Melatonin für Schlaf ohne Schäfchenzählen

„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen was das Aufziehen für die Uhr“: Der Philosoph Arthur Schopenhauer brachte die Bedeutung bereits vor über 100 Jahren auf den Punkt. Wir alle wissen, wie gut wir uns nach einer erholsamen Nacht fühlen. Doch Schlafstörungen sind hierzulande weit verbreitet – kein Wunder, dass sich Präparate mit Melatonin zunehmender Beliebtheit erfreuen. Der als Schlafhormon bekannte Stoff kann jedoch viel mehr, als Sie in das süße Reich der Träume zu geleiten. Informieren Sie sich umfassend über Melatonin und seine Funktionen!

Melatonin chemische Strukturformel auf schwarzem Brett

Zuletzt aktualisiert am 25. Mai 2020 um 11:19

Melatonin: Was ist das eigentlich genau?

Bei Melatonin handelt es sich um ein Hormon, das die sogenannte circadiane Rhythmik steuern hilft (1). Diese Rhythmik ist auch als Schlaf-Wach-Rhythmus, Tag-Nacht-Rhythmus oder innere Uhr bekannt. Umgangsprachlich wird es als „Schlafhormon“ bezeichnet.

Die Zirbeldrüse – mit wissenschaftlichem Namen Epiphyse – bildet Melatonin aus dem Botenstoff Serotonin (2). Andererseits kann der Stoffwechsel Melatonin wieder zu dem als Glückshormon bekannten Serotonin umformen (3).

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Beide Stoffe entstehen aus der Aminosäure L-Tryptophan (4). Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, Sie müssen diesen Eiweiß-Baustein mit der Nahrung aufnehmen. Nur wenn Sie Ihren Körper mit genügend hochwertigem Eiweiß versorgen, kann er Serotonin und Melatonin in ausreichender Menge herstellen.

Zur Herstellung von Melatonin aus Trytpophan benötigt der Körper Vitamin C, Magnesium, Zink und Vitamin B6. Diese Nährstoffe sollten ausreichend vorhanden sein, damit der Körper die nächtliche Regeneration ermöglichen kann.

Interessanterweise kann Melatonin die Blut-Hirn-Schranke problemlos mithilfe des Enzyms Metalloproteinase-9 überwinden, ohne ihre Schutzfunktion für das Gehirn zu beeinträchtigen (5). Diese Membran hat die Aufgabe, das Gehirn vor Krankheitserregern zu bewahren (6).

Melatonin ist ein direkter Gegenspieler von Cortisol – einem Stresshormon und ein Hormon, das tagsüber aktiv ist und dem Körper das Signal gibt, dass es „Tag“ ist. Cortisol lässt uns morgen, wenn es hell wird, aufwachen und den Tag beginnen. Abends lässt der Cortisolgehalt im Blut nach und die Melatoninbildung nimmt zu – wir werden müde.

Tag Nacht Rhythmus Melatonin
Cortisol und Melatonin im Tagesprofil. Letzteres ist nachts besonders aktiv und fördert Müdigkeit und Regeneration.

Der Melatoninspiegel und der Schlafrhythmus

Nerven verbinden die Zirbeldrüse mit den Augen (7). Lichtreize von den Augen wirken sich deshalb direkt auf den Tag-Nacht-Rhythmus aus. Er steuert übrigens nicht nur den Schlaf, sondern zahlreiche Prozesse im Körper, unter anderem den Blutdruck und die Immunfunktion.

Alle Menschen mit Schlafstörungen sollten deshalb großen Wert auf die Beleuchtung legen und die Lichtstrahlen, die auf ihre Augen treffen. Sowohl tagsüber (viel natürliches Licht) als auch nachts: Eine dunkle Umgebung signalisiert dem Körper, Melatonin herzustellen. Helles Licht am Abend (dazu gehört auch Handy & TV!) dagegen sagt Ihrer Zirbeldrüse, dass die Zeit für Schlaf noch nicht gekommen ist (8).

Vorsicht: Blaues Licht von Bildschirmen

Besonders irritierend für die circadiane Rhythmik sind blaue Lichtwellen von elektronischen Bildschirmen wie Handy, Laptop und TV. Sie können die Bildung von Melatonin unterdrücken und gleichzeitig die Nebenniere dazu anleiten, anregende Hormone wie Cortisol herzustellen (9). Das bringt Ihren körpereigenen Rhythmus stark durcheinander.

Melatonin blaues Licht
Licht von elektrischen Bildschirmen mit hohem Blaulicht-Anteil hemmt die Bildung von Melatonin.

Unter normalen Umständen beginnt die Zirbeldrüse gegen 21 Uhr damit, das Schlafhormon herzustellen. Zwei Stunden später fühlen Sie sich in der Regel schläfrig (10). Allerdings handelt es sich bei diesen Angaben nur um Richtwerte. Der Stoffwechsel und damit der Schlaf-Wach-Rhythmus sind so individuell wie unsere Persönlichkeiten.

Zwischen Mitternacht und 4 Uhr morgens erreicht der Melatoninspiegel seinen Höhepunkt (11). Anschließend fällt er ab. Daher heißt es auch im Vollksmund, dass „Schlaf vor Mitternacht am besten ist“. Das soll heißen: Je früher wir ins Bett gehen (21-23 Uhr, desto eher entspricht das der Melatonin-Rhythmik).

Das Licht des Morgengrauens mit seinem natürlichen Blaulicht-Anteil führt dazu, dass der Körper seine Hormonproduktion umstellt. Nun bildet er Cortisol, um das Gehirn aufzuwecken und den Körper auf einen aktiven Tag vorzubereiten (12).

Wichtig
Es geht darum, natürliche Lichtverhältnisse in unser Leben zu lassen und wieder mehr nach der Sonne zu leben: Früh aufstehen, wenn die Sonne aufgeht, und abends zur Ruhe kommen, wenn die Sonne untergegangen ist. Nach Sonnenuntergang ist es entsprechend ratsam, Kunstlicht zu reduzieren. Dazu gehört LED sowie Licht von elektronischen Bildschirmen.

Tipp: Blaulicht-blockende Apps

Blaues Licht am Abend ist wenig vorteilhaft für unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Es gibt jedoch Programme und Apps, die ganz automatisch am Abend den Blaulicht-Anteil bei TV, Handy und Laptop herunterregulieren und zumindest ein wenig entgegenwirken.

Sie werden merken, dass Sie am Abend trotz TV leichter müde werden, als ohne entsprechendes Programm.

Auf dem Laptop und PC bietet sich das kostenlose Programm F.lux an. Bei Fernsehern kann der Blaulichtanteil manuell herunterreguliert werden. Bei modernen Handys gibt es meist vorinstallierte Blaulicht-Blocker, oder Sie installieren die App „Twilight“.

Weniger Melatonin im Alter

Kleinkinder schlummern meist süß und selig – kein Wunder, denn zwischen dem ersten und dem dritten Lebensjahr stellt das Gehirn die höchsten Mengen von Melatonin her, damit der Körper in Ruhe wachsen und lernen kann.

Danach geht es nur bergab. Der Körper wächst, aber der Melatoninspiegel lässt nach. Erwachsene haben bis zu 90 Prozent weniger Melatonin zur Verfügung als kleine Kinder.

Hinweis: Das bedeutet nicht, Kinder leiden nicht unter Schlafstörungen. Tatsächlich wirken sich blaues Licht von Bildschirmen und helles Licht am Abend auch störend auf die Melatoninproduktion bei Kindern und Jugendlichen aus (13). Es ist deshalb ratsam, dass Eltern auf eine dunkle Umgebung in den Abendstunden ohne blaue Lichtquellen achten.

Mit zunehmendem Alter sinkt der Melatoninspiegel immer mehr – mit weit reichenden Folgen. Manche Wissenschaftler halten zu wenig Melatonin für einen Hauptgrund, warum Frauen nach der Menopause so häufig an Depressionen leiden (14). Tatsächlich hilft Betroffenen die Einnahme von Melatonin, besser zu schlafen und sich besser zu fühlen (15).

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Wirkung von Melatonin: Sanfter Weg in Morpheus Arme

Morpheus ist der griechische Gott des Traumes. „In Morpheus Armen zu ruhen“ ist in der Literatur eine beliebte Metapher für erholsamen Schlaf. Tatsächlich ist die wohl nützlichste Funktion des Schlafhormons Melatonin, gesunden Schlaf zu fördern.

Dieses Hormon wirkt ganz anders als Antidepressiva, die Ärzte häufig als Schlafmittel verschreiben (16). Melatonin wirkt im Gehirn auf zwei Rezeptoren ein, die Schlafphasen steuern:

  • MT1-Rezeptoren regeln den REM-Schlaf. Das sind die Schlafphasen der Träume. In dieser Zeit bewegen sich die Augen schnell, daher der Name: REM steht für rapid eye movement, zu deutsch „schnelle Augen-Bewegung“.
  • MT2-Rezeptoren regulieren alle anderen Schlafphasen.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass Melatonin das Einschlafen erleichtert und den Schlaf verlängert, die Qualität und Struktur der natürlichen Schlafphasen nicht verändert (17).

Das lässt sich von Antidepressiva nicht sagen (18). Sogenannte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer beispielsweise wirken zwar in erster Linie an den 5-HT2-Rezeptoren (19). Sie führen aber auch zu erhöhter Aktivität von Noradrenalin und Dopamin, anregenden Botenstoffen. Das verringert die REM-Schlafphasen.

Benzodiazepine, beispielsweise Valium, verbinden sich dagegen mit Rezeptoren des entspannenden Neurotransmitters GABA. Das führt zu längeren Schlafphasen mit langsamen Gehirnwellen und kürzeren REM-Schlafphasen (20).

Melatonin: Viel mehr als nur Schlafhormon

Melatonin ist als Schlafhormon bekannt geworden. Tatsächlich übt dieser Stoff jedoch zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper aus. Wie wichtig dieses Hormon für die Gesundheit ist, zeigt seine Verteilung:

Im Darm befindet sich rund 400-mal mehr Melatonin als in der Zirbeldrüse (21). Auch im Magen, in der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren ist Melatonin anzutreffen (22).

Wichtig für das Immunsystem

Tatsächlich ist Melatonin an zahlreichen Aktionen des Immunsystems beteiligt (23). Leukozyten, weiße Blutkörperchen, haben mehrere Rezeptoren für Melatonin. So spielt Melatonin eine wichtige Rolle bei der Produktion von Zytokinen. Diese wiederum ermöglichen die Abwehrreaktionen des Immunsystems, beispielsweise Entzündungen.

Außerdem fördert Melatonin die Bildung von Vorläuferzellen für Granulozyten und Makrophagen (24). Aufgabe dieser weißen Blutkörperchen ist es, Krankheitserreger unschädlich zu machen.

Ohne ausreichend Melatonin kann es daher zu einem Mangel an Immunzellen, einer unzureichenden Entwicklung von Immunzellen und einer eingeschränkten Immunfunktion kommen.

Deshalb halten manche Forscher sinkende Melatonspiegel im Alter für einen Hauptgrund, warum das Immunsystem älterer Menschen nicht mehr so gut funktioniert und die Anfälligkeit für Infekte und Autoimmunerkrankungen nachlässt.

Bereits im Jahr 2005 veröffentlichte eine Gemeinschaft internationaler Wissenschaftler eine Studie über Melatonin und den Alterungsprozess (25). Sie kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Melatonin älteren Menschen und Patienten mit Autoimmunerkrankungen helfen kann.

Weitere Wirkungen von Melatonin

Verschiedene Studien belegen, dass Melatonin großes Potenzial als Arzneimittel hat, etwa für Patienten mit Parkinson oder der Alzheimer Demenz (26). Denn guter Schlaf und die zahlreichen Wirkungen unterstützen die Entgiftung und die Regeneration von Nervenzellen. Allerdings ist Melatonin als Medikament bisher noch nicht offiziell zugelassen.

Hier ist ein kleiner Überblick, wie vielfältig Melatonin wirkt und gegen welche Beschwerden es helfen kann. Allerdings dienen diese Hinweise nur zu Ihrer Information. Sie können die Behandlung durch einen Arzt auf keinen Fall ersetzen.

Schlaf, Angststörungen
Besser schlafen mit Melatonin? Bei Ein- und Durchschlafproblemen ist es für viele einen Versuch wert.

Mächtiges Antioxidant

Wenige Stoffe haben so stark antioxidantische Wirkungen wie Melatonin. Es hilft auf zwei verschiedene Weisen, oxidativen Stress durch freie Radikale zu verringern (27). Zum einen kann es Elektronen abgeben und freie Radikale so unschädlich machen – ohne sich selbst in eine freie Radikale zu verwandeln.

Zum anderen fördert es enzymatische Prozesse, die freien Radikalen den Baraus machen. Dazu gehört die Bildung antioxidativer Enzyme wie Superoxid-Dismutase und Katalase, sowie die Bildung von Glutathion, unserem Master-Antioxidans.

Verringert Haarausfall

Gegen Haarausfall ist kein Kraut gewachsen? Tatsächlich wirkt Melatonin Haarausfall entgegen (28). Gleichzeitig erhält es die Pigmentation der Haare – unabhängig vom Geschlecht (29). Falls Sie Haare verlieren oder immer mehr graue Haare auftauchen: Melatonin kann Abhilfe schaffen.

Bekämpft Depressionen

Verbesserter Schlaf und eine ausgewogene circadiane Rhythmik helfen bei Depressionen (30). Deshalb kann die Einnahme von Melatonin helfen, Depressionen zu bekämpfen.

Tötet Krebszellen

Versuche im Labor und an Tieren haben gezeigt, dass Melatonin die Zellen verschiedener Krebsarten töten kann. Dabei wirkt der Stoff auf zahlreiche Arten. Unter anderem fördert er die Apoptose, den Selbstmord einer Zelle (31), sowie die Immunaktivität – denn auch Krebsbekämpfung ist Sache des Immunsystems.

Melatonin in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen scheinen von Melatonin zu profitieren (32). Ab der 24. Schwangerschaftswoche stellt der Körper große Mengen von Melatonin her. Wissenschaftler vermuten, dass Melatonin die Nerven des ungeborenen Babys schützt.

Manche Wissenschaftler raten mittlerweile zur Einnahme von Melatonin während der Schwangerschaft. Ihrer Ansicht nach kann es Komplikationen vorbeugen, zum Beispiel Präeklampsie (33).

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Melatonin gilt auch in hohen Dosierungen als relativ sicher. Als mögliche Nebenwirkungen sind bisher Übelkeit und Bauchschmerzen sowie Schwindel und Schläfrigkeit am Morgen bekannt (34).

Oftmals wird fälschlicherweise verkündet, dass die Einnahme von Melatonin die körpereigene Bildung von Melatonin beeinträchtigt. Doch dies konnte wissenschaftlich noch nicht bestätigt werden. So ist auch die längerfristige und hoch dosierte Einnahme problemlos durchführbar.

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Im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Präparaten bei Schlafproblemen ist die Einnahme von Melatonin relativ sicher und sehr effektiv.

Melatonin richtig einnehmen

Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Melatonin ist abends, etwas vor der üblichen Bettzeit. Kapseln brauchen etwas länger, um zu wirken, als flüssiges (sublinguales) Melatonin.

Diese sollten Sie etwa eine Stunde vor der gewünschten Einschlafzeit einnehmen. Mittlerweile gibt es auch Präparate zum Trinken, die schneller wirken und eine halbe Stunde vor der Schlafenszeit getrunken werden.

Die normale Dosierung von Melatonin liegt bei Erwachsenen zwischen 0,2 und 5 mg. Senioren profitieren in der Regel von höheren Dosierungen. Generell gelten Mengen bis zu 10 mg täglich als sicher.

Rechtliche Grauzone?

Die rechtliche Situation von Melatonin war lange umstritten. Hersteller und Gesetzgeber fochten mehrfach vor Gericht, ob Melatonin verschreibungspflichtig ist oder als Nahrungsergänzungsmittel rezeptfrei verkauft werden kann. Tatsächlich können Sie immer noch zahlreiche Berichte im Internet finden, dass Melatonin verschreibungspflichtig ist.

Allerdings gibt es mittlerweile richtungsweisende Gerichtsurteile. Die EFSA, die European Food Safety Authority, hat eine klare Stellungnahme zu Melatonin abgeliefert:

Melatonin dürfen Sie als Nahrungsergänzungsmittel kaufen, um Jetlag zu lindern und Einschlafen zu fördern (35-36). Allerdings gibt es eine Obergrenze von 1 mg pro Tagesdosis.

Melatonin Infographik

Melatonin kaufen: Das beste Melatonin finden

Bisher lässt ein Test von Melatonin-Präparaten, etwa von der Stiftung Warentest, noch auf sich warten. Wichtig bei der Auswahl ist neben der Menge von Melatonin auch die Form der Darreichung. Kapseln und Tabletten wirken langsamer als lösliche Drinks oder Lutschtabletten, die auf der Zunge vergehen.

Wir als Team vom Autoimmunportal empfehlen das „Sleep“ von Solidmind. Dieser Drink kombiniert die Vorteile von 1 mg Melatonin mit Magnesium, Tryptophan und anderen Aminosäuren, um die Wirkung zu verstärken. Es ist mit Xylit und Beerenaroma gesüßt, das im Gegensatz zu Zucker die Zähne nicht angreift. Deshalb können Sie Sleep auch nach dem Zähneputzen genießen.

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Melatonin in Lebensmitteln

In einigen Lebensmitteln ist Melatonin bereits enthalten. Doch das gehört eher in die Kategorie „Fun Facts“, denn die Menge ist meist nicht hoch genug, um sich signifikant auf den Schlaf auszuwirken. Zumal die benötigte Menge von Lebensmitteln für 1 oder mehr Milligramm sehr hoch ist.

Dennoch: In Kirschen, Sauerkirschen und Pistazien sind nennenswerte Mengen Melatonin enthalten. 100 g Pistazien enthalten etwa 100 µg (0,1 mg) Melatonin, 100 g Sauerkirschen etwa 20-30 µg.

Fazit: Melatonin für erholsamen Schlaf

Guter Schlaf unterstützt den Stoffwechsel und das Immunsystem. Wer an Schlafstörungen leidet, kennt die zermürbenden Folgen von Schlafmangel.

Verschreibungspflichtige Medikamente stören jedoch meist den Ablauf der Schlafphasen, während homöopathische und pflanzliche Mittel häufig nicht wirken.

Melatonin, das Schlafhormon, hilft Ihnen, sanft in Morpheus Arme zu gleiten und sich gut zu erholen. Dieser Stoff beeinträchtigt den natürlichen Schlaf nicht, ganz im Gegenteil: Melatonin hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus ins Gleichgewicht zu bringen. Zusätzlich fördert es die Gesundheit auf vielfältige Weise. Beispielsweise unterstützt es das Immunsystem, tötet Krebszellen und verhindert sogar Haarausfall.

Haben Sie Erfahrungen mit Melatonin gemacht, die Sie unseren Lesern mitteilen möchten? Wir freuen uns immer über Feedback!

 

Quellenverzeichnis

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Kornelia ist ausgebildete Redakteurin, Buchautorin und freie Texterin. Ihre Erfahrung mit Ess-Störungen hat sie in drei Kochbüchern beschrieben, die alle den Gourmand World Cookbook Awards von Edouard Cointreau gewonnen haben. Ihr Buch Cooking for Happiness hat sogar den Titel ‘Best in the World’ in der Kategorie Innovativ erhalten. Neben Ernährung faszinieren sie vor allem Themen im Bereich Gesundheit. Ihr umfangreiches Wissen in diesen Gebieten stellt sie leicht verständlich dar. Besonders liegt ihr eine ganzheitliche Sicht der menschlichen Existenz im Allgemeinen und Körperfunktionen im Besonderen am Herzen.

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