, sondern auch der insgesamt hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Diese Fettsäuren sind unter hohen Temperaturen nicht sehr stabil und neigen schnell zur Oxidation. Wenn das passiert, werden sie ranzig und es entstehen die bekannten Trans-Fettsäuren7.

Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl und Co. (sehr reich an Omega 6-Fettsäuren) sind die am häufigsten verwendeten Speiseöle – werden sie hoch erhitzt, entstehen Trans-Fettsäuren und weitere Oxidationsprodukte, die dem menschlichen Körper schaden und zahlreiche Gesundheitsprobleme nach sich ziehen.

Es ist daher sehr empfehlenswert, unter hohen Temperaturen (Kochen und Braten) auf Öl und Fett zurückzugreifen, welches unter hohen Temperaturen stabil ist: Kokosöl, Olivenöl und Weidebutter sind dazu bestens geeignet.

Industrielle Speiseöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für diese Zwecke nicht empfehlenswert.

Sind Omega 6-Fettsäuren ungesund?

An diesem Punkt ist diese Frage sehr berechtigt. Es lässt sich an dieser Stelle zusammenfassen, dass die moderne menschliche Ernährung eine zu hohe Menge Omega 6-Fettsäuren bereithält und es sehr ratsam ist, diese in der Ernährung zu reduzieren.

Werden industrielle Speiseöle zum Kochen und Braten verwendet, wird das Risiko von Trans-Fettsäuren und anderen Oxidationsprodukten in Kauf genommen. Insgesamt fördert eine Ernährung reich an Omega 6-Fettsäuren ein entzündungsförderndes Milieu im Körper.

Zwar sind Omega 6-Fette essenziell für den Körper, in der Praxis jedoch im Überschuss vorhanden und bedürfen keiner gesonderten Aufmerksamkeit (im Gegensatz zu den raren Omega-3-Fettsäuren).

Es ist daher ein lohnenswertes gesundheitliches Ziel, Omega 6-Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren. Wie Sie gleich sehen werden, geht mit dem Verzicht von Omega 6-Fettsäuren und der Verwendung gesunder Alternativen weder Gesundheit noch Lebensqualität verloren, es findet er eine gesundheitliche Aufwertung statt: Denn die genannten Alternativen enthalten insgesamt mehr Nährstoffe und sind unter hohen Temperaturen stabiler als Sonnenblumenöl & Co.

Der Einfluss von Getreide und Massentierhaltung

Wie Sie gleich sehen werden, sind tierische Produkte aus Massentierhaltung eine wichtige Quelle für Omega 6-Fettsäuren. Die soll ganz kurz erklärt werden:

In der Massentierhaltung soll alles möglichst schnell gehen, die Tiere sollen möglichst schnell wachsen und ihre Produkte verkauft werden. Für diese Mast ist Getreide (Mais, Soja und Weizen sind die häufigsten Futtermittel) ein wichtiges Standbein, das günstig und sehr hochkalorisch ist.

Getreide enthält jedoch ein ungünstiges Gleichgewicht an Omega 6 zu Omega-3-Fettsäuren, was sich im späteren tierischen Produkt (Ei, Milchprodukt, Fleisch) wiederfindet: Tierische Produkte von Tieren aus der Massentierhaltung enthalten deutlich mehr Omega 6-Fettsäuren als vergleichbare Produkte von artgerecht gehaltenen Tieren.

Daher nimmt die Vermeidung von tierischen Produkten aus Massentierhaltung eine wichtige Rolle für Sie ein, wenn Sie Omega 6-Fettsäuren in der Ernährung reduzieren möchten.

Diese Lebensmittel enthalten am meisten Omega 6-Fettsäuren

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen den Anteil von Omega 6-Fettsäuren in der Ernährung reduzieren möchten, finden Sie im Folgenden eine Auflistung der Lebensmittel, die am meisten von diesen Fetten enthalten. Die Grammangabe bezieht sich auf Gramm Omega 6-Fettsäuren pro 100 Gramm des Lebensmittels sowie das Verhältnis Omega 6 zu Omega 3:

Öl und Fette

  • Traubenkernöl (70g/100g)
  • Distelöl (70g/100g)
  • Sonnenblumenöl (65g/100g)
  • Sojaöl (51g/100g)
  • Maiskeimöl (53g/100g)
  • Weizenkeimöl (54g/100g)
  • Erdnussöl (32g/100g)
  • Gänseschmalz (9,8g/100g)
  • Schweineschmalz (9,3g/100g)
  • Rinderschmalz (Massentierhaltung): (3,35g/100g) Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 17:1

Zum Vergleich: Rinderschmalz aus Bio-Haltung: (1,2g/100g) – Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 1,5:1

Nüsse und Samen

  • Walnüsse (35g/100g)
  • Mohnsamen (26g/100g)
  • Sonnenblumenkerne (22g/100g)
  • Sesam (20g/100g)
  • Pecannüsse (20g/100g)
  • Hanfsamen (18g/100g)
  • Mandeln (10g/100g)
  • Cashewnüsse (8g/100g)
  • Haselnüsse (7g/100g)
  • Kürbiskerne (5g/100g)

Kommentar: Die hier aufgelisteten Nüsse und Samen sind in geringen Mengen (maximal eine Handvoll am Tag) mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht worden. Sie enthalten Omega 6-Fettsäuren in hohen Mengen, jedoch auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Sofern nur geringe Mengen verzehrt werden und die Nüsse nicht geröstet oder gesalzen vorliegen, ist hier kein gesundheitlicher Nachteil zu erwarten.

Getreide

  • Weizen
  • Roggen
  • Mais
  • Hafer

Tierische Produkte aus Massentierhaltung

  • Hühnerschenkel (4,5g/100g)
  • Butter (2,7g/100g)
  • Schweinefleisch (besonders Schweinehackfleisch) (2,7g/100g)
  • Rindfleisch (besonders Rinderhackfleisch) (2,1g/100g)
  • Eier (1,1g/100g)
  • Milch

Gesündere Alternativen für Öle und Fette

Mögliche Folgen zu vieler Omega 6-Fettsäuren in der Ernährung

Ein zu hoher Verzehr von Omega 6-Fettsäuren schafft im Körper ein entzündungsförderndes Milieu, das direkt (über entzündungsfördernde Signalstoffe) oder indirekt (über Transfette und oxidativen Stress) von diesen Fetten begünstigt wird.

Was sind mögliche längerfristige gesundheitliche Folgen von zu vielen Omega 6-Fettsäuren in der Ernährung4,5,9,10,13?

Zusammenfassung

Entzündungen sind heute als wichtige Ursachen zahlreiche chronische Gesundheitsprobleme im Fokus, Omega 6-Fettsäuren nehmen dabei eine wichtige Rolle ein.

Es ist daher ratsam, eigene Ernährungsgewohnheiten kritisch zu hinterfragen und Lebensmittel mit vielen Omega 6-Fettsäuren zu reduzieren.

Mit dem Verzicht auf diese Lebensmittel und dem Gebrauch gesunder Alternativen ist längerfristig mit einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit zu rechnen, da Omega 6-reiche Lebensmittel (mit Ausnahme von Nüssen) tendenziell nährstoffärmer als gesündere Alternativen sind.

Wie ist Ihre Meinung zu diesem Thema? Haben Sie dazu Erfahrung sammeln können? Wir freuen uns über Ihren Kommentar!

Quellenverzeichnis
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