14 Lebensmittel, die das Immunsystem stärken können

Das Immunsystem ist die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger, Giftstoffe und Verletzungen. Was passiert, wenn das Immunsystem nicht mehr gut arbeitet, sieht man an Autoimmunerkrankungen, wiederkehrenden Infekten und Entgiftungsstörungen. Wie gut das Immunsystem arbeitet, hat jeder selbst in der Hand, etwa durch die Ernährung: Heute erfahren Sie von 14 Lebensmitteln, die das Immunsystem stärken können.

Immunsystem stärken

Zuletzt aktualisiert am 17. März 2020 um 15:12

Was bedeutet das: „Immunsystem stärken“?

Jeder profitiert von einem starken Immunsystem. Doch um Missverständnissen vorzubeugen soll geklärt werden, was das bedeutet. Es geht nicht darum, die Immunzellen noch aktiver zu machen und noch mehr Öl in’s Feuer zu kippen – bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen wäre das nicht optimal.

Vielmehr geht es darum, das Immunsystem kompetenter zu machen: Es zu befähigen, die richtigen Entscheidungen zu treffen und das Richtige zu tun, um uns zu schützen. Dazu ist unsere Immunabwehr da.

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Chronische Infektionen

Das bedeutet, dass ein geschwächtes Immunsystem aktiver und stärker wird; während ein über-aktives Immunsystem (Entzündungen, Autoimmunerkrankungen) sich beruhigt und die Ursachen für seine Über-Aktivität bereinigt.

„Immunsystem stärken“ ist ein verständlicher Begriff, mit dem jeder etwas anfangen kann. Jetzt wissen Sie, dass es um Immunkompetenz geht.

Unser Immunsystem arbeitet nahezu fehlerfrei und schützt uns vor fast allen Gefahren – wenn wir ihm die Möglichkeit geben.

Wie arbeitet das Immunsystem?

Das Immunsystem schützt uns vor vier wesentlichen Gefahren: Krankheitserregern, Giftstoffen/Reizstoffen, Tumorzellen und Verletzungen:

  • Versuchen Krankheitserreger in den Körper einzudringen, reagiert das Immunsystem und bekämpft sie.
  • Gelangen Giftstoffe (körperfremde Stoffe) in den Blutkreislauf, arbeitet das Immunsystem daran, sie zu „fressen“ und aus dem Körper zu schaffen.
  • Wenn Tumorzellen entstehen (im entfernten Sinne Krankheitserreger), soll die Immunabwehr diese erkennen und beseitigen.
  • Tritt im Körper eine Verletzung auf, erkennt das Immunsystem den Schaden und regt die Regeneration an.

Sie sehen: Das Immunsystem ist unser Bollwerk und unsere körpereigene Lebensversicherung. Ohne Immunsystem würde der Mensch nur wenige Tage überleben. Gerät das Immunsystem aus dem Takt, drohen schwerwiegende Erkrankungen, die nicht immer erkannt werden.

Ein Problem des 21. Jahrhunderts ist, dass sich der Mensch von seinem natürlichen Selbst entfernt hat. Das Immunsystem braucht natürliche Reize und Nährstoffe, um sich zu entwickeln. Diese Reize bekommt es dank „moderner“ Ernährung, Stress, Büroarbeit, Schlafmangel, Bewegungsmangel und beheizten Räumen immer seltener.

Immunsystem stärken Infekt
Öfters krank, erschöpft und entzündet? Das Immunsystem könnte der Schlüssel sein!

Wer profitiert davon, sein Immunsystem zu stärken?

Prinzipiell profitiert jeder davon, sein Immunsystem zu stärken. Es geht um die Prävention zahlreicher Krankheiten, um die Linderung bestehender Krankheiten, und um ein gutes Lebensgefühl.

Bei diesen Vorkommnissen profitieren Sie besonders:

Im Anschluss soll es darum gehen, mit welchen Lebensmitteln Sie jeden Tag Ihr Immunsystem stärken können.

Immunsystem stärken
Der Goldstandard für das Immunsystem: Eine gesunde Ernährung

Diese Lebensmittel können das Immunsystem stärken

Diese Auflistung an Lebensmitteln zeigt, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können. Jeden Tag ein bisschen, durch die richtige Ernährung. Sie müssen nicht alle jeden Tag in den Ernährungsplan einbauen – doch man kann sagen: Je mehr, desto besser. Solange es alltagstauglich ist.

Diese Lebensmittel regenerieren die Darmbarriere, beruhigen das Nervensystem, regen Immunzellen an und beseitigen Nährstoffdefizite. So ist es möglich, nachhaltig das Immunsystem zu stärken.

 

#1 Pilze

Pilze führen diese Liste nicht ohne Grund an: Sie gehören zu den effektivsten Immunmodulatoren der Natur!

Heilpilze wie Reishi und Chaga ebenso wie Speisepilze wie Shiitake, Maitake und Austernpilz enthalten reichlich ß-Glukan und Triterpene. Diese Stoffe wirken entzündungslindernd, regenerierend und immunstärkend.

Pilze dürfen gerne mehrmals wöchentlich auf dem Teller landen – als Nahrungsergänzungsmittel bieten weniger schmackhafte Varianten wie Reishi eine gelungene Ergänzung.

Empfehlenswerte Pilz-Extrakte zur Immunstärkung sind Reishi Extrakt* und Cordyceps Extrakt*.

 

#2 Wildkräuter

Wildkräuter sind neben Pilzen die ultimativen Immunbooster aus dem Schoße der Natur. Zu fast jeder Jahreszeit lassen sie sich völlig kostenlos auf Wald und Wiesen sammeln und verzehren.

Wildkräuter enthalten eine Fülle an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die Entzündungen lindern, chronische Infekte bekämpfen und die Entgiftung anregen. Damit entlasten sie das Immunsystem und geben ihm die Möglichkeit, sich auf die wirklich wichtigen Dinge zu konzentrieren.

Gute Beispiele für Wildkräuter sind Brennnessel, Löwenzahn, Giersch, Bärlauch, Vogelmiere, Spitzwegerich und Knoblauchsrauke. Bereits 2 Handvoll täglich unterstützen nachhaltig die Immunabwehr.

 

#3 Beeren

Einen hat die Natur noch auf Lager: Beeren! Beeren sind die Früchte des Waldes und die gesunde Süßigkeit am Waldesrand. Am besten wild oder im Garten gesammelt, gibt es Beeren aus heimischer Produktion ganzjährig im Tiefkühlfach.

Ein hoher Gehalt an Vitamin C, Vitamin E und Polyphenolen machen Beeren gesünder als das meiste Obst. Bonus: Sie enthalten weniger Zucker!

 

#4 Hanfsamen

Experten wie Dr. Sabine Paul zufolge sind Hanfsamen unterschätzte Super-Nahrungsmittel. Sie enthalten im Gegensatz zu vielen anderen Samen eine große Vielfalt an Nährstoffen: Neben Magnesium, Calcium und Glykoproteinen kommen die wertvollen Omega-3-Fettsäuren hinzu.

Geröstet und ungeröstet lassen sich Hanfsamen in Salate, Müsli und Saatenbrot einbauen. Sie schmecken mild nussig und sind dank des Knusper-Effekts bei Kindern beliebt.

Auch wertvoll ist übrigens Hanföl für die kalte Küche.

 

#5 Ingwer

Oma wusste, was sie da tat, als sie uns heißen Ingwertee mit Honig ans Bett brachte, wenn wir krank waren. Die gelbe Knolle ist randvoll mit ätherischen Ölen wie Gingerol und Eugenol, welche antibakteriell und antiviral wirken und das Immunsystem stärken.

Als Ingwertee, roh zum Kauen oder beim Kochen lässt sich Ingwer spielend leicht konsumieren.

Bonus für Vielbeschäftigte: Er lindert Übelkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit.

 

#6 Knochenbrühe

Oma’s zweite Geheimwaffe ist die gute alte Knochenbrühe. Diese ist effektiv, weil sie Stoffe enthält, die wir über die heutige Ernährung schwer bekommen: Kollagen, Hyaluronsäure und andere in Knochen und Knorpel vorkommende Stoffe regenerieren unsere Haut und Darm.

Die Darmbarriere ist wichtig, damit keine Krankheitserreger und Giftstoffe aus dem Darm in den Körper gelangen können. Gute Knochenbrühe vermag hier nachzuhelfen.

Bonus für Geldsparer: Knochen gibt es beim heimischen Metzger umsonst oder günstig zu haben.

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Knochenbrühe – Oma’s Superfood für das Immunsystem.

#7 Grüntee

Ein Grund, warum die Japaner so alt werden, könnte der Grüntee sein, den sie täglich trinken. Im Gegensatz zu Kaffee wirkt er mild anregend und enthält wertvolle Polyphenole. Diese wirken sich positiv auf Entgiftung, Stoffwechsel und Immunsystem aus. Ab einer Tasse täglich sinkt außerdem das Krebsrisiko.

Es lohnt sich, zugunsten von Grüntee den Kaffee-Konsum zu reduzieren. So bekommen Sie das beste aus beiden Welten.

 

#8 Seelachs

Fisch ist gesund, auch wenn das viele Menschen nicht wahrhaben möchten. Vielleicht ist es ein Relikt aus der Kindheit, vielleicht auch die Gewöhnung an Fischstäbchen…

Wie auch immer: Fisch aus Wildfang gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Er enthält Nährstoffe, die die Immunabwehr für ihre Arbeit benötigt: Jod, Zink, Selen, Taurin und Omega-3-Fettsäuren etwa.

 

#9 Grünes Gemüse

Ernährungswissenschaftler fordern, dass grünes Gemüse eine eigene Lebensmittelkategorie bekommt. Warum? Weil es ein Vielfaches mehr an Nährstoffen enthält als „übliches“ Gemüse wie die Gurke von nebenan.

Mit Vitamin A, C, E, K1 und Magnesium trumpft das Grünzeug ordentlich auf – und das Immunsystem freut sich gleich mit. Spinat, Feldsalat, Artischocken und Grünkohl werden  beliebter und sind günstig.

 

#10 Kombucha

Kennen Sie Kombucha, fermentierten Tee? Man dachte sich in Asien wahrscheinlich: „Tee ist gesund, Fermentation ist gesund – lasst uns Tee fermentieren!“

Das Ergebnis ist ein probiotisches, süß-saures und prickelndes Getränk namens Kombucha. Es ist reich an Nährstoffen und bringt gleich wertvolle Bakterien und Hefen mit, die die Darmflora ergänzen.

Kombucha lässt sich fertig im Internet und in Bio-Läden erwerben oder ganz einfach selber machen. Hersteller wie Fairment bieten dazu Sets zum Fermentieren in den eigenen vier Wänden an.

 

#11 Sauerkraut

Sauerkraut ist ein weiterer Weg, wertvolle Bakterien über die Nahrung zuzuführen. Diese siedeln sich im Dickdarm an und regulieren die Verdauung, die Darmgesundheit und das Immunsystem. Sauerkraut hat in Deutschland lange Tradition und kann sehr einfach selbst gemacht werden.

Bonus: Beim Fermentieren erhöht sich der Vitamin C-Gehalt des Weißkohls.

 

#12 Leinsamen

Alle stürzen sich auf Chiasamen, aber Leinsamen sind auch nicht von gestern. Genau genommen werden sie in Mitteleuropa seit 5000 Jahren angebaut und verzehrt. Aus den Fasern lässt sich Garn spinnen, die Leinsamen hingegen sind wahre Kraftpakete:

Sie bestehen aus Omega-3-Fettsäuren (pflanzlich), Ballaststoffen und Protein. Aufgrund ihrer Beschaffenheit – sie bilden in Wasser eine Art Gel – spülen sie den Darm ordentlich durch. Wer einen empfindlichen Darm oder gar ein Leaky Gut Syndrom hat, kann die Leinsamen auch zu Leinsamen-Tee auskochen und trinken. Mit etwas Ingwer schmeckt es besser und ist noch gesünder. Doch dazu eignen sich nur Gold-Leinsamen.

 

#13 Schwarzkümmelöl

In Nahost kennt und schätzt man Schwarzkümmelöl bereits seit Tausenden von Jahren. Bei entzündlichen Hauterkrankungen wird es dort bis heute verwendet. Als Speiseöl eignet es sich in der kalten Küche, etwa bei Salaten und Dips, als Ergänzung zu Olivenöl oder Leinöl.

Grund für die Wirksamkeit sind die ätherischen Öle und die Gamma-Linolensäure, welche Entzündungen regulieren kann und das Immunsystem beruhigt.

 

#14 Rinderleber

Organe sind gesünder als ihr Ruf. Besonders die Rinderleber ist eine wahre Multivitamintablette und enthält fast alle Vitamine und Nährstoffe, die der Körper benötigt. Besonders der hohe Gehalt an Vitamin A, B-Vitaminen, Eisen, Kupfer, Mangan und Zink ist positiv für jeden, der sein Immunsystem stärken möchte.

Die Leber ist nicht, wie oft behauptet, Speicherort für Giftstoffe, sondern nur Verarbeitungsort. Gespeichert werden Giftstoffe vorrangig im Fettgewebe, nicht in der Leber.

Einmal wöchentlich eine kleine Portion Rinderleber versorgt den Körper bereits mit einem wichtigen Anteil seltener Nährstoffe.

Da die Ernährung nicht alles ist, soll es nach diesen 14 Lebensmitteln nun um ein paar Alltagsgewohnheiten gehen, die das Immunsystem stärken:

 

Alltagsgewohnheiten, die das Immunsystem stärken

Das Immunsystem ist plastisch und reagiert auf fast alles, was wir tun. Wer nachhaltig sein Immunsystem stärken möchte, kann die gesunde Ernährung also mit diesen Gewohnheiten ergänzen:

  • Dankbarkeit: Wer dankbar ist, ist glücklicher. Das merkt das Immunsystem und wird zum Wachstum angeregt.
  • Lachen: Drei Minuten Lachen stärkt das Immunsystem für eine Woche lang. Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen guttun und Sie zum Lachen bringen.
  • Kalt duschen: Eine kalte Dusche wirkt sich so positiv auf die Immunabwehr aus wie kaum eine Gewohnheit. Am Morgen wirkt sie anregend, abends beruhigend.
  • Frische Luft: Das Immunsystem verbraucht fast so viel Energie wie das Gehirn und die Muskulatur. Und benötigt dazu viel Sauerstoff.
  • Wald: Ein langer Spaziergang im Wald erhöht die Zahl einiger Immunzellen um 40-70 %. Welche angenehme Möglichkeit, die Immunabwehr zu stärken!
  • Leichter Sport: Sport regt die Durchblutung und die Entgiftung an und trainiert ganz nebenbei die Immunzellen.
  • Guter Schlaf: Im Schlaf regeneriert sich der Körper, Hormone werden gebildet, Immunzellen reifen. Fast jeder von uns schläft zu wenig und nicht gut genug – wer dies erkennt und ändert, profitiert in vielerlei Hinsicht.
  • Stressreduktion: Stress bremst das Immunsystem. Dadurch drohen Infektionen und Autoimmunerkrankungen. Stressreduktion und Stressbewältigung sind Fähigkeiten, die jeder lernen kann.
Was kalt duschen für Ihr Immunsystem bewirken kann, kaltes duschen,
Kalt duschen ist nicht nur gut für die Abhärtung, sondern auch für die Immunabwehr.

Zwei Immunbooster-Rezepte, die es in sich haben!

Diese zwei Rezepte unterstützen Ihr Immunsystem wie keine anderen. Gelegentlich konsumiert, können Sie direkt die meisten der genannten Lebensmittel in Ihren Alltag einbauen:

#1 Ingwer Shot

Sie benötigen:

  • Ingwerknolle (30 g)
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Zimt
  • 2 EL Honig
  • 1 EL Apfelessig
  • Etwas frische Pfefferminze

Durchführung: Alles mit ein wenig Wasser in den Mixer geben und gut pürieren. Wenn Sie einen Entsafter haben, können Sie den Ingwer auch zuerst entsaften. Am besten gekühlt genießen.

 

#2 Immunbooster-Salat

Sie benötigen (pro Person):

  • 100 g grünes Gemüse
  • 2 Handvoll Wildkräuter
  • 100 g frische Pilze (z.B. Shiitake)
  • Handvoll frische Sprossen
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Hanfsamen
  • 200g Gebratener Lachs
  • 50 g Beeren

Dressing:

  • 1-2 EL Apfelessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Schwarzkümmelöl
  • 1-2 EL Honig

Dazu passt: Reis, glutenfreies Baguette, Hirse

 

Fazit – Das Immunsystem nachhaltig stärken

Das Immunsystem reagiert auf die Reize und Lebensmittel, die es jeden Tag erfährt. Bekommt es diese natürlichen Reize, wird es nachhaltig gestärkt und kompetent.

Die Immunabwehr beschützt den Körper vor Krankheitserregern, Tumorzellen, Giftstoffen und Verletzungen. Ein starkes Immunsystem ist wie eine körpereigene Lebensversicherung und schützt Sie vor Schäden und Gefahren.

Bei bestehenden Immun-Erkrankungen können die genannten Tipps und Tricks lindernd wirken, indem das Immunsystem beruhigt und kompetent wird.

Die richtigen Lebensmittel, regelmäßig konsumiert, wirken sich stärkend auf das Immunsystem aus.

 

Weiterführende Quellen
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Martin ist studierter Biochemiker und molekularer Biotechnologe (M.Sc., Technische Universität München) und arbeitete in der klinischen Forschung (Universitätsklinikum Erlangen) beschäftigt an chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Martin möchte schwere biologische oder medizinische Themen einfach und verständlich beschreiben und Betroffenen so die Mittel an die Hand geben, wieder mehr Kontrolle über ihre Gesundheit zu erlangen. Weitere Beiträge von ihm sind auf den Portalen Primal-State, Edubily, MyProtein, Fairment, Paleolifestyle und SchnellEinfachGesund zu finden.

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