Fermentieren: Mit traditioneller Technik Superfoods herstellen

Vor der Erfindung des Kühlschranks gehörte Fermentieren von Lebensmitteln zum Handwerkszeug jeder ordentlichen Hausfrau. Auch heute noch werden viele Lebensmittel fermentiert, um sie haltbar zu machen, zum Beispiel Tee, Kakaobohnen und Matjesheringe. Mittlerweile findet diese Methode immer neue Anhänger. Der Grund: Die Fermentation reichert jedes Lebensmittel mit Nährstoffen an und verwandelt es in Superfood. Informieren Sie sich hier über diese traditionelle Technik.

Fermentieren Mit traditioneller Technik Superfoods herstellen
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Zuletzt aktualisiert am 1. Juli 2019 um 10:56

Der französische Wissenschaftler Louis Pasteur prägte den Ausdruck Fermentation. Er verstand darunter ‚Leben ohne Luft’. Tatsächlich bezeichnen wir heute mit Fermentieren nicht nur die Gärung von Lebensmitteln ohne Sauerstoff. Dieser Begriff beschreibt mittlerweile die generelle Umwandlung von Stoffen durch Bakterien, Pilze oder Enzyme. Dabei bilden sich Gase, Alkohol und Säuren. Sie sorgen dafür, dass Lebensmittel haltbar gemacht werden. Gleichzeitig reichert dieser Prozess die Produkte mit Nährstoffen an.

Lebendige Nahrung durch Fermentieren

Auf der Oberfläche von Lebensmitteln tummeln sich zahlreiche Bakterien, darunter aktive Milchsäure. Es ist deshalb zum Beispiel beim Fermentieren von Gemüse nicht notwendig, Kulturen für die Fermentation beizufügen. Für das Fermentieren wird das Lebensmittel in der Regel verkleinert, mit Salz und Wasser vermischt und bei Zimmertemperatur in einem Behälter aufbewahrt. Während des Fermentierens vermehren sich die natürlichen Bakterien und andere Mikroorganismen, die sich auf der Außenseite des Lebensmittels befinden. Sie wandeln Zucker und Stärke mit der Zeit in Milchsäure um. Gleichzeitig entstehen dabei Enzyme, Vitamin C und B Vitamine und Probiotika. Fermentieren macht Lebensmittel leichter verdaulich und erhöht die Lagerfähigkeit.

Fermentierte Lebensmittel aus dem Supermarkt

Supermärkte lassen sich den Trend von fermentierten Lebensmitteln nicht entgehen. Bevor Sie diese Produkte im Discounter Supermarkt kaufen, sollten Sie das Etikett genau betrachten. Oft sind diese Lebensmittel pasteurisiert, zum Beispiel Sauerkraut aus der Dose. Ausdrücke wie ‚wärmebehandelt’ oder ‚ultrahocherhitzt’ bedeuten, dass die lebendigen Nährstoffe der Fermentation durch Hitze getötet wurden.

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Fermentierte Lebensmittel für den Darm

Die aktiven Mikroorganismen von fermentierten Lebensmitteln unterstützen den Darm. Das hat mehrere positive Nebeneffekte. Die Nährstoffe von Fermentation stärken unter anderem die Darmflora und das Immunsystem. Eine gesunde Verdauung wirkt sich außerdem positiv auf Ihre Stimmung aus, da sich Darm und Gehirn gegenseitig beeinflussen. Eine 2014 veröffentlichte Studie[1] von US-amerikanischen Wissenschaftlern belegt, dass fermentierte Lebensmittel die psychische Gesundheit positiv beeinflussen. Verantwortlich dafür ist die Kommunikation von Darm und Gehirn. Je besser Ihre Verdauung funktioniert, desto wohler fühlen sie sich.

Aufbau der Darmflora

Fermentierte Lebensmittel liefern nützliche Darmbakterien und Enzyme, die die Darmflora aufbauen. Gute Darmbakterien verhindern, dass sich Fäulnisbakterien und Pilze ausbreiten können. Sie bekämpfen zum Beispiel den weitverbreiteten Hefepilz Candida albicans wirksam. Darüber hinaus stärken sie das Immunsystem, für das ein gesunder Darm von entscheidender Bedeutung ist.

Stärkung des Immunsystems

70 Prozent aller Immunzellen befinden sich im und um den Darm herum. Der Darm gilt als das größte und wichtigste Immunorgan des Körpers. Die probiotischen Bestandteile von fermentierten Lebensmitteln liefern nicht nur Nahrung für die Darmbakterien. Sie stimulieren auch das Immunsystem. Australische Forscher präsentierten im Jahr 2014 das Ergebnis einer Studie[2] zu diesem Thema. Sie fanden heraus, dass Probiotika unter anderem Makrophagen (Fresszellen) und natürliche Killerzellen aktivieren. Probiotika beeinflussen demnach selbst die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft positiv.

Selbst Fermentieren

Fermentieren ist keine große Kunst und lässt sich problemlos in der eigenen Küche durchführen. Am einfachsten ist die Fermentation von Gemüse, aber auch Kombucha und Joghurt lassen sich ohne großen Aufwand herstellen. Hier beschreiben wir, wie sie Gemüse mit Salzlake fermentieren können. Dafür brauchen Sie folgende Zutaten:

  • Gemüse
  • Salz
  • Wasser
  • Gefäß mit Deckel

Kurzanleitung für Fermentation

Sterilisieren Sie das Gefäß und den Deckel mit kochendem Wasser. Nun stellen Sie Salzlake her. Dafür kochen Sie einen Liter Wasser mit 20 Gramm Salz auf. Falls Sie mehr Lake brauchen, erhöhen Sie den Salzgehalt entsprechend. Anschließend zerkleinern Sie das Gemüse. Schichten Sie das Gemüse nun in Ihr Gefäß und geben Sie die Salzlake darüber. Achten Sie darauf, dass alles mit Salzlake bedeckt ist.

Legen Sie abschließend den Deckel lose auf, damit entstehende Gase entweichen können. Lassen Sie das Gefäß vier Tage bei Raumtemperatur stehen, damit die Gärung schön in Gang kommt. Anschließend können Sie das fermentierte Gemüse in einen kühleren Raum stellen. Er sollte jedoch mindestens 15 Grad Celsius haben.

Das Gemüse ist fertig fermentiert, wenn Sie mit dem Geschmack zufrieden sind. Probieren Sie es deshalb in regelmäßigen Abständen. Um den Fermentationsprozess zu unterbrechen, stellen Sie Ihr Gemüse einfach in den Kühlschrank. Weiße Ablagerungen, Fäulnis oder unangenehmer Geruch sind Anzeichen dafür, dass die Fermentation nicht richtig funktioniert hat. Mögliche Gründe dafür sind Verschmutzungen im Gefäß oder das Arbeiten mit unsauberen Händen.

Top 5 der fermentierten Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel werden mit Recht immer beliebter. Hier präsentieren wir Ihnen unsere Hitliste.

Kombucha: fermentierter Tee

Bei Kombucha wandelt ein spezieller Pilz den Zucker von grünem oder schwarzen Tee in ein erfrischendes Getränk um. Kombucha enthält neben Folsäure und Mineralstoffen zahlreiche Vitamine, darunter Vitamin B12, Enzyme, Hefen und probiotische Bakterien. Täglich ein Glas Kombucha zu trinken, wirkt wie eine Darmkur.

Miso: fermentierte Sojabohnen

Miso ist ein Lebensmittel aus Sojabohnen, das Sie bedenkenlos genießen können. Normale Sojabohnen haben zahlreiche schädliche Nebenwirkungen. Zum Beispiel unterdrücken ihre Saponine[3] das Immunsystem. Die Fermentation macht aus den Sojabohnen jedoch eine Paste mit wertvollen Mineralstoffen und Mikroorganismen. Mit Miso können Sie im Handumdrehen eine köstliche Suppe zaubern.

Kimchi: fermentierter Chinakohl

Aus Korea kommt Kimchi, die exotische, asiatische Variante von Sauerkraut. Es besteht aus Chinakohl, dem Knoblauch, Ingwer, Chili und Fischsoße Würze verleihen. Kimchi ist reich an Ballaststoffen und enthält viele Vitamine, unter anderem A, B und C. Es gilt als eines der gesündesten Nahrungsmittel der Welt.

Sauerkraut: fermentierter Kohl

Sauerkraut ist die europäische Version von Kimchi. Für Würze sorgt hier lediglich Salz. Weil Sauerkraut enorm viel Vitamin C enthält, ist es vor allem roh verzehrt sehr gesund. Kochen zerstört einen großen Teil der Vitamine. Sauerkraut unterstützt die Verdauung neben Milchsäurebakterien mit Ballaststoffen, Folsäure und Eisen.

Apfelessig: doppelter Gärprozess

Naturtrüber Apfelessig ist reich an Milchsäurebakterien. Dafür ist der doppelte Gärprozess verantwortlich. Hefen verwandeln den Apfelsaft in Wein. Essigsäurebakterien verändern den süßen Wein anschließend zu saurem Essig. Damit Apfelessig seine wohltuende Wirkung entfaltet, darf er nicht pasteurisiert werden. Naturbelassener Apfelessig ist trüb, nicht klar. Seine Farbe reicht von Hellbraun bis Goldgelb.

Noch mehr Informationen zum Thema Fermentation, finden Sie auf der Seite von Fairment.

Quellenverzeichnis
  1. Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of physiological anthropology, 33(1), 2. doi:10.1186/1880-6805-33-2
  2. Ashraf R, Shah NP. Immune system stimulation by probiotic microorganisms. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(7):938-56. doi: 10.1080/10408398.2011.619671. Review. PubMed PMID: 24499072.
  3. Kang, Ji-Hye; Sung, Mi-Kyung; Kawada, Teruo; Yoo, Hoon; Kim, Young-Kyoon; Kim, Jeong-Sang; Yu, Rina (2005): Soybean saponins suppress the release of proinflammatory mediators by LPS-stimulated peritoneal macrophages. In: Cancer letters 230 (2), S. 219–227. DOI: 10.1016/j.canlet.2004.12.041.

 

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Kornelia ist ausgebildete Redakteurin, Buchautorin und freie Texterin. Ihre Erfahrung mit Ess-Störungen hat sie in drei Kochbüchern beschrieben, die alle den Gourmand World Cookbook Awards von Edouard Cointreau gewonnen haben. Ihr Buch Cooking for Happiness hat sogar den Titel ‘Best in the World’ in der Kategorie Innovativ erhalten. Neben Ernährung faszinieren sie vor allem Themen im Bereich Gesundheit. Ihr umfangreiches Wissen in diesen Gebieten stellt sie leicht verständlich dar. Besonders liegt ihr eine ganzheitliche Sicht der menschlichen Existenz im Allgemeinen und Körperfunktionen im Besonderen am Herzen.

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