Gesunder Schlaf – Erfahren Sie hier, wie Sie wieder besser schlafen!

Gesunder Schlaf - Mann kuschelt mit seinem Teddy und schläft

Zuletzt aktualisiert am 15. Oktober 2018 um 23:16

Wenig ist so fundamental für den menschlichen Körper, für die Gesundheit, das Immunsystem und gegen Autoimmunerkrankungen wie gesunder Schlaf. Und nur wenig wird so oft falsch verstanden oder falsch durchgeführt wie Schlaf. Erfahren Sie hier, warum gesunder Schlaf so wichtig für den Körper ist und wie der Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen ist.

Gesunder Schlaf und Autoimmunerkrankungen

Die Natur hat sich Schlaf nicht einfach so ausgedacht. Kein Säugetier der Welt schläft das ganze Jahr über- oder schläft nicht. Katzen nicht, Elefanten nicht, und auch wir Menschen nicht.

Denn gesunder Schlaf hat einige fundamentale Bedeutungen für den Körper. Während wir schlafen, passieren im Körper Prozesse, die in Wachphasen nicht oder nicht gut genug stattfinden können. Deswegen opfern wir jeden Tag ca. 8 Stunden, um diesen Prozessen nachgehen zu können.

Diese Prozesse sind, auch im Hinblick auf Autoimmunerkrankungen:

Regeneration

Schäden werden repariert, neue Muskeln werden gebildet, neue Blutgefäße werden ausgebaut.

Lernen

Das über den letzten Tag verteilt Gelernte wird ins Langzeitgedächtnis übertragen und dort gefestigt. Kein gesunder Schlaf, kein Lernen8.

Abbau von Giftstoffen

Nachts wird der Abbau von Giftstoffen Groß geschrieben: Die Leber läuft auf Hochtouren, Immunzellen sind auf der Suche nach Krankheitserregern und alten und kaputten Zellen, die sie abbauen können, und die Giftstoffe werden anschließend über den Magen-Darm-Trakt ausgeschleust.

Tag-Nacht-Rhythmus

Unser Stoffwechsel, Hormone und Immunsystem, unterliegen einem 24-Stunden-Rhythmus22,25-26. Nachts sind andere Immunzellen und Hormone aktiv als tagsüber und in unterschiedlichem Ausmaß. Ein natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus durch gesunden Schlaf ist ein integraler Bestandteil, um das Immunsystem und Autoimmunerkrankungen zu verstehen.

Erhöhtes Schlafbedürfnis

An dieser Stelle sei erwähnt, dass Autoimmunerkrankte über ein erhöhtes Schlafbedürfnis im Vergleich zu normalen Menschen verfügen. Bei ihnen fallen mehr Schäden im Körper an, die regeneriert werden müssen. Der Tag-Nacht-Rhythmus ist oft aus der Bahn und muss wieder eingependelt werden. Autoimmunerkrankte leiden häufig unter mehr Stress als Normalsterbliche. Daher ist gesunder Schlaf für Autoimmunerkrankte besonders wichtig.

Entzündungslinderung

Viele Entzündungsprozesse, die tagsüber überhand gewinnen, kann gesunder Schlaf lindern oder ganz beseitigen. Denn wenn der Körper sich nachts nicht gut erholen kann und nicht alle Giftstoffe abbaut wie geplant, dann starten Sie mit einem Plus auf dem Entzündungskonto in den Tag1. Eine schlechte Grundlage bei Autoimmunerkrankungen.

Nun haben Sie hoffentlich auch eingesehen, warum gesunder Schlaf so wichtig ist. Für Gesunde, jedoch besonders für Autoimmunerkrankte. Der heutige Beitrag soll dazu die nötigen Funktionen liefern, wie gesunder Schlaf von der Natur vorgesehen wurde und wie Sie dies täglich umsetzen können.

Was Schlafentzug, Schlafstörungen und Schlafmangel mit dem Körper machen

Was passiert bei zu wenig gesunder Schlaf?

  • Das Infektionsrisiko steigt5, somit auch die molekulare Mimikry.
  • Autoimmunerkrankungen verschlimmern sich26, da die Schäden nur unzureichend repariert werden können und der Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät
  • Das Stresslevel steigt12-16
  • Entzündungen nehmen stark zu
  • Die Lebensqualität sinkt erheblich
  • Mögliche Stagnation der med. Behandlung
  • Das Depressionsrisiko steigt4,7
  • Das Risiko für Übergewicht steigt2-3

Wie also funktioniert gesunder Schlaf und was müssen Sie dazu wissen?

Gesunder Schlaf

Cortisol und Melatonin – Das Ying und Yang des gesunden Schlafs

Wenn Sie gesunden Schlaf wirklich verstehen und umsetzen wollen, führt an diesen beiden Hormonen kein Weg vorbei. Cortisol und Melatonin sind das Ying und Yang des gesunden Schlafs und alle Ratschläge, die heute noch für gesunder Schlaf relevant werden, beziehen sich auf diese zwei Hormone.

Diese zwei Hormone kontrollieren Ihren Tag-Nacht-Rhythmus. Wann Sie wach werden, und wann Sie müde werden.

Cortisol

Cortisol ist ein Stresshormon, das im Übermaß toxisch auf den Körper wirken kann. Zwischen 6 und 10 Uhr vormittags wird es auf natürliche Weise ausgeschüttet, um Sie wach werden zu lassen10. Das Aufgehen der Sonne ist meist der wichtigste Stimulus für die Bildung von Cortisol am Morgen. Dann werden Sie wach, aktiv, sind bereit, in den neuen Tag zu starten!

Melatonin

Melatonin ist das Hormon, das Sie abends müde werden lässt. Der Tag ist überstanden, die Sonne ist untergegangen, dann wird Melatonin aktiv, lässt Sie müde werden und Richtung Bett tapsen.

Nun ist wichtig, diese zwei Hormone möglichst in Ihrem biologischen Umfeld zu behalten:

Am Morgen muss Cortisol gebildet werden, um Sie aus dem Bett zu bringen und den Tag starten zu lassen. Tagsüber zu viel Cortisol behindert peu à peu den Aufbau von Melatonin12-16,19. Zu wenig Melatonin am Abend verhindert, dass Sie müde werden, einschlafen und gut durchschlafen.

Und genau darauf zielt der heutige Beitrag im Wesentlichen ab, und das möglichst einfach und verständlich:

Kommentar: Schichtarbeit und gesunder Schlaf

Der schnellste Weg, Ihren Tag-Nacht-Rhythmus effektiv aus dem Gleichgewicht zu bekommen, ist Schichtarbeit21. Nachtschichten sind besonders schlimm, das Risiko für Übergewicht und Autoimmunerkrankungen steigen damit sehr stark.

Wenn möglich, meiden Sie bitte Schichtarbeit.

Im richtigen Rhythmus – Den Tag ausklingen lassen

Was Sie die letzten 4 Stunden vorm Schlafengehen tun, kontrolliert maßgeblich, wie viel Melatonin Ihr Körper bildet. Es fängt jedoch auch schon tagsüber an:

Je mehr Sie an der frischen Luft und in der Sonne sind, desto mehr Melatonin wird am Abend gebildet. Das sollte Ziel eines jeden guten Tages sein: Viel Zeit an der frischen Luft und in der Sonne, besonders, wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung leiden und die heilenden Kräfte der Natur und der Sonne erfahren möchten.

Aber bleiben wir bei den 4 Stunden vor dem Schlafen. Was sollten Sie in diesen 4 Stunden beherzigen?

Bewegung

Vor dem Schlafen ein bisschen Bewegung an der frischen Luft ist genau das, was Ihr Körper benötigt, um sich auf den Schlaf einzustimmen.

Fernseher, Handy, Computer

Das Licht, das von elektronischen Unterhaltungsmedien ausgesandt wird, enthält einen sehr hohen Anteil an blauem Licht, der für Ihren Körper den Aufgang der Sonne simuliert und somit die Bildung von Cortisol. Das ist der Grund, warum Sie weniger erholsam schlafen, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen noch am Handy sitzen oder sich einen Film ansehen.

Die Lösung: Auf diesen Medien ein Programm installieren, dass das Blaulicht abblockt, oder ab 2 Stunden vor dem Schlafen diese Geräte vollständig ausschalten.

Abendessen

Das Optimum ist, dass Sie ihr Abendessen einnehmen, solange noch etwas Licht draußen scheint. Im Winter etwas früher (später Nachmittag), im Sommer maximal 3 Stunden vor dem Zubettgehen.

Eine gute Faustregel ist, das Abendessen nicht später als 19 Uhr einzunehmen, besser 18 Uhr. Das Abendessen sollte gesund sein, Gemüse enthalten und Ballaststoffe, Eiweiß und gesundes Fett, und nicht zu viele Kohlenhydrate und Zucker. Die einfachste Faustregel dafür ist die Paleo Ernährung.

Alkohol

Alkohol ist für viele ein fester Bestandteil, den Tag ausklingen zu lassen. Das hat auch seine Richtigkeit, jedoch sabotiert Alkohol nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihren Schlaf:

Nach dem Feierabendbier oder dem täglichen Glas Rotwein am Abend bildet Ihr Körper weniger Wachstumshormon, ein Hormon, das die Reparaturprozesse nachts maßgeblich steuert13.

Versuchen Sie also, wenn Sie wirklich besser schlafen möchten, Alkoholgenuss auf ein- bis zweimal die Woche und auch nur in geringen Mengen zu reduzieren. Oder im Idealfall Alkohol ganz zu streichen, denn Ihr Körper benötigt jede Hilfe zur Regeneration, die er kriegen kann.

Entspannung

Tun Sie entspannende Dinge7,17 am Abend, die Sie auf den Schlaf einstimmen: Lesen Sie ein gutes Buch, verbringen Sie Zeit mit geliebten Menschen, Meditation, Stress abbauen, hören Sie Musik oder machen selbst Musik18, und bewegen Sie sich etwas.

So sieht Ihr idealer Abend aus, um Cortisol zu reduzieren, die Bildung von Melatonin zu ermöglichen und Sie so ideal auf den Schlaf einzustimmen.

Während des Schlafens gibt es jedoch auch einige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten. Das sind keine Regeln, sondern Hinweise, die Ihnen zeigen, wie Ihr Körper sich im Schlaf am besten regenerieren kann. Das ist Schlafhygiene:

Gesunder Schlaf – Die richtige Schlafhygiene

Was ist Schlafhygiene? Das ist das Umfeld, das Sie schaffen, wenn Sie nachts schlafen und sich erholen möchten. Die Schlafhygiene muss so sein, dass Ihr Körper sich nachts optimal regenerieren kann. Besonders Autoimmunerkrankte haben ein erhöhtes Bedürfnis und Sie sind gut damit beraten, die Schlafhygiene so gut wie möglich zu halten.

Dunkelheit

Es sollte im Schlafzimmer möglichst dunkel sein9-10,23-24. Abgedunkelte Fenster, Lichter aus, keine elektronischen Lichter, Blinklichter oder Steckdosen leuchten. Komplette Dunkelheit. Sollte das nicht möglich sein, reicht eine Schlafmaske.

Stille

Absolute Stille ist ebenfalls wichtig11. Geschirrspüler und Waschmaschine sollten nachts nicht laufen; Lärm sollte auf ein absolutes Minimum beschränkt werden. Sollte das nicht möglich sein, helfen Ohrenstöpsel.

Elektrosmog

Nachts ist Ihr Körper sehr empfindlich gegenüber Strahlungen von außerhalb und innerhalb Ihrer Wohnung. Schalten Sie daher nachts WLAN und Telefon ab, Handy aus, und alle elektrischen Geräte, die nicht gebraucht werden, ebenfalls.

Und legen Sie ihr angeschaltetes Handy auf keinen Fall direkt neben das Bett!

Matratze

Die Matratze sollte nicht zu weich und nicht zu hart sein. Sie sollte ideal für Ihr Gewicht und Ihren Rücken sein. Klingt selbstverständlich, machen jedoch auch viele Menschen falsch.

Temperatur

Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 17-19 °C. Das ist für den Körper angenehm, nicht zu warm und nicht zu kalt. Achten Sie außerdem darauf, keine zu dicke Bettdecke und keinen zu dicken Schlafanzug zu tragen. Ihr Körper sollte lernen, die Temperatur nachts selber zu regulieren, während Sie sich erholen.

Frische Luft

Solange Straßenlärm und Straßenbeleuchtung dadurch nicht zu störend werden: Öffnen Sie die Fenster etwas und geben der frischen Luft die Möglichkeit, nachts hereinzukommen.

Nase frei!

Schlafapnoe ist der wahrscheinlich größte Saboteur von Schlaf überhaupt. Sollten Sie schnarchen und nachts hin und wieder Atemaussetzer machen, könnten Sie an einer Schlafapnoe leiden. Klären Sie dann mit einem HNO-Arzt ab, ob es Schlafapnoe ist und, was dagegen unternommen werden kann. Bei Schlafapnoe kommt Ihr Körper überhaupt nicht in die Tiefschlafphase, die jedoch essenziell für die Reparatur Ihres Körpers ist27.

Außerdem sollte die Nase möglichst frei sein, hier hilft ein Säubern der Nase vor dem Schlafen sowie ein gutes Nasenspray mit Meersalz und ätherischen Ölen (Thymian, Eukalyptus).

Die genannten Ratschläge klingen wahrscheinlich sehr trivial, sind jedoch alle gleichermaßen wichtig und ich würde sie nicht nennen, wenn es ein Großteil der Menschen nicht falsch machen würde.

Setzen Sie diese Ratschläge nach und nach um, und damit meine ich jeden einzelnen von ihnen ? Geben Sie Ihrem Körper so viel Raum, sich von der Autoimmunerkrankung zu holen, wie möglich. Also auch den richtigen Schlaf und genug Schlaf:

Wieviel Schlaf ist genug?

Diese Frage wird gefühlt schon immer gestellt. Darauf gibt es keine pauschale Antwort, für Erwachsene ist die Faustregel ein Minimum an 7 Stunden im Bett. Autoimmunerkrankte haben ein höheres Schlafbedürfnis und sollten jede Nacht mindestens 8 Stunden schlafen, besser 9.

Fazit – Gesunder Schlaf – erholt aufwachen, besser regenerieren

Autoimmunerkrankte haben ein größeres Schlafbedürfnis, da Ihr Körper nachts mehr regenerieren und sich von der Autoimmunerkrankung erholen muss. Die meisten Menschen in Deutschland klagen über zu wenig oder schlechten Schlaf, erkennen jedoch nicht, warum das so ist und sind nicht bereit, die nötigen Schritte zu unternehmen.

Heute haben Sie erfahren, wie Sie auf gesunde Weise besser und erholsamer schlafen, sowie Ihrem Körper die richtige Schlafdauer ermöglichen.

Setzen Sie die genannten Ratschläge nach und nach um und beobachten Sie so, wie sich automatisch Ihr Stresslevel (s. Stressbewältigung) reduziert und sich hoffentlich auch ihre Krankheit wieder verbessert.

Quellenverzeichnis

Bildquelle: (c) Depositphotos @olly18

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