Omega 3 Fischöl: Wirklich gesund oder überflüssig?

Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln neigen dazu, gesunde Stoffe fast wie Wundermittel zu loben. Omega 3 Fischöl in Form von Kapseln soll Krebs vorbeugen, das Risiko für Schlaganfall sowie Herzinfarkt mindern und altersbedingte Makuladegeneration verzögern. Mittlerweile gibt es auch kritische Stimmen, die fast jede positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bestreiten. Was ist von Omega 3 Fischöl zu halten? Informieren Sie sich!

Omega 3 Fischöl Kapseln und zwei Lachse auf weißem Untergrund

Was ist Omega 3 Fischöl?

Omega 3 Fischöl bezeichnet Öl, das aus fetten Salzwasserfischen wie beispielsweise Sardinen, Lachs oder Kabeljau herausgelöst und in Kapseln angeboten wird.

Manchmal werden dafür Fischreste von der Herstellung von Fischfilets und anderen Produkten verwendet. Angesichts der Überfischung der Weltmeere ist es prinzipiell sinnvoll, Fischreste für die Produktion von Omega 3 Fischöl zu verwenden (1).

Sie können es in flüssiger Form oder als Fischöl-Kapseln kaufen. Die Unterschiede bei Omega 3 Fischöl sind enorm, wenn Sie sich mit den Details der Herstellung befassen:

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2010 veröfffentlichte die EFSA (European Food Safety Authority) einen Bericht (2), der unter anderem die Herstellung von Omega 3 Fischöl beschreibt. Darin wird vom wiederholten Erhitzen des Öls auf hohe Temperaturen und Behandlung mit Säuren und alkalischen Stoffen berichtet.

Welche Fettsäuren sind in Omega 3 Fischöl enthalten?

Omega 3-Fettsäuren sind langkettige Fettsäuren, die Menschen mit der Nahrung aufnehmen müssen (essenzielle Fettsäuren). Omega 3 ist der Oberbegriff für folgende Fettsäuren:

  • DHA: Docosahexaensäure
  • EPA: Eicosapentaensäure
  • ALA: Alpha-Linolensäure

Fisch liefert DHA und EPA, Fettsäuren, die der Körper leicht aufnehmen und verwerten kann. ALA kommt in Pflanzen wie Leinsamen oder Chia-Samen vor. Um es zu verwerten, muss es der Körper umwandeln. Das gelingt jedoch nur zu einem geringen Prozentsatz (3), daher werden besonders EPA und DHA empfohlen.

Das große Problem: Fischöl wird ranzig

Fisch und Omega 3 Fischöl verdirbt leicht. Ein Grund dafür liegt in der Natur der Omega-3-Fettsäuren. Die Moleküle von Omega 3 bestehen aus langen Ketten von Fettsäuren, die mehrere Doppelbindungen enthalten. Bei einer Doppelbindung verbinden zwei Elektronenpaare die Atome.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Der Unterschied zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liegt in der letzten Doppelbindung vom Ende gesehen.

Das nennt man auch mehrfach ungesättigt. Die Doppelbindungen machen die Fettsäuren beweglich. Sie ermöglichen aber auch, dass die Fettsäuren schnell mit Sauerstoff reagieren (4). DHA etwa hat insgesamt 6 Doppelbindungen und damit das Sechsfache an Angriffspunkten für freie Radikale wie etwa Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure.

Das führt dazu, dass Omega 3 Fischöl sehr leicht oxidiert. Das bedeutet, es wird ranzig. Um dies zu verhindern, wird jede Art von Fisch oder Krill für die Zubereitung von Fischöl nach dem Fang so schnell wie möglich erhitzt, gepresst und verarbeitet. Man bezeichnet diesen Prozess als Raffinieren. Durch Pressen und Hitze erhält man das ursprüngliche Fischöl.

Nicht alle Fischöle werden bei der Herstellung stark erhitzt, aber erfahrungsgemäß die meisten, besonders günstigen Anbieter.

Frau hält eine Kapsel mit Omega 3 Fischöl zwischen den Fingern Nahaufnahme

Prozess mit Versuch und Irrtum

Das kling relativ einfach, ist in der Praxis jedoch nicht immer leicht durchzuführen. Die Vereinten Nationen veröffentlichten 1986 einen Bericht (5) über die Herstellung von Fischöl. Demnach war bereits damals bekannt, dass schon Temperaturen um die 50 °C die Wände der Fettzellen zerstören und der Fisch sein Öl freigibt. Deshalb würde es eigentlich genügen, den Fisch nur auf diese Temperatur zu erwärmen.

Zudem ist das Kochen nicht immer perfekt zu kontrollieren. Die Verfasser des Berichts der Vereinten Nationen schreiben, dass dafür ein Prozess des Versuchs und Irrtums notwendig sei. Deshalb wurden früher Fisch und Fischreste innerhalb von 15 bis 20 Minuten auf 95 bis 100 °C erhitzt. Anschließend wird die Masse gepresst oder in einer Zentrifuge geschleudert, um die Flüssigkeit abzutrennen. Zurück bleibt Fischmehl.

An diesem ersten Schritt hat sich bisher wenig geändert (6). Allerdings gibt es mittlerweile auch Hersteller wie z.B. Norsan, die nach eigener Aussage bei der Erwärmung des Öls besonders vorsichtig vorgehen.

Suche nach schonenderen Verfahren

Forscher auf der ganzen Welt beschäftigen sich damit, wie Omega 3 Fischöl schonend hergestellt werden kann. Der Grund: Nahrungsergänzungsmittel sind weltweit ein großes Geschäft und ein Zweig der Wirtschaft, der seit Jahren stark ansteigt:

In den USA ist der Anteil der Konsumenten von Nahrungsergänzungsmittel in den vergangenen 10 Jahren von 65 auf 75 Prozent der erwachsenen Bevölkerung gestiegen (7).

Im vergangenen Jahr kauften Deutsche 225 Millionen Packungen Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet in Zahlen: 1,44 Milliarden Euro wurden für Pillen und Kapseln mit Vitaminen, Mineralstoffe, Antioxidantien und Omega 3 Fischöl ausgegeben (8).

Deshalb sucht die Industrie verstärkt nach neuen Methoden, um Fischöl herzustellen. Extraktion mit flüssigem Kohlendioxid unter Druck ist möglich (9). Im Gegensatz zu anderen Lösungsmitteln verflüchtet sich Kohlendioxid als Gas, sobald der Druck normalisiert wird. Allerdings scheitert die Umsetzung dieser Methode auf industrielle Maßstäbe bisher an den hohen Kosten (6). Auch mit Enzymen wird experimentiert.

Raffination von Fischöl unumgänglich

Eines bleibt nach wie vor immer gleich – auch bei offensichtlich schonend hergestellten Produkten wie dem Omega 3 Fischöl von Norsan:

Für die Herstellung jeder Art von Fischölkapseln wird Omega 3 Fischöl in mehreren Schritten raffiniert. Das Ziel dieser Verfahren ist es, stabile Produkte zu produzieren.

Natürliche Inhaltsstoffe stören dabei, weil sie den Geschmack leicht verändern können. Doch das Entfernen dieser Inhaltsstoffe zerstört gleichzeitig Antioxidantien und andere, biologisch aktive Bestandteile (10).

Fischölkapseln auf einem Holzlöffel
Wie gesund sind sie wirklich? Eine Analyse …

Konzentriertes Omega 3 Fischöl

Kapseln mit konzentriertem Omega 3 Fischöl kann man kaum als natürliches Produkt bezeichnen. Um den Gehalt an Omega 3 zu erhöhen, sind zahlreiche Schritte nötig.

Warum das so ist, zeigt Epax, nach eigenen Angaben „Erfinder“ von Omega 3 Fischöl in konzentrierter Form. Bei Epax handelt es sich um den Zusammenschluss von drei norwegischen Firmen. Sie begannen ihre Tätigkeit 1838 mit der Produktion von Lebertran. Heute zählt Epax weltweit zu den führenden Herstellern von Omega 3 Fischöl Konzentrat.

2007 übernahm der ebenfalls norwegische Konzern Austevoll Epax. Austevoll ist Mehrheitseigentümer des peruanischen Fischunternehmens Austral in Peru. Vom gefangenen Fisch bis zum fertigen Konzentrat ist die gesamte Produktionskette von Omega 3 Fischöl Konzentrat in der Hand von Epax.

Von Peru nach Norwegen

Der Fisch wird hauptsächlich in Peru gefangen. Der Peru-Chile-Strom sorgt vor der Küste Perus für nährstoffreiche Gewässer, in denen Sardellen florieren. Überfischung bedrohte den Bestand in den 70er Jahren. Aber Epax versichert, dass die peruanischen Sardinen für das Omega 3 Fischöl Konzentrat heute aus nachhaltiger Fischerei stammen.

Allerdings muss der Rohstoff für das Omega 3 Fischöl von Peru nach Norwegen transportiert werden, wo das Konzentrat angefertigt wird. Um das Raffinieren des Rohöls kommt Epax nicht herum. Um Umweltschadstoffe zu entfernen, wendet das Unternehmen wirksame Reinigungsverfahren an. Wie diese genau aussehen, ist Betriebsgeheimnis.

,Natürliches’ Omega 3 Fischöl

Norsan dagegen wirbt damit, natürliches Fischöl aus Wildfang zu produzieren. Das Unternehmen verwendet bevorzugt Fische aus norwegischen Fanggebieten. Auf seiner Website beschreibt Norsan den Prozess für die Gewinnung von Omega 3 Fischöl genau:

Zunächst wird das Rohöl mit Wasser, Natronlauge und Zitronensäure vermischt, um Schwermetalle und Schadstoffe herauszufiltern. Bleicherden binden anschließend weitere Schwermetalle.

Molekulare Destillation verwenden Epax und Norsan für die Reinigung. Unter Druck wird das Öl in einem Vakuum destilliert (12). Dafür muss das Omega 3 Fischöl nicht hoch erhitzt werden.

Bei Norsan schließt sich eine Winterisierung an. Sie dient dazu, durch Kühlen feste Wachse abzutrennen. Anschließend wird das Omega 3 Fischöl durch die Zugabe von natürlichem Vitamin E vor Oxidation geschützt. Abschließend filtert Norsan mithilfe von Wasserdampf letzte Geruchs- und Geschmacksstoffe heraus.

Omega 3 Fischöl und Konzentrat

Laut einer 2019 veröffentlichten Studie (13), besteht die konventionelle Herstellung von Omega 3 Fischöl aus vier Hauptschritten:

  • Entschleimen
  • Neutralisieren
  • Bleichen
  • Desodorieren

Wir sparen uns, die einzelnen Verfahrensschritte genau zu beschreiben. Nur so viel: Dabei wird das Öl unter anderem mit Phosphorsäure und Natriumhydroxid (Ätznatron) versetzt. Mehrfaches Erhitzen für längere Zeit bei den verschiedenen Prozessen endet schließlich mit rund einer Stunde Kochen bei 95 bis 97 °C.

„Natürliches“ Omega 3 Fischöl von Norsan enthält rund 35 Prozent Omega-3-Fettsäuren. Bei Omega 3 Fischöl Konzentrat dagegen kann der Gehalt bis zu 80 Prozent und mehr betragen.

Qualität ist Reinheit

Das Problem ist unserer Ansicht nach das Qualitätsverständnis der Hersteller. Reinheit gilt als oberstes Gebot für Qualität, weil das so erzielte Omega 3 Fischöl haltbar ist. Aus Sicht der Nahrungsmittelindustrie ist das verständlich. Als Verbraucher ist es allerdings fraglich, ob haltbare Fischölkapseln wirklich das Non-Plus-Ultra sind, oder ob nicht doch ganze Fische oder Algenöl eine bessere Alternative darstellen.

Wenn Sie die Herstellungsweise von Omega 3 Fischöl betrachten, erscheinen die Ergebnisse der Anfang 2019 veröffentlichten Vital-Studie (14) fast logisch. 25.000 Menschen wurden dabei über fünf Jahre lang beobachtet. Die Studienteilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt, bei denen eine Gruppe Vitamin D, eine Gruppe Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln, eine Gruppe beide Vitalstoffe und eine vierte Gruppe nur Placebos erhielt.

Vital-Studie: Keine nennenswerte Wirkung?

Das Ergebnis war, dass Omega 3 Fischöl in Kapselform keine nennenswerte Wirkung zeigt. Allerdings kritisiert der Experte Dr. Volker Schmiedel, dass bei der Studie Omega 3 Fischöl Konzentrat verwendet wurde. Außerdem sei die Dosis zu niedrig und die Art der Einnahme nicht dokumentiert gewesen. Darüber hinaus hätten die Teilnehmer zu Beginn der Studie einen niedrigen Omega-3-Index gehabt.

Dr. Schmiedel empfiehlt seinen Patienten Fischöl von Norsan. Als Dosierung gibt er seinen Patienten meist 2.000 mg am Tag. Wichtig ist, das Omega 3 Fischöl gemeinsam mit Fett einzunehmen, also bei einer Mahlzeit. Auf diese Weise kann der Körper Omega-3-Fettsäuren besser verwerten.

Lachsfilets, Kräuter, Zitronen und Salz auf einer schwarzen Schieferplatte
Ganze Nahrungsmittel wie Lachs sollten die vorrangige Quelle für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung sein.

Was bewirken Omega 3 Fischöl Kapseln?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Auf jeden Fall empfehlen wir, sich für eine natürliche, das heißt schonend hergestellte Variante von Fischölkapseln zu entscheiden. Die übliche Herstellungsweise von Omega 3 Fischöl Konzentrat scheint die Fettsäuren und damit die Wirkung zu verändern.

Während Medien Omega 3 Fischöl in der Vergangenheit ausgiebig lobten, verkehrt sich die offizielle Haltung vieler Journalisten seit ein paar Jahren offensichtlich ins Gegenteil. Stiftung Warentest hatte 2005 einen Bericht über Fischöl-Kapseln veröffentlicht (15). Demnach schützen sie Herz und Kreislauf. 2015 dagegen proklamierte der Deutschlandfunk fast hämisch: Stiftung Warentest widerlegt – Fischöl bringt nichts für die Gesundheit (16).

Darin zitiert der Autor Udo Pollmer das amerikanische National Institute of Health. Angeblich habe dieses erklärt, dass Omega 3 Fischöl Kapseln keinen Schutz vor Herzkrankheiten gezeigt hätten. Tatsächlich gibt Pollmer jedoch als Quelle eine Studie (17) von Wissenschaftlern der Universität von Winnipeg in Kanada an. Dort wird als Ergebnis formuliert, es fehlten bisher Beweise für die Wirksamkeit von Omega 3 Nahrungsergänzung bei arteriellen Erkrankungen.

Auch das Deutsche Ärzteblatt veröffentlichte 2018 einen Bericht (18) über eine Metastudie (19) von Cochrane, dass der erhöhte Verzehr von Omega-3-Fettsäuren für die Vorbeugung von Herzkrankheiten weitgehend nutzlos sei. Allerdings geht aus der Metastudie nicht hervor, aus welchen Quellen das Omega 3 der verschiedenen Studien stammte.

Die Wirkung von Omega 3

Für uns steht trotz der negativen Berichte über Omega 3 Fischöl als Nahrungsergänzung außer Frage, dass Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit fördern. Allerdings besteht ein großer Unterschied zwischen der Diät der Eskimos und dem Schlucken von günstigen Fischölkapseln.

Eine Studie (20) mit Eskimos führte Wissenschaftler in den 70er Jahren auf die Spur von Omega-3-Fettsäuren. Dänische Forscher stellten damals fest, dass Eskimos niedrige Cholesterinwerte hatten und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems relativ selten waren. Allerdings aßen die Eskimos hauptsächlich Fleisch und Speck von Seehunden und Walen und nur wenig fetten Fisch.

Fischölkapseln nicht wirkungslos

Dass sich die Wirkung dieser Diät mit Omega 3 Fischöl Konzentrat nicht vergleichen lässt, liegt auf der Hand. Dennoch halten wir Omega 3 auch als Nahrungsergänzung nicht für komplett wirkungslos. Das US-amerikanische National Center for complementary and integrative Health, eine Abteilung des National Institute of Health, hat eine Erklärung über Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 veröffentlicht (22).

Darin steht, dass Omega 3 Fischöl und andere Nahrungsergänzung mit Omega 3 den Triclyceridgehalt im Blut senken. Außerdem können sie die Beschwerden von rheumatoider Arthritis und anderer chronisch-entzündlicher Erkrankungen erleichtern. Die Belege für den Nutzen von Omega-3-Fettsäuren von Fisch und Meeresfrüchten sind demnach aber überzeugender als der nachweisbare Effekt von Nahrungsergänzungsmitteln.

Lindernd bei rheumatoider Arthritis

Wirkungslos scheint also keine Art von Omega 3 Fischöl zu sein. Selbst hoch raffiniertes Fischöl lindert Symptome von rheumatoider Arthritis. Das legt nahe, dass schonend hergestelltes Omega 3 Fischöl zahlreiche weitere positive Effekte für Ihre Gesundheit hat.

Unter anderem sind wir der Ansicht, dass Omega 3 entzündungshemmend wirkt (23). Das ist wichtig für alle Menschen, die an Autoimmunerkrankungen wie multiple Sklerose, Typ 1 Diabetes oder Colitis Ulcerosa leiden. Außerdem halten wir es für hinreichend belegt, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf den Zustand von Arterien auswirken (24-25).

Vorteile und Probleme von Omega 3 Fischöl für die Gesundheit Infographik

Nahrungsmittel – Die beste aller Omega 3 Quellen

Was in diesem Beitrag etwas untergeht, aber dennoch betont werden sollte: Es empfiehlt sich sehr, den Nährstoffbedarf primär über ganze Nahrungsmittel zu decken. In diesem Falle Bio-Eier, Fisch aus Wildfang, Meeresfrüchte und Algen. Denn in ganzen Nahrungsmitteln sind die Omega 3 Fette nicht raffiniert und aufkonzentriert, und liegen zusammen mit anderen Nährstoffen wie Jod, Selen, Zink und Proteinen vor.

Omega 3 Kapseln sollten immer die zweite Wahl sein, um eine isolierte Wirkung der Omega 3 Fette zu bewirken, etwa hinsichtlich Jod bei Hashimoto, oder um das Risiko von Schwermetallen zu minimieren.

Wenn Sie sich entschieden haben, Omega 3 Kapseln einzunehmen, können Sie von qualitativ hochwertigen Produkten in der Tat profitieren. Dabei ist Norsan das Unternehmen, das wir empfehlen. Auch das Algenöl von Norsan ist empfehlenswert.

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Fazit: Fetter Fisch oder Omega 3 Fischöl in Kapseln?

Die Herstellung von Omega 3 Fischöl erfordert umfangreiches Raffinieren des Rohstoffs. Selbst Hersteller von sogenanntem „natürlichen Fischöl“ müssen zahlreiche Schritte anwenden, um ein haltbares Produkt zu erhalten.

Im Gegensatz zu verschiedenen Studienergebnissen und Berichten in den Medien halten wir Omega 3 Fischöl in Form von Kapseln nicht für wirkungslos – im Gegenteil: Vielen unserer Leser mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen haben sie bereits sehr gut geholfen.

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Allerdings sind wir der Ansicht, dass der häufige Verzehr von Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gesünder ist als die langfristige Einnahme von Kapseln mit Omega 3 Fischöl. Allerdings gilt es dabei zu bedenken, dass Fisch mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften belastet sein kann. Kleine Fische wie Sardinen, Sardellen, Lachs und Kabeljau sollten erste Wahl sein.

Auf keinen Fall kann der Verzehr von Fischölkapseln oder Omega 3 von Fisch eine gesunde Lebensweise mit Bewegung und frischen Lebensmitteln ersetzen.

Sie haben Erfahrungen mit Omega 3 Fischöl gemacht? Teilen Sie uns mit, was Sie von Fischöl-Kapseln halten. Wir sind gespannt.

Quellenverzeichnis
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Kornelia ist ausgebildete Redakteurin, Buchautorin und freie Texterin. Ihre Erfahrung mit Ess-Störungen hat sie in drei Kochbüchern beschrieben, die alle den Gourmand World Cookbook Awards von Edouard Cointreau gewonnen haben. Ihr Buch Cooking for Happiness hat sogar den Titel ‘Best in the World’ in der Kategorie Innovativ erhalten. Neben Ernährung faszinieren sie vor allem Themen im Bereich Gesundheit. Ihr umfangreiches Wissen in diesen Gebieten stellt sie leicht verständlich dar. Besonders liegt ihr eine ganzheitliche Sicht der menschlichen Existenz im Allgemeinen und Körperfunktionen im Besonderen am Herzen.

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