10 Lebensmittel für einen gesunden Darm und ein starkes Immunsystem

Lebensmittel für einen gesunden Darm

Zuletzt aktualisiert am 3. November 2018 um 20:17

Wie Sie seit dem Übersichtsartikel Magen-Darm-Trakt wissen, ist der Darm ein Organ der Superlative: zehn bis zwölf Meter lang, mit der Oberfläche eines halben Fußballfeldes, dabei aber nur wenige tausendstel Millimeter dick. Der Darm muss sehr viel arbeiten, ist aber auch sehr anfällig für Schäden. Was passiert, wenn diese Schäden zu gehäuft auftreten und Löcher im Darm (Leaky Gut Syndrom) entstehen, können Sie nachlesen. Heute geht es speziell um Lebensmittel für einen gesunden Darm.

Der Darm hat viele Bedürfnisse. Die folgenden Nahrungsmittel decken diese Bedürfnisse:

Welche Aufgaben hat der Darm?

Bevor wir uns auf die Nahrungsmittel konzentrieren, ein kleiner Hinweis zu den Aufgaben des Darms. Was muss er alles tun1-2?

  • Nährstoffaufnahme
  • Barriere gegen Krankheitserreger, Giftstoffe und unverdaute Proteine
  • Ausscheidung von Abbauprodukten aus der Leber (siehe Leber entgiften)
  • Sitz des Immunsystems und Überwachung der Mikroorganismen im Darm

Für all diese Aufgaben ist wichtig, dass die Barriere intakt ist, der Transport von Nährstoffen einwandfrei funktioniert, das Immunsystem zufrieden und nicht entzündet ist. Außerdem müssen die richtigen Bakterien im Dickdarm vorliegen.

Um das zu gewährleisten, helfen die folgenden Nahrungsmittel:

Lebensmittel für einen gesunden Darm

Fünf am Tag

Gegen diese Regelung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist nichts einzuwenden. Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich sind eine gute Faustregel und können gerne auch übertroffen werden.

Denn Obst und Gemüse enthalten zahlreiche gesunde Nährstoffe – viele antientzündliche sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Das sind alles Dinge, über die sich der Darm freut2.

Leinsamen

Chiasamen und Flohsamen gehören ebenfalls dazu. Jedoch sind Leinsamen in Europa heimisch und auch am günstigsten. Leinsamen bestehen zu einem Drittel aus pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren8, welche Entzündungen im Körper hemmen – ein wichtiger Grund.

Der andere wichtige Grund für den Verzehr von Leinsamen sind die Ballaststoffe. Zu einem Drittel bestehen Leinsamen aus Ballaststoffen, welche aufquellen und dann im Dünndarm Schlacken und Krankheitserreger mitreißen können. Im Dickdarm angekommen, freuen sich die dort heimischen Bakterien über die Ballaststoffe.

Beeren

Beeren sind im Frühling und Sommer frisch erhältlich und sollten dann regelmäßig und zahlreich verzehrt werden. Beeren enthalten besonders viele Farbstoffe und Ballaststoffe, die dem Darm guttun. Ansonsten sind Beeren ganzjährig tief gekühlt in Supermärkten verfügbar. Je dunkler, desto besser, denn dann ist der Gehalt an Antioxidantien am höchsten.

Kombucha

Hierbei handelt es sich um fermentierten Tee. Ursprünglich kommt Kombucha aus Ostasien, hat sich mittlerweile aber auch wieder in Westeuropa eingebürgert. Gezuckerter Tee wird mit einer Kultur aus Bakterien und Hefe gemischt, abgedeckt und für ein bis zwei Wochen stehen gelassen. Die Mikroorganismen vergären den Zucker dann zu gesunden Stoffen, die auch dem Darm helfen. Außerdem ist Kombucha leicht sauer und spült damit Krankheitserreger aus dem Darm heraus5-6.

Nicht unähnlich und auch lecker und gesund: Wasserkefir.

Apfelessig

Naturtrüber Apfelessig wird sehr unterschätzt und ist ähnlich wie Kombucha eine Wohltat für den Darm. Besonders, um Krankheitserreger und Schlacken loszuwerden. Apfelessig enthält Hunderte gesunder Stoffe und sollte regelmäßig in der Küche Verwendung finden.

Joghurt

Stichfester und lange fermentierter Joghurt, idealerweise Kokosjoghurt oder selbst gemachter Naturjoghurt, sollte Sie hier nicht überraschen. Stichfester Joghurt enthält zahlreiche Mikroorganismen (Milchsäurebakterien), die probiotisch wirken, sich im Darm ansiedeln und viele gesunde Stoffe produzieren können7. Joghurt herstellen ist sehr einfach und potenziell sehr gesund- probieren Sie es aus 🙂
Gleichzeitig verdrängen sie Krankheitserreger aus dem Darm.

Leber

Leber ist gut für den Darm? In der Tat! Denn Leber ist die beste Quelle für Vitamin A, ein wichtiger Wachstumsfaktor für Darmzellen2. Generell ist Leber eine Multivitamintablette von Mutter Natur und sollte einmal pro Woche gegessen werden. Wer seinem Darm wirklich helfen will, sollte daher auch auf Leber zurückgreifen.

Knochenbrühe

Lange geköchelte Knochenbrühe enthält zahlreiche Stoffe, die den Darm aktiv flicken können. Kollagen kann vorübergehend Löcher in der Darmwand reparieren. Die Omega-3-Fettsäuren Wirkungen8 sind stark antientzündlich. Andere Stoffe aus der Familie der GAG (Glukosaminoglykane) verdicken die Schleimschicht (Mukus), die die Darmwand vor Krankheitserregern schützt.

Fermentiertes Gemüse

Milchsauer vergorenes Gemüse ist bekömmlich und enthält ebenfalls wie Joghurt zahlreiche Milchsäurebakterien. Unser Geheimtipp sind Sauerkraut, rote Beete und Kimchi.

Kräutertee

Kräuter enthalten ätherische Öle, die den Darm beruhigen, Krankheitserreger herausspülen und den Darm gesunden können. Besonders empfohlen wird Pfefferminze3-4, Kamille, Fenchel, Anis, Kümmel, Schafgarbe und Lavendel.

Protein

Generell wird bei Darmproblemen/Reizdarmsyndrom und um längerfristig einen gesunden Lebensstil zu pflegen, der Konsum von ausreichend Protein aus hochwertigen tierischen Quellen (Bio-Eier, Fisch aus Wildfang, Bio-Fleisch) empfohlen2. Denn die Darmzellen brauchen Proteinquellen in hohen Mengen, um sich ständig zu erneuern und zu wachsen.

Um diesen Beitrag übersichtlich zu halten, schließen wir diese kleine Liste an dieser Stelle ab. Natürlich gibt es noch viele andere Nahrungsmittel, die dem Darm aktiv helfen können. Aber diese sind sowohl die effektivsten als auch die alltagstauglichsten.

Uns ist es sehr wichtig, dass die Tipps und Ratschläge auf dieser Seite nicht nur wissenschaftlich gesichert sind, sondern auch alltagstauglich. Nur so kann längerfristig ein gesunder Lebensstil etabliert werden, um Autoimmunerkrankungen vorzubeugen oder zu begegnen.

Fazit – Lebensmittel für einen gesunden Darm

Versuchen Sie, die genannten Nahrungsmittel möglichst oft und zahlreich in Ihren Ernährungsplan einzubauen. Sie sollten quasi das Rückgrat Ihrer Ernährung bilden. In der Paleo Ernährung oder im Paleo Autoimmunprotokoll finden sie ebenfalls verstärkt Anwendung.

Die Nahrungsmittel, die für ein wirklich gesundes Leben nötig sind, wiederholen sich ab einer bestimmten Stelle immer wieder. So ist es im Darm auch nicht anders. Denn die Gesundheit beginnt und endet im Darm. Wenn im Darm Probleme herrschen, kann der gesamte restliche Körper unmöglich komplett gesund sein. Das ist sowohl bei Gesunden als bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen so.

Versuchen Sie also, die folgenden Nahrungsmittel häufig zu konsumieren:

  • Obst
  • Gemüse
  • Leinsamen
  • Beeren
  • Kombucha
  • Apfelessig
  • Joghurt
  • Leber/Innereien
  • Knochenbrühe
  • Milchsauer fermentiertes Gemüse
  • Protein
  • Kräutertee

Wenn Sie einen großen Überblick über den Magen-Darm-Trakt erhalten möchten und, welcher Bereich welche Aufgaben übernimmt, folgen Sie diesem Artikel (Magen-Darm-Trakt).

Außerdem interessant für Sie: Nahrungsmittel, die dem Darm schaden.

Quellenverzeichnis
  1. Mowat, Allan M.; Agace, William W. (2014): Regional specialization within the intestinal immune system. In: Nature Reviews Immunology 14, 667 EP -.
  2. Veldhoen, Marc; Brucklacher-Waldert, Verena (2012): Dietary influences on intestinal immunity. In: Nature reviews. Immunology 12 (10), S. 696-708. DOI: 10.1038/nri3299.
  3. Cappello et al (2007: „Peppermint oil (Mintoil®) in the treatment of irritable bowel syndrome: A prospective double blind placebo-controlled randomized trial“ Digestive and Liver Disease,Volume 39, Issue 6, June 2007, Pages 530–536
  4. Khanna R1, MacDonald JK, Levesque BG (2014): „Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis.“ J Clin Gastroenterol. 2014 Jul;48(6):505-12. doi: 10.1097/MCG.0b013e3182a88357.
  5. Bhattacharya, Debanjana; Bhattacharya, Semantee; Patra, Madhu Manti; Chakravorty, Somnath; Sarkar, Soumyadev; Chakraborty, Writachit et al. (2016): Antibacterial Activity of Polyphenolic Fraction of Kombucha Against Enteric Bacterial Pathogens. In: Current microbiology 73 (6), S. 885–896. DOI: 10.1007/s00284-016-1136-3.
  6. Chakraborty, Writachit; Bhattacharya, Debanjana; Gachhui, Ratan (2016): Kombucha tea fermentation: Microbial and biochemical dynamics. In: International Journal of Food Microbiology 220, S. 63–72. DOI: 10.1016/j.ijfoodmicro.2015.12.015.
  7. Otles, Semih; Cagindi, Ozlem; Akcicek, Eren (2003): Probiotics and health. In: Asian Pacific journal of cancer prevention : APJCP 4 (4), S. 369–372.
  8. Simopoulos, A. P. (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. In: Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie 60 (9), S. 502–507. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.

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