Alles Wissenswerte über Glutenfreie Ernährung

Glutenfreie Ernährung - Brot, Brötchen - (c) Depositphotos @minoandriani2

Zuletzt aktualisiert am 3. November 2018 um 20:13

Wer die gesundheitlichen Nachteile von Gluten meiden möchte oder eine Glutenunverträglichkeit hat, für den kommt eine glutenfreie Ernährung infrage. Aber wie sieht eine glutenfreie Ernährung aus? Bietet sie überhaupt Vorteile? Und wie ist der Bezug zu Autoimmunerkrankungen? Das erfahren Sie heute.

Was ist Gluten?

Was ist Gluten? Gluten ist das wichtigste Protein in Getreidekörnern. Getreidearten kommen aus der Familie der Süßgräser und sind im Schnitt nur 1 m hoch. Eine perfekte Höhe, um gefressen zu werden, zusätzlich sind Körner sehr nahrhaft und reich an Energie.

Daher hat Getreide Wege ersonnen, um sich vor Fressfeinden zu schützen. Gluten ist also nicht nur Speicherprotein, sondern sabotiert auch die Verdauung des Fressfeindes, damit die Körner entweder nicht richtig verdaut werden können oder der Fressfeind die Körner in Zukunft einfach gar nicht mehr isst.

Gluten ist streng genommen nur das Speicherprotein in Weizen, der Einfachheit halber wird Gluten jedoch verallgemeinert für die Speicherproteine in allen Getreidesorten. Jedes Getreide hat ein glutenartiges Speicherprotein mit unterschiedlichen Namen. Der Einfachheit halber und weil die Eigenschaften ähnlich sind, bleiben wir jedoch bei Gluten.

 

Ist Gluten ungesund?

Bis vor etwa 200 Jahren war Gluten kein großes Problem. Dann kam die Industrialisierung und mit ihr zwei Gründe, warum Gluten uns heute mehr schadet denn je:

Getreide wurde fast immer in Form von Sauerteig verarbeitet und dann zu Brot verbacken. Im Sauerteig sind Mikroorganismen wie Hefe oder Milchsäurebakterien, die Gluten und andere Reizstoffe im Getreide abbauen und das Getreide so bekömmlicher machen10-12. Durch die Industrialisierung des Bäckerhandwerks ist Sauerteigbrot heute die absolute Ausnahme.

Industriell hergestelltes Brot, Brötchen und Backwaren enthalten also immer noch die gesamte Menge Gluten.

Die Agrarindustrie hat in den letzten 200 Jahren immer mehr unternommen, um durch Zuchtmethoden den Glutengehalt in Getreide weiter zu erhöhen. Besonders im Weizen, Roggen und Dinkel. Denn Gluten verbessert die Backeigenschaften, daher war es ein wirtschaftlich interessantes Ziel, immer glutenhaltigeres Getreide zu züchten.

Das ist auch der Grund, warum Gluten heute zum Problem wird: Zwar ist der Mensch schon seit Jahrtausenden Getreide und Gluten gewöhnt, aber besonders heute werden die Gesundheitsrisiken immer stärker, da die Industrialisierung des Bäckerhandwerks immer dramatischere Züge annimmt.

So kommt es, dass das Gluten immer mehr wird, und nicht abgebaut wird. Es landet also fast vollständig und unverarbeitet in unserem Verdauungstrakt und tut das, was die Absicht der Getreidepflanze war: Es sabotiert die Verdauung1,8, schädigt die Darmzellen2-4, löst Entzündungen aus6, reizt das Immunsystem und steht sogar im Verdacht, Autoimmunerkrankungen zu begünstigen.

Und nein, Glutensensitivität ist nicht eingebildet – es ist mittlerweile sogar eine medizinisch anerkannte Krankheit5,14-16.

In dem Kontext und mit dem Hintergrund kann man also ganz klar die Aussage treffen, dass Gluten ungesund ist und gemieden werden sollte. Sauerteig ist die einzige Form, in der Getreide konsumiert werden sollte; wenn das nicht möglich ist, muss der Konsument die negativen Folgen von Gluten in Kauf nehmen.

 

Ist glutenfreie Ernährung nur ein Trend?

Wir hatten eben, dass Gluten mengenmäßig im Getreide zunimmt und unverarbeitet in unserem Magen-Darm-Trakt landet. Und in der Form kann es Schäden anrichten. Diese Schäden sind wissenschaftlich gut beschrieben und erklären die zahlreichen negativen Folgen von Glutenkonsum. Das ist ein Grund, warum Naturvölker plötzlich Diabetes und Autoimmunerkrankungen bekommen, wenn Sie unseren westlichen Lebensstil annehmen.

Und solange diese Ursachen – Züchtung, Industrialisierung und die biologischen Schäden im Magen-Darm-Trakt (und Folgen wie Gastritis, Reizdarmsyndrom oder Leaky Gut Syndrom) dieselben bleiben; solange, wie Gluten nachweisbar Schäden im Körper anrichtet; so lange wird es auch glutenfreie Ernährungsformen geben.

Insofern ist glutenfreie Ernährung kein Trend, sondern eine Konsequenz. Und genau dabei soll der heutige Beitrag helfen.

 

Glutenfreie Ernährung Vorteile

Durch den Verzicht auf Gluten und auch auf Getreide ergeben sich einige Vorteile für Sie und Ihren Körper:

Entzündungen im Körper werden reduziert, da das Gluten nicht mehr unnötig den Darm und das Immunsystem reizt.

Darmregeneration

Die Darmzellen können sich regenerieren, da sie nicht mehr ständig von Gluten angegriffen werden.

Das Immunsystem…

… beruhigt sich, da es zu keiner Immunreaktion mehr auf Gluten kommt und Gluten keine massenhafte Ausschüttung von Zonulin (s. Was ist Gluten?) auslösen kann. Das kommt auch Autoimmunerkrankten zugute.

Der Magen-Darm-Trakt

…beruhigt sich und regeneriert sich zu einem guten Teil, da bei einer glutenfreien Ernährung unter Meidung von Getreide auch andere Reizstoffe wie Lektine, Saponine, Trypsin-Inhibitoren und andere Schadstoffe wegfallen.

Abnehmen…

… wird erleichtert, da Gluten nachweislich auch die Fettverbrennung im Körper behindern kann20.

Stabiler Blutzucker

Getreide sind und bleiben eine sehr konzentrierte Form von Kohlenhydraten. Bei einem inaktiven Lebensstil und anderen Faktoren, die die Kohlenhydrat-Verwertung beeinträchtigen, begünstigt das einen instabilen Blutzucker, der längerfristig zu Diabetes führen kann.

Mehr Nährstoffe

Getreide ist eine schlechte Quelle für wirklich essenzielle Nährstoffe13. Zwar enthalten Getreidesamen einige Vitamine und Spurenelemente, die unser Körper jedoch nur schwer aufnehmen kann. Auch das hat die Getreidepflanze beabsichtigt. Je weniger Getreide auf dem Teller landet, desto mehr Platz ist für wirklich nährstoffhaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch.

Koch-Kultur

Wurstbrot oder Müsli zum Frühstück, Nudeln mit Tomatensauce zu Mittag, Brot oder Pizza zu Abend. Die Zubereitung von Getreide ist unkompliziert und für jeden machbar. Trotzdem lässt sich beobachten, dass Getreideprodukte immer in derselben Form konsumiert werden; nicht besonders abwechslungsreich, und nicht gerade das, was eine gute Kochkultur ausmacht.

Wenn Getreide und Gluten aus Ihrem Ernährungsplan wegfallen, haben Sie mehr Möglichkeiten, kreativ zu kochen, da wieder mehr Gemüse, Fleisch und Fisch auf dem Teller landet, das unterschiedlich zubereitet werden will.

Vorbeugung von Autoimmunerkrankungen?

Wenn in Ihrer Familie Autoimmunerkrankung wie Diabetes Typ 1 oder Hashimoto Thyreoiditis häufiger vorkommen, könnte das auch am Gluten liegen. Denn Gluten wird gerade in der Wissenschaft diskutiert, ob es die Entstehung einiger Autoimmunerkrankungen begünstigt. Besonders Hashimoto und Typ 1 Diabetes scheinen mit Gluten direkt zusammen zu hängen. Es kann also sein, dass eine glutenfreie Ernährung auch vorbeugend vor Autoimmunerkrankungen wirkt.

Behandlung von Autoimmunerkrankungen?

Ebenso wird diskutiert, ob eine glutenfreie Ernährung auch ein aktiver Behandlungsbaustein von Autoimmunerkrankungen sein kann. Denn mit dem Vermeiden von Gluten regeneriert sich auch der Darm leichter, das Immunsystem beruhigt sich und die Ursachen der Autoimmunerkrankung werden besser angegangen.

Eine glutenfreie Ernährung hat also zahlreiche Vorteile zu bieten; das ist ein guter Grund, warum sich heute mehr und mehr Menschen glutenfrei ernähren oder es zumindest versuchen. Es hat wirklich Vorteile zu bieten und kann Ihrer Gesundheit nachhaltig helfen.

Der Mensch ist für das Überleben heute nicht mehr auf Getreide angewiesen, zudem scheint Getreide durch die Industrialisierung nach und nach zum Problem zu werden. Also kann es wirklich helfen, Getreide komplett zu meiden.

 

Glutenfreie Ernährung bei Hashimoto

Neben Diabetes Typ 1 sind Hashimoto Thyreoiditis, Lupus Erythematodes und rheumatoide Arthritis Autoimmunerkrankungen, die mit Gluten in Verbindung steht. Hashimoto- Erkrankte haben überdurchschnittlich häufiger eine Glutenintoleranz/Glutenunverträglichkeit oder reagieren sensibel auf Gluten. Durch die molekulare Mimikry könnte sogar sein, dass Gluten sich an die Schilddrüse bindet und das Immunsystem Gluten mit der Schilddrüse verwechselt. So könnte die Autoimmunreaktion auf die Schilddrüse zustande kommen.

Klar ist, dass Gluten sehr wahrscheinlich Hashimoto erhöht. Es ist eine der Ursachen für Hashimoto (s. Hashimoto Ursachen). Inwiefern eine glutenfreie Ernährung die Regeneration des Körpers bei Hashimoto verbessert, bleibt abzuwarten. Aber um eine Autoimmunerkrankung wie Hashimoto erfolgreich behandeln zu können, müssen die Ursachen angegangen und beseitigt werden. Eine glutenfreie Ernährung bei Hashimoto Thyreoiditis erscheint absolut sinnvoll.

 

Glutenfreie Ernährung bei Typ 1 Diabetes

Auch Diabetes Typ 1 steht mit Gluten und Glutenintoleranz in Zusammenhang17-19. Über ähnliche Mechanismen wie bei Hashimoto kann es auch hier zu einer Verwechslung kommen: Das Immunsystem greift fälschlicherweise Zellen der Bauchspeicheldrüse an, anstelle des Gluten.

Und auch hier gilt: Wer etwas gegen eine Autoimmunerkrankung unternehmen möchte, muss die Ursachen der Erkrankung beseitigen. Sonst wird eine Regeneration des Körpers und eine Beruhigung des Immunsystems immer unwahrscheinlicher.

Daher erscheint bei Typ 1 Diabetes eine glutenfreie Ernährung besonders empfehlenswert.

 

Glutenfreie Ernährung Buch und Rezepte

Die einfachste und leckerste Möglichkeit, eine gesunde glutenfreie Ernährung zu etablieren, ist die sogenannte Paleo Ernährung. Die Paleo-Ernährung, auch als Steinzeit-Ernährung bekannt, imitiert den Ernährungsplan unserer Vorfahren aus der Steinzeit.

Klingt esoterisch, jedoch verbirgt sich dahinter einer der gesündesten Ernährungsform überhaupt: Denn moderne, industriell verarbeitete oder ungesunde Nahrungsmittel werden dabei komplett gestrichen.

Übrig bleiben Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Kräuter, Nüsse und wenige Samen. Getreide spielt keine Rolle, jedoch der kreative und leckere Umgang mit naturbelassenen und nährstoffreichen Lebensmitteln wie den genannten.

Ein idealer Einstieg in die Paleo-Ernährung mit guten Rezepten sind die folgenden:

  • Nico Richter: Paleo – Steinzeit Diät: ohne Hunger abnehmen, fit und schlank werden – Power for Life. 115 Rezepte aus der modernen Steinzeitküche mit Fleisch, Fisch & Gemüse. Glutenfrei & laktosefrei. Gebundene Ausgabe – 15. Januar 2018
  • Nico & Michaela Richter: Paleo 2 – Steinzeit Diät: Power every day. eat • move • sleep • feel • 120 neue Rezepte glutenfrei, laktosefrei & alltagstauglich. Mit Steinzeiternährung & Bewegung langfristig fit und gesund werden Gebundene Ausgabe – 26. September 2016
  • Sara Seifert: Glutenfrei kochen für Anfänger: Glutenfrei kochen. Der leichte Einstieg in die glutenfreie Ernährung ohne Weizen, Dinkel & Co. 30. Oktober 2017

 

Glutenfreie Ernährung in der Praxis

Geben Sie Acht vor glutenfreiem Junk Food!

Glutenfrei bedeutet nicht automatisch gesund. Auch die Nahrungsmittelindustrie weiß das mittlerweile und hat sich auf Menschen spezialisiert, die Gluten meiden möchten, jedoch leckere und bequeme Nahrungsmittel nicht missen möchten. Achten Sie darauf, wenn auf verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Riegeln oder billigem Müsli mit „Glutenfrei“ geworben wird.

Besonders hinter glutenfreien Energieregeln versteckt sich häufig nichts anderes als glutenfreies Junk Food, das Ihrem Körper genauso schaden kann wie Gluten selbst.

 

Glutenfreie Ernährung – Praxistipps für den Einstieg

Vermeiden von Getreide

Der erste Schritt ist natürlich, zu überlegen, an welchen Stellen in Ihrem Ernährungsalltag Getreide eine Rolle spielt: Frühstücken Sie üblicherweise ein belegtes Brot? Nehmen Sie als Snack zwischendurch ein Wurstbrot mit auf die Arbeit? Ist das Standard Mittagessen Nudeln mit Tomatensauce?

Beobachten Sie Ihren normalen Ernährungsalltag ruhig für eine Woche. Schauen Sie  auf die Inhaltsstoffzusammensetzung der üblichen Nahrungsmittel, besonders bei verarbeiteten Nahrungsmitteln, die Sie konsumieren. Sogar in vielen Eiscremes, Saucen und Tütensuppen ist Gluten/Weizeneiweiß/Weizenkleie versteckt.

Wenn Sie Bewusstheit darüber haben, an welchen Stellen Gluten bei Ihnen vorkommt, gilt die Vermeidung: Vermeiden Sie glutenhaltige Nahrungsmittel und finden Sie leckere und gesunde Alternativen. Die genannten Rezeptbücher helfen Ihnen dabei.

 

Gluten in Lebensmittel – Vorkommen

Wenn Sie Gluten meiden möchten, dann sollten Sie um folgende Lebensmittel einen großen Bogen machen:

  • Dinkel
  • Gerste
  • Hafer
  • Hirse
  • Vollkornreis
  • Roggen
  • Sorghum
  • Weizen
  • Kamut
  • Mais
  • Einkorn, Durumweizen, Emmer, Grieß
  • Zwerghirse
  • Fertiglebensmittel aller Art
  • Eiscreme
  • Fertigsaucen
  • Bier
  • Suppenbasis und Suppenwürze
  • Weizenkleie
  • Weizenkleber
  • Seitan
  • Paniermehl
  • Marinade

 

Glutenfreie Ernährung – Alternativen finden

Brot

Wie schon erwähnt können Sie Sauerteigbrot ausprobieren. Dazu benötigen Sie jedoch einen verlässlichen Bio-Bäcker, der nachweisbar mit Sauerteig arbeitet. Oder Sie stellen selbst welches her. Ansonsten gibt es mittlerweile getreidefreie Brot-Backmischungen, die ohne Weizen, Roggen, Hafer und Co. auskommen. Suchen Sie im Internet nach „Glutenfreie Brotmischung“.

Müsli

Auch als Ersatz zu Cornflakes und Haferflocken gibt es mittlerweile gute Mischungen für glutenfreie und getreidefreie Müslis. Suchen Sie im Internet einfach nach „glutenfreies Müsli“, „Paleo Müsli“ oder „Low-Carb Müsli“.

Nudeln

Es gibt Sauerteignudeln, diese schmecken jedoch nicht so gut und befriedigen nicht wie die gewohnten Nudeln. Greifen Sie lieber auf Nudeln aus Gemüsebasis zurück, indem Sie mit dem Sparschäler Zucchini, Auberginen, Rettich oder Möhren schälen und das als Nudelersatz nehmen.

Es gibt auch Nudeln auf Basis von Pseudogetreide wie Buchweizen, das Sie ausprobieren können. Wenn Sie diese jedoch nicht vertragen, Ihrem Körper aber etwas Gutes tun möchten, so bleibt nur noch, Nudeln für einige Zeit komplett aus Ihrer Ernährung zu streichen. Greifen Sie lieber auf gesunde Kohlenhydratquellen wie stärkehaltiges Gemüse und Obst zurück.

Fertignahrung

Viele gewohnte Fertignahrungsmittel wie Saucen, Tütensuppen, Tiefkühlpizza, Kuchen und Gebäck enthalten Gluten. Wenn Sie gesund leben möchten, dann meiden Sie Fertignahrung und industrielles Essen jeder Art.

Probieren Sie, diese Fertignahrungsmittel selbst herzustellen, ohne dabei die zahlreichen Zusatzstoffe und Chemikalien zu verwenden.

Als nächstes versuchen Sie, dies auch glutenfrei hin zu bekommen. Es gibt mittlerweile auch glutenfreie Pizza (z.B. Lizza) und anderes zu kaufen, was Ihnen den Umstieg erleichtert.

 

Was ist mit Pseudogetreide?

Glutenhaltiges Getreide ist aus der Familie der Süßgräser (kurzlebige Pflanzen). Pseudogetreide hat zwar die Form von Getreide (Körner), die Pflanzen sind jedoch langlebig (Bäume), und keine Süßgräser. Sie enthalten kein Gluten, wohl aber auch Speicherproteine, die nicht gegessen werden wollen.

Sie sind für Ihren Körper nicht so aggressiv wie Gluten, sind aber trotzdem mit Vorsicht zu genießen. Ich empfehle, dass Sie in einem glutenfreien Monat testweise auch Pseudogetreide weglassen.

Neben Gluten enthalten Pseudogetreide andere Stoffe, die die Verdauung behindern und das Immunsystem reizen. Wenn Sie also aus bestimmten Gründen Gluten meiden, sollten Sie auch Pseudogetreide meiden, wenn Sie konsequent sein wollen.

Wenn Sie dauerhaft ohne Gluten leben möchten, ist Pseudogetreide hin und wieder eine willkommene Alternative, sollte jedoch nicht auf täglicher Basis gegessen werden.

 

Fazit – Vorteile und Nutzen einer glutenfreien Ernährung

Gluten ist das wichtigste Speicherprotein in Getreide und kommt in jedem Getreide vor, jedoch unter unterschiedlichen Namen. Gluten ist neben dem Proteinspeicher für das Getreidekorn auch ein Abwehrmechanismus vor Fressfeinden: Gluten ist sehr schwer verdaulich1 und sabotiert auf verschiedenen Wegen das Verdauungssystem des möglichen Fressfeindes, also auch von uns Menschen.

Durch Industrialisierung und Zuchtmethoden ist Gluten heute nicht nur mehr geworden, sondern landet auch unverarbeitet im Magen-Darm-Trakt. Dort richtet es zahlreiche Schäden an.

Eine glutenfreie Ernährung beruht in erster Linie auf der Vermeidung von Grundnahrungsmitteln, die Getreide und somit auch Gluten enthalten: Brot, Nudeln, Müsli und Fertignahrung. In dem beschriebenen Rezeptbüchern finden Sie gute Alternativen zu diesen Grundnahrungsmitteln sowie kreative Rezepte, die den Verzicht auf Getreide erleichtern.

Gluten reizt das Immunsystem, schädigt den Magen-Darm-Trakt, kann Leaky Gut Syndrom auslösen und steht im Verdacht, Autoimmunerkrankungen zu begünstigen. Eine glutenfreie Ernährung macht also Sinn, und es gibt einen Grund, warum es heute so viele Menschen machen.

 

Quellenverzeichnis

Bildquelle: (c) Depositphotos @minoandriani2

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Martin Auerswald, M.Sc.Sabine Letzte Kommentartoren
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Sabine
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Sabine

Der Artikel ist sehr interessant und aufschlussreich. Was mich allerdings irritiert ist die Aussage, dass Mais, Vollkornreis und Hirse Gluten enthalten sollen. Mir wurde erklärt, dass alle drei Lebensmittel glutenfrei sind.
Schöne Grüße
Sabine