Kürbiskerne: Genuss ohne Reue

Manche Lebensmittel passen zu fast jeder Ernährungsform und sind sehr gesund. Kürbiskerne gehören zu den sogenannten Superfoods. Hochwertiges Eiweiß, gesunde Fettsäuren sowie ein Reichtum an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenwirkstoffen machen die knackigen Kerne vom Kürbis zu einer köstlichen Bereichung jedes Speiseplans. Informieren Sie sich umfassend über Kürbiskerne!

Kürbiskerne knusprig Kürbis Kerne

Wo kommen Kürbiskerne her?

Kürbiskerne werden heute auf der ganzen Welt hergestellt, von China bis zu den USA. Die ersten Exemplare der Gattung Cucurbita, ein Mitglied der Pflanzenfamilie der Kürbisgewächse Cucurbitaceae, waren einst bei Mammuts in Nordamerika beliebt. Das haben Forscher herausgefunden, die in einer 2015 veröffentlichten Studie (1) den Ursprüngen des heutigen Speisekürbis‘ nachgingen.

Kürbissamen wurden im Dung der Frühelefanten gefunden. Offensichtlich war dies die bevorzugte Technik der Pflanzen, ihre Kürbiskerne zu verbreiten. Diese wilden Kürbisse enthielten giftige Bitterstoffe, die sie für Menschen und kleinere Säugetiere ungenießbar machten.

Von Mammuts zu Menschen

Als die Mammuts vom Erdboden verschwunden waren, mussten sich die Kürbisse umstellen. Genetische Untersuchungen zeigten, dass Kürbisse in Nord- und Mittelamerika während des Holozäns mindestens an sechs verschiedenen Orten domestiziert wurden (2). Mit der Zeit verloren die Kürbisse durch die damit verbundene Auslese der Kürbiskerne ihre giftigen Bitterstoffe.

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Chronische Infektionen

Heute werden in der Regel nur noch fünf verschiedene Kürbisarten angebaut. Zu den weit verbreiteten Sorten gehört der Gartenkürbis, Cucurbita pepo, sowie Butternut- und Hokkaido-Kürbis. Beliebt für die Produktion von Kürbiskernen und Kürbiskernöl ist die Sorte Cucurbita pepo var. styriaca – eine andere Sorte als die Kürbisse, die für ihr Fruchtfleisch gezüchtet werden. Sie entstand um das Jahr 1880 herum durch eine spontane Mutation. Das Resultat war, dass die Kürbiskerne ihre harte Schale verloren und die Produktion des Öl’s erleichtert wurden (3).

Wenn Sie heute dunkelgrüne Kürbiskerne ohne Schalen kaufen, stammen sie vermutlich von dieser Sorte. Nach der Ernte werden die Schalen kräftig gebürstet und gewaschen, bevor sie trocknen.

Kürbis Kürbiskerne
Kürbiskerne aus einem Hokkaido-Kürbis. Diese Kerne sind auch essbar, jedoch anders als die Kürbisse, die ausschließlich für ihre Kerne und das Öl angebaut werden.

Kürbisboom in Deutschland

Interessanterweise erlebt Deutschland seit Jahren einen Kürbisboom. Diese Entwicklung hat weniger mit den gesunden Aspekten der Früchte und der Kürbiskerne zu tun. Stattdessen ist sie auf einen Mann zurückzuführen, Dieter Tschorn. Der heutige Inhaber eines Pressebüros hatte am 4. September 1994 eine zündende Idee (4): Halloween könnte die Umsatzeinbrüche durch ausgefallene oder kurze Karnevalstage ersetzen. Gesagt, getan – Kürbis gehört seit Jahren zu den Erfolgsgeschichten der bundesdeutschen Agrarwirtschaft.

Seit 2006 hat sich die Menge der Ernte auf über 80.000 Tonnen verdoppelt (5). Die Anbauflächen haben sich sogar verzehnfacht. Wenn Sie Kürbiskerne kaufen wollen, finden Sie heute problemlos Samen aus heimischer Produktion in Bio-Qualität. Kennern zufolge stammen die besten Kürbiskerne aus der Steiermark. Zahlreiche Discounter-Supermärkte, Bioläden und Online-Shops bieten die grünen Kürbiskerne an.

Kürbis Kürbiskerne Halloween
Da freuen sich die Kürbisbauern: Halloween hat maßgeblich dazu beigetragen, dass immer mehr Kürbisse angebaut und verzehrt werden.

Kürbiskerne: Ein Superfood?

Das Wort Superfood geistert seit Jahren durch Medien in der ganzen Welt. Dieses Wort bedeutet eigentlich nur, dass ein Lebensmittel viele gesunde Inhaltsstoffe hat und ist rechtlich nicht gesichert. Im Prinzip können wir deshalb mit einer gewissen Berechtigung alle Früchte, Gemüse, Samen und Nüsse sowie andere Lebensmittel in Bioqualität als Superfood bezeichnen. Kürbiskerne und das aus ihnen gepresste Kürbiskernöl haben zahlreiche, positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Ausschlaggebend dafür ist das beeindruckende Profil der Inhaltsstoffe, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenwirkstoffe der Kürbiskerne. Allerdings ist es nicht ganz einfach, genaue Angaben über die Zusammensetzung von Kürbiskernen zu machen. Die Angaben schwanken selbst bei staatlichen Quellen enorm.

Schwankende Angaben zu Inhaltsstoffen

So gibt beispielsweise die USDA, die für Agrikultur zuständige Abteilung der US-Regierung, den Energiegehalt der Kürbiskerne mit 446 Kalorien pro 100 Gramm an (6). Das Bundeszentrum für Ernährung dagegen nennt gut 500 Kalorien (7). Auf Websites im Internet haben wird der Kaloriengehalt mit bis zu 582 Kalorien beziffert (8). In einer Studie aus dem Jahr 2013 liest man 559 Kalorien (9).

Fest steht, dass die Inhaltsstoffe von allen natürlichen Lebensmitteln schwanken. Deshalb ist es ratsam, die folgenden Angaben nicht auf die Goldwaage zu legen: Kürbiskerne enthalten in der Regel etwas weniger als 50 Gramm Fett, 30 Gramm Eiweiß, rund 10 Gramm Kohlenhydrate und ein gutes Gramm Mineralstoffe (Magnesium und Kalium).

Gesunde Fettsäuren

Kürbiskerne enthalten zum überwiegenden Teil Palmitin-, Stearin-, Öl- und Linolsäure (10). Der Anteil an einfach ungesättigter Ölsäure kann bis zu 50 Prozent betragen. Spanische Wissenschaftler haben in einer 2016 veröffentlichten Studie (11) herausgefunden, dass Ölsäure in Olivenöl Bluthochdruck verringern kann. Stearinsäure fördert die Aktivität der Mitochondrien, der Energielieferanten von Zellen, bereits drei Stunden nach dem Verzehr. Außerdem scheint sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken (12).

Die Fettsäuren würden die Verwendung als Koch- und Bratöl erlauben. Jedoch geht ein Großteil des Geschmacks dabei verloren, weswegen die ausschließlich kalte Verwendung des Öls am empfehlenswertesten ist.

Hochwertiges Eiweiß

Die Zusammensetzung der Proteine (30g pro 100g Kerne) ist ebenfalls beachtlich. Kürbiskerne enthalten alle essenziellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel selten ist. Deshalb sind Kürbiskerne besonders für Vegetarier und Veganer interessant. Sie liefern viel Glutaminsäure, die vorbeugend gegen Krebs (13) wirken und den Blutdruck senken (14) kann.

Die relativ hohen Mengen von Lysin und Arginin in Kürbiskernen dagegen scheinen Angstzustände günstig zu beeinflussen (15). Nicht zu vergessen Tryptophan: Diese Aminosäure ist ein Baustein für den Botenstoff Serotonin, der sich positiv auf die Stimmung auswirkt. Kürbiskerne enthalten mindestens so viel Tryptophan wie Fleisch. Der Körper wandelt Serotonin zu Melatonin um. Gemeinsam mit Kohlenhydraten verzehrt, fördert Tryptophan den Schlaf (16).

Mineralstoffe, Vitamine und Pflanzenwirkstoffe

Bei den Mineralstoffen ist an erster Stelle neben Kalium der hohe Gehalt an Magnesium erwähnenswert. Magnesiummangel wurde in verschiedenen Studien mit Typ 2 Diabetes, Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen, Osteoporose, Migräne, Dickdarmkrebs und Asthma in Verbindung gebracht (17). Außerdem liefern Kürbiskerne bedeutende Mengen der Mineralstoffe Zink, Eisen und Kupfer.

Das Spurenelement Mangan in Kürbiskernen ist enorm wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper. Unter anderem ist es Bestandteil des Enzyms Superoxiddismutase (SOD), das freie Radikale bei Stoffwechselprozessen unschädlich macht (18). Deshalb helfen Kürbiskerne, oxidativen Stress durch freie Radikale zu vermindern. Ein Zuviel an freien Radikalen ist ein Problem bei allen Autoimmunerkrankungen wie multipler Sklerose, rheumatoide Arthritis oder Hashimoto Thyreoiditis.

Darüber hinaus enthalten Kürbiskerne zahlreiche fettlösliche Vitamine wie Vitamin E und B-Vitamine. Wichtig für die Gesundheit fördernden Aspekte von Kürbiskernen sind auch die zahlreichen sekundären Pflanzenwirkstoffe wie Carotinoide, Phytoöstrogene, Phytosterole und Polyphenole (19).

Kürbiskerne sollten kein Hauptbestandteil der Ernährung sein und werden üblicherweise in der Menge 10-20 g täglich gegessen. Sie können damit Teil einer gesunden Ernährung sein, sollten aber nur in geringen, ergänzenden Mengen konsumiert werden, wie alle Nüsse und Samen.

Kürbiskerne Kürbisfeld
Ein übliches Kürbisfeld. Mit den verteilten, großen Kürbissen wirkt es wie von einem anderen Planeten.

Warum Kürbiskerne essen?

Die Auswirkungen der Inhaltsstoffe von Kürbiskernen auf verschiedene Krankheiten sind wissenschaftlich gut belegt.

Günstige Wirkung auf die Blase

Beispielsweise wirkt Kürbiskernöl offensichtlich heilend bei Blasenstörungen. Eine 2014 veröffentlichte Studie japanischer Forscher zeigt, dass Öl von Cucurbita maximus und Cucurbita pepo die Symptome von Reizblase verringern (20). Was bewirken Kürbiskerne bei Blasenschwäche? Während der Studie senkte Kürbiskernöl Inkontinenz und nächtliches Wasserlassen um mehr als die Hälfte.

Warum sind Kürbiskerne gut für die Blase? Diese Frage konnten die Wissenschaftler nicht beantworten. Sie vermuten aber, dass die Phytosterine von Kürbiskernen dafür verantwortlich sind. Gleichzeitig wiesen die Wissenschaftler darauf hin, dass sich von ihrer Studie keine allgemein gültigen Aussagen ableiten ließen. Die Zahl der Teilnehmer war auf 45 begrenzt. Außerdem fehlte die Kontrolle der Studienergebnisse durch Placebos.

Gut für die Prostata

Bei älteren Männern verursacht eine gutartige Vergrößerung der Prostata, Fachausdruck Prostatahyperplasie, häufig Beschwerden beim Wasserlassen. Eine deutsche Studie (21) mit über 1.400 Männern im Alter zwischen 50 und 80 Jahren zeigte 2015, dass Kürbiskerne die Probleme beim Urinieren lindern können. Die Wissenschaftler verfolgten die Teilnehmer ein Jahr lang. Während Kürbiskernextrakt und das Placebo nur eine geringe Wirkung hatten, lieferten Kürbiskerne messbare Resultate.

Eine 2019 veröffentlichte Studie (22) mit 60 Teilnehmern belegte jedoch, dass ein ölfreier Kürbiskernextrakt auf Alkoholbasis die Effekte von vergrößerter Prostata verringern kann. Beobachtet wurde bei allen Studien zu Blasenschwäche und Prostata, dass Kürbiskerne gut vertragen werden und keine unterwünschten Nebenwirkungen auslösen. Allergische Reaktionen auf Kürbiskerne sind sehr selten (23).

Hoffnung bei Haarausfall (?)

Männer mit erblich bedingtem Haarausfall, im Fachchinesisch „androgenetische Alopezie“, können mit Kürbiskernen hoffen, ihre Haarpracht zu schützen. Diese Art von Haarausfall betrifft zwei von drei Männern im Alter von über 50 Jahren. Eine chinesische Studie (24) zeigte, dass Kürbiskernöl nach 24 Wochen täglicher Einnahme zu 40 Prozent mehr Haaren führte.

Weitere Gesundheitsvorteile

Zwei deutsche Studien zeigen, dass die pflanzlichen Östrogene von Kürbiskernen vorbeugend gegen Brustkrebs zu wirken scheinen (25-26). Außerdem kann Kürbiskernöl die Beschwerden der Menopause lindern, beispielsweise Hitzewallungen oder Gelenk- und Kopfschmerzen (27). Wie andere Samen auch, verbessern Kürbiskerne den Zustand der Herz- und Kreislaufsysteme (28).

Bei Diabetes mellitus haben Kürbiskerne eine ausgleichende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel (29). Außerdem hat kalt gepresstes Kürbiskernöl einen positiven Effekt auf Fettleber, die nicht durch Alkoholismus verursacht ist. Zusätzlich kann das Öl Artheriosklerose vorbeugen (30).

Vorsicht bei Darmerkrankungen und Immunerkrankungen!

Wie alle Nüsse und Samen enthalten auch Kürbiskerne Stoffe, die Darm und Immunsystem reizen können. Ein großer Teil davon wird bei der Röstung der Kerne abgebaut und unschädlich gemacht, einige Betroffene reagieren jedoch auch in Spuren darauf.

Es wird daher zum Austesten der Verträglichkeit empfohlen, mit einer geringen Menge Kürbiskerne auf nüchternen Magen in den Tag zu starten und zu beobachten, wie sich dies auf Ihre Verdauung auswirkt.

Aufgrund ihres Gehalts an Lektinen und Phytinsäure sind Kürbiskerne zudem nicht für Anwender des Autoimmunprotokolls geeignet.

So gesund die kleinen Kerne auch sind – bedenkenlos und von jedem sollten sie nicht konsumiert werden. Doch Betroffene wissen in der Regel, wie sich Samen auf die Verdauung auswirkt und was sie dagegen tun können. Für die meisten Menschen sind und bleiben Kürbiskerne eine gesunde und leckere Bereicherung für den Speiseplan.

Kürbiskerne Anwendung

Wie Kürbiskerne essen?

Kürbiskerne – Was mache ich damit? Die Antwort auf diese Frage lautet: Viel! Sie können Kürbiskerne wie Nüsse in Ihrer Küche verwenden. Geröstet schmecken sie besonders gut als knusprige Zutat zu Salaten, Müsli, Suppen, Gemüsegerichten, zum Beispiel Grünkohl, und Aufläufen aller Art.

Besonders gut machen sich die Samen beim Backen. Sie können die Kürbiskerne etwa auf eine eingefettete Kuchenform streuen, um die Kruste eines Rührkuchens oder Mürbeteigs interessanter zu machen. Auch die Verwendung in Sauerteigbrot ist denkbar.

Natürlich machen sich Kürbiskerne auch gut als Snack beim Fernsehen, etwa als Ersatz für Kartoffelchips oder andere Knabbereien. Statt Ihren Körper zu belasten, bereichern Sie Ihre Ernährung und fördern abends die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Kürbiskerne

Wie Kürbiskerne trocknen?

Sie haben einen Kürbis gekauft und möchten die Kerne nicht wegwerfen? Eine gute Entscheidung – allerdings stellt sich vor dem Trocknen die Frage: Wie soll ich die Kürbiskerne säubern? Die Kürbisfasern müssen zuerst von den Schalen der Kürbiskerne verschwinden. Dafür brauchen Sie ein grobes und ein feines Sieb. Lassen Sie Wasser in ein Becken einlaufen und stellen Sie das grobe Sieb mit den Kürbiskernen hinein. Das Wasser sollte die Kerne bedecken.

Nun streichen Sie mit den Händen die Kürbiskerne an den Wänden des Siebs entlang. Das löst die Fasern, die nun oben auf dem Wasser schwimmen und sich fortspülen lassen. Nach dem groben wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem feinen Sieb, bis die Kerne sauber sind.

Auf Backblech verteilen

Fürs Trocknen verteilen Sie die Kürbiskerne auf einem Backblech. 20 Minuten bei 150 bis 180 °C Rundumluft reichen, um die Feuchtigkeit aus den Kernen herauszutreiben. Nach 10 Minuten ist es ratsam, die Kerne zu wenden.

Wenn Ihnen die Kerne zu hart sind und das Häutchen stört, können Sie diese eine halbe Stunde in Wasser kochen. Das führt dazu, dass die meisten Schalen oben auf dem Wasser schwimmen.

Mitte bis Ende April können Sie die Kürbiskerne in Ihrem Garten aussäen. Dafür lassen Sie die Samen vorher 24 Stunden in warmem Wasser aufquellen.

Kürbissuppe Rezept mit Kürbiskernen

Ein sehr leckeres und gesundes Standard-Kürbissuppen-Rezept, das sich beliebig varrieren lässt:

Kürbis Kürbiskern Suppe

Zutaten für 4-5 Personen:

  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer
  • 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1kg Eigengewicht)
  • 3 EL Kürbiskerne
  • 3 Karotten
  • 1 Apfel
  • 1 EL Butter/ natives Bratöl zum Anbraten
  • 250 ml Kokosmilch
  • 500 ml Gemüsebrühe oder Knochenbrühe
  • Kürbiskernöl
  • Zum Würzen: 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer (vorzugsweise weißen), 1 Prise Zimt

Durchführung:

  • Den Kürbis halbieren, die Hälften mit einem Messer einritzen und bei 180 °C 20-30 Minuten im Backofen vorgaren.
  • In der Zwischenzeit alle weiteren Zutaten klein schneiden.
  • Öl in eine Pfanne geben und die Zutaten nacheinander (beginnend mit Zwiebeln und Ingwer) anbraten.
  • Den Kürbis aus dem Ofen holen, mit einem Messer auslöffeln und mit in die Pfanne geben. 5 Minuten mit dünsten lassen.
  • Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe aufgießen, Deckel drauf und 15 Minuten auf niedriger Hitze schmoren lassen.
  • Sobald alles durch ist, mit einem Pürierstab alles glatt pürieren und würzen.
  • Mit Kürbiskernen und Kürbiskernöl on top servieren.

Kürbiskerne: Rundum gesund

Die getrockneten Kerne aller Kürbisarten bereichern fast jede Ernährungsform. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fettsäuren und einen wahren Schatz an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenwirkstoffen. Aufgrund ihrer Inhaltsstoffe haben Kürbiskerne zahlreiche positive Wirkungen für Ihre Gesundheit. Kürbiskerne und das aus ihnen gepresste Öl senken den Blutdruck, wirken Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen und gleichen den Blutzuckerspiegel aus.

Beschwerden der Menopause verringern die Samen durch ihren geringfügigen Gehalt an pflanzlichen Östrogenen. Sogar Haarausfall und Inkontinenz durch Reizblase oder vergrößerte Prostata lassen sich mit Kürbiskernen lindern. Der hohe Gehalt von Tryptophan fördert die Bildung von Serotonin und Melatonin und beeinflusst so die Stimmung und das Schlafverhalten positiv.

Sie haben Erfahrungen mit Kürbiskernen gemacht oder Vorschläge, wie Kürbiskerne in der Küche verwendet werden können? Schreiben Sie uns einen Kommentar. Wir freuen uns immer über Feedback.

Quellenverzeichnis
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Kornelia ist ausgebildete Redakteurin, Buchautorin und freie Texterin. Ihre Erfahrung mit Ess-Störungen hat sie in drei Kochbüchern beschrieben, die alle den Gourmand World Cookbook Awards von Edouard Cointreau gewonnen haben. Ihr Buch Cooking for Happiness hat sogar den Titel ‘Best in the World’ in der Kategorie Innovativ erhalten. Neben Ernährung faszinieren sie vor allem Themen im Bereich Gesundheit. Ihr umfangreiches Wissen in diesen Gebieten stellt sie leicht verständlich dar. Besonders liegt ihr eine ganzheitliche Sicht der menschlichen Existenz im Allgemeinen und Körperfunktionen im Besonderen am Herzen.

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