Chronische Müdigkeit – Wenn die Trägheit zum täglichen Begleiter wird

Zuletzt aktualisiert am 19. März 2020 um 21:01

Sehr viele Menschen leiden an einer anhaltenden, chronischen Müdigkeit, diese kann im Alltag sehr einschränkend sein und die Lebensqualität verringern. Wenn Sie ständig müde sind, kann es sehr viele Ursachen haben. Das chronische Erschöpfungssyndrom ist eine eigenständige Erkrankung mit dem manifestierten Symptom der chronischen Müdigkeit.

Ursachen für eine chronische Müdigkeit

• Schlafmangel
• Stress (Disstress)
• Psychische Erkrankungen
• Erkrankungen/Schädigungen der Organsysteme
• Nährstoffmangel
• Ungesunde Ernährung
• Übergewicht
• Untergewicht
• Suchterkrankungen/Betäubungsmittel
• Medikamente
• Schädliche Umwelteinflüsse
• Hormonstörungen

Die Suche nach der Ursache für eine anhaltende Müdigkeit kann langwierig, belastend und kompliziert sein. Spüren Sie aber, dass die Erschöpfung Ihr Leben belastet, ist das Erschließen der Ursache der erste Weg zu einer Besserung. Pathologisch ist der Zustand, wenn die Phasen der Müdigkeit sich nicht mit vitalen, wachen Phasen abwechseln.

Schlafmangel

Zu wenig gesunder Schlaf ist die häufigste und einfachste Ursache für die ständige Müdigkeit. Das Schlafbedürfnis der Menschen ist individuell und es gibt kein Patentrezept, wie viel Sie tatsächlich schlafen sollten. Durch einen strukturierten Alltag ist es nicht möglich, so lange zu schlafen wie der Körper gerne möchte, das Aufwachen durch einen Wecker ist unnatürlich. Leider ist dieser Umstand ein Teil unserer Gesellschaft und nicht wegzudenken, also ist es wichtig, Strategien für einen erholsamen Schlaf zu entwickeln.

Hinterfragen Sie folgende Punkte:

• Fühlen Sie sich wach, wenn Sie aufstehen?
• Haben Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen?
• Haben Sie Albträume?
• Wachen Sie nachts auf?
• Müssen Sie nachts Wasser lassen?
• Haben Sie nachts Heißhunger?
• Wie viele Stunden schlafen Sie?
• Schlafen Sie deutlich länger, wenn Sie nicht geweckt werden?
• Fühlen Sie sich beim Aufwachen wohl und ausgeruht?

Testen Sie es am besten aus. Dies geht am besten während eines Urlaubes, oder in Gleitzeit:

Schlafen Sie mehrere Tage hintereinander so viel, wie sie wollen, auch tagsüber. Wenn Sie sich nach wenigen Tagen bereits fit und vital fühlen, liegt die Ursache für die chronische Müdigkeit tatsächlich einfach nur im Schlafmangel. Sie können die Qualität des Schlafs auch messen, dazu gibt es verschiedene Fitnessbänder, die den Puls messen und auf die Minute genau aufzeichnen, wann, und wie lange Sie geschlafen haben. Ebenso werden verschiedene Phasen des Schlafs dokumentiert und alle Male, die Sie aufgewacht sind.

Der Schlaf besteht aus drei Phasen:

• Leichtschlaf
• Tiefschlaf
• REM-Phase

Jede Schlafphase ist von hoher Bedeutung für die Erholung, Verarbeitung der Informationen, das Gedächtnis und den Stoffwechsel. Der Schlaf ist nicht nur für die Wachheit, sondern auch für die Gesundheit des Menschen unersetzbar und chronischer Schlafmangel kann chronische Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen begünstigen.

Rund 50% der Zeit verbringt der Mensch im Leichtschlaf, 20-25% des Schlafs sind für die REM-Phase reserviert. 15-25% der Zeit und somit am kürzesten beansprucht der Tiefschlaf.

Ebenso wacht jeder Mensch, auch bei einer gesunden Schlafqualität, 10-30 Mal pro Nacht auf. Die Wachphasen sind aber meist so kurz, dass Sie sich nicht daran erinnern. Die Wachphasen können Sekunden oder wenige Minuten dauern. Wenn Sie sich aber an die Wachphasen erinnern und diese regelmäßig länger als fünf Minuten andauern, besteht möglicherweise eine Problematik.

Schlafqualität verbessern

Wenn der Schlafmangel nicht an eine Erkrankung gekoppelt ist, können Sie die Schlafqualität erheblich verbessern. Jeder Mensch benötigt seine individuelle Umgebung, um erholsam zu schlafen. Probieren Sie am besten selbst aus, was Ihnen guttut! Hier finden Sie einige Anregungen für die sogenannte Schlafhygiene, die Ihnen helfen können:

• Bessere Belüftung der Schlafräume
• Veränderung der Temperatur, häufig ist es zu warm im Schlafzimmer
• Ausschließen von Lärmquellen, z. B. mit Gehörschutz
• Veränderung des Lichts, z. B. den Raum abdunkeln
• Reduktion von Koffein tagsüber und besonders mehrere Stunden vor dem Schlaf
• Früher zu Bett gehen
• Regelmäßige Schlafzeiten einführen
• Bettbezüge, Decken oder Schlafkleider verändern
• Heizung ausstellen
• Luft befeuchten
• Schlafraum entrümpeln, also weniger Möbel
• Spaziergang vor dem Schlafen vornehmen
• Keine elektronischen Geräte vor dem Einschlafen (Smartphone, Fernseher, Laptop, etc.)
• Keine emotionalen, ernsten oder belastenden Gespräche/Bücher/Filme vor dem Schlaf
• Bewegung am Tag erhöhen
• Tagsüber in die Sonne gehen
• Meditation oder Entspannungstechniken im Bett
• Positive Gedanken (Psychohygiene)
• Maßnahmen zur Schmerzreduktion
• Wenig und nur leichte Kost in den Stunden vor dem Schlaf
• Kein Alkohol vor dem Schlaf
• Ruhige Musik oder Töne
• Beruhigende Kräuter-Tees, z. B. mit Baldrian, Melisse und Kamille

Wenn die Müdigkeit an eine Erkrankung gekoppelt ist, wie z. B. Chronic Fatigue Syndrom, Multipler Sklerose oder Fibromyalgie, kann die verbesserte Schlafqualität die Symptomatik lindern.

Schlaf ist individuell – Finden Sie Ihr Erfolgsrezept

Menschen benötigen unterschiedlich viel Schlaf. Das persönliche Bedürfnis ist von der körperlichen Verfassung, dem Lebensstil, dem Alter, der Gesundheit und dem individuellen Empfinden abhängig. Manche Menschen benötigen 8 Stunden täglich, andere sind bereits nach 6 Stunden hellwach und fit für den Tag.

Manche Menschen kommen sehr gut damit aus, wenn die Länge der Schlafphasen chaotisch und unterschiedlich ist, andere wiederum brauchen eine feste Struktur.

All diese Aspekte und noch einige weitere sind normal. Es ist wichtig herauszufinden, zu welchem Schlaftyp man gehört. Dabei sollte man Behauptungen wie „Nur vor Mitternacht ist der Schlaf erholsam“ außen vorlassen: Wenn ein Mensch gerne erst gegen drei Uhr nachts in‘s Bett geht und bis 10 Uhr morgens schläft und sich fit fühlt, gibt es keinen Grund, diesen Schlafrhythmus zu ändern.

Wenn Sie Ihren Schlaf mit der Veränderung der Umstände verbessern und optimieren konnten und die Müdigkeit nachlässt, besteht kein weiterer Bedarf einer medizinischen Intervention. Wenn Sie keine Möglichkeit finden, Ihren Schlaf zu verbessern, kann eine Behandlung sowie eine Ursachenforschung sinnvoll sein. Mehr dazu finden Sie im Beitrag „Gesunder Schlaf“.

Stress als Ursache für eine chronische Müdigkeit

Auch wenn Sie trotz belastender Umstände genügend Schlaf bekommen, kann der Stress dennoch müde und träge machen. Dabei kann es sich um jede Art Stress handeln: Probleme im privaten und beruflichen Umfeld, eine hohe Verantwortung, Existenzängste, Termine, Schmerzen, Verletzungen, Über- oder Unterforderung und viele andere Auslöser.

Wenn Sie dauerhaft gestresst sind, leistet Ihr Körper eine große Menge zusätzlicher Arbeit. Der Stress ist nach wie vor mit dem ursprünglichen Fluchtreflex verbunden, es werden alle Systeme vermehrt versorgt, um das Überleben zu sichern. Die natürliche Reaktion, also das Wegrennen, findet aber nicht statt und der Mensch hat keine Möglichkeit, die Energie zu entladen.

Die ununterbrochene Belastung, die Mehrversorgung und die Ausschüttung der Hormone gehen oft mit einer Unterversorgung des Gehirns einher und erlauben keine Ruhepausen zur Regeneration. Der Körper befindet sich durchgehend im angespannten „Fluchtmodus“ und der Zustand führt zu einer ständigen Erschöpfung.

Stress reduzieren für mehr Wachheit und Vitalität

Nur wenn Sie es schaffen, das Stressniveau zu senken, kann sich Ihr Körper erholen. Nutzen Sie bewusst Ruhephasen, bauen Sie die Anspannung ab, z. B. durch Hobbys, Sport, Entspannungsanwendungen, Spaziergänge, Umgang mit Tieren und ausreichend Schlaf. Versuchen Sie gleichzeitig, die Stressfaktoren einzugrenzen und zu reduzieren.

Mehr Anregungen, Tipps und Hilfestellung dazu finden Sie in den Beiträgen „Stressbewältigung“ und „Stress abbauen“.

Ernährungsbedingte Müdigkeit

Eine chronische Müdigkeit kann der Ausdruck von einer fehlerhaften Ernährung sein. Häufig ist das Gefühl der Erschöpfung ein Warnsignal des Körpers. Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe in der richtigen Verteilung sind Bausteine eines gesunden Körpers. Folgende Nährstoffmängel können chronische Müdigkeit verursachen:

• Eisenmangel
• Vitamin B12-Mangel
• Folsäure-Mangel
• Magnesium-Mangel
• Vitamin D-Mangel

Eine einseitige, ungesunde Ernährung kann dadurch ständige Müdigkeit hervorrufen, beispielweise ist der Effekt häufig bei Radikal-Diäten zu beobachten. Dadurch, dass der Körper die komplette Zufuhr für den Grundbedarf des Stoffwechsels verwendet, werden vor allem kognitive Funktionen reduziert. Der Körper versucht Sie in einen Ruhemodus zu versetzen, damit Sie nicht unnötig Energie verbrauchen.

Ausgewogene Ernährung fördert Vitalität

Sie kennen mit Sicherheit das Gefühl, nach einem üppigen Mittagessen das Bedürfnis nach Schlaf und Ruhe befriedigen zu wollen. Direkt nach dem Essen fällt man in ein Tief, ist zu keiner kognitiven Hochleistung in der Lage und erleidet einen massiven Abfall der Motivation und der Kreativität. Wer sich durchgehend ungesund und schwer ernährt, hat wenig Energie.

Unterernährung und übermäßige Zufuhr an Nahrung machen Sie gleichermaßen müde und träge. Im ersten Fall reduziert der Körper den Bedarf, um im Notfall (Hungerzeit) noch genügend Reserven für lebenserhaltende Maßnahmen zu haben. Wenn Sie abnehmen möchten und unter Müdigkeit leiden, könnten Sie die Kalorienanzahl erhöhen (aber dennoch im Kaloriendefizit bleiben) und zusätzlich Sport in Ihr Programm einbinden.

Bei einem starken Kalorienüberschuss und ungesunder, zucker- und fettreicher Kost ist der Körper mit Verdauungsprozessen, Fettablagerung, der Ausscheidung und dem Stoffwechsel beschäftigt. Dabei besteht kein Bedarf einer hohen kognitiven Leistung und Sie werden träge und müde.

Wenn Sie dauerhaft müde sind, kann eine ausgewogene, vielseitige und vitaminreiche Ernährung mehr Wachheit bringen und zu höheren kognitiven Leistungen verhälfen. Im Übrigen ist auch das Trinken für die Wachheit sehr wichtig. Durst verursacht ebenfalls Erschöpfung.

Zwei Ernährungsformen, die wir in diesem Zusammenhang gerne empfehlen, sind die Paleo Ernährung und das Paleo Autoimmunprotokoll. In den hinterlegten Beiträgen finden Sie mehr Informationen.

Ständige Müdigkeit als Symptom von Erkrankungen

Verschiedenste Erkrankungen gehen mit einer chronischen Müdigkeit einher. Bei manchen Erkrankungen, wie z. B. das chronische Erschöpfungssyndrom, Fibromyalgie oder Hashimoto Thyreoiditis, ist die ständige Erschöpfung ein Leitsymptom. In den meisten Fällen ist die Müdigkeit aber ein unspezifisches Symptom, welches in jedem Stadium verschiedenster Krankheiten vorkommen kann.

Bei diesen Erkrankungen ist die Müdigkeit ein häufiges Symptom:

• Schilddrüsenunterfunktion (auch Hashimoto Thyreoiditis)
• Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose (Hier spricht man von einer Fatique) oder Lupus Erythematodes
• Leaky Gut Syndrom
• Grippe (Influenza) oder grippaler Infekt
• Depressionen
• Anämie (Blutarmut)
• Krebserkrankungen
• AIDS
• Morbus Parkinson
• Nieren- und Leberschäden
• Herzinsuffizienz
• Essstörungen
• Hypotonie (Niedriger Blutdruck)

Die Liste kann uneingeschränkt fortgesetzt werden, da fast jede Erkrankung Müdigkeit hervorrufen kann. Im Grunde ist alles, was die Kräfte des Körpers benötigt, ein Grund für eine anhaltende Erschöpfung. Symptomatisch können Sie dennoch viel tun, um Ihre Vitalität zu erhöhen und Lebensqualität zurückzugewinnen.

Chronische Müdigkeit als eine Nebenwirkung

Viele Medikamente rufen Schlafmangel und/oder eine chronische Müdigkeit hervor. Wenn Sie durchgehend müde und erschöpft sind, kann es sein, dass es nicht an der Erkrankung, sondern an dem Medikament liegt.

• Psychopharmaka sind eine sehr häufige Ursache für eine andauernde Müdigkeit. Dazu gehören auch Mittel, die z. B. bei einer Multiplen Sklerose eingesetzt werden. Psychopharmaka, die eine Erschöpfung verursachen, sind unter anderem Antidepressiva und Neuroleptika.
• Antihistaminika, also Medikamente, die allergische Reaktionen verhindern, machen häufig müde.
• Opiate und andere Betäubungsmittel
• Blutdrucksenkende Mittel wie Beta-Blocker oder ACE-Hemmer
• Parkinsonmittel, die einen Dopaminmangel hervorrufen
• Muskelrelaxante
• Beruhigungsmittel jeder Art

Wenn die Nebenwirkung Sie massiv einschränkt, kann ein Gespräch mit dem verordnenden Arzt sinnvoll sein. Eventuell gibt es ein Mittel, welches die gewünschte Wirkung erzielt, ohne Sie müde zu machen.

Behandlung von Müdigkeit – So helfen Sie sich, wach zu sein

In vielen Fällen lässt sich die chronische Müdigkeit behandeln. Die Bekämpfung der Ursachen ist dabei der primäre Weg, z. B. durch den Ausgleich von Mängeln, Erhöhung der körperlichen Aktivität, Absetzen der Medikamente mit der Nebenwirkung Müdigkeit oder dem Ausheilen einer Erkrankung.

Zusätzlich können Sie mit natürlichen Hausmitteln und Aktivitäten mehr Wachheit, kognitive Leistung und Energie erlangen.

Phytotherapeutische Mittel gegen Müdigkeit

Einige Pflanzen haben eine anregende Wirkung, die zu einer kurzfristigen Behandlung von Müdigkeit geeignet sind. Dazu gehören einige Wurzeln, wie z. B. die Ginsengwurzel oder die Taigawurzel. Auch Rosenwurz und Ashwhagandha verfügen über eine vitalisierende, anregende Wirkung.

Der bekannteste Wirkstoff gegen akute oder chronische Müdigkeit ist Koffein. Die einfachste Möglichkeit, Koffein zu sich zu nehmen, ist das Trinken von Kaffee oder Tee. Insbesondere der grüne Tee verfügt über eine anregende, vitalisierende Wirkung, die in der Regel länger andauert als bei Kaffee.

Die Anwendung von Koffein sollte aber keinen Einfluss auf den Schlaf nehmen, der primär zur Bekämpfung von Müdigkeit relevant ist. Trinken Sie bis zu 6 Stunden vor dem Schlaf keine koffeinhaltigen Getränke mehr.

Hausmittel und Aktivitäten gegen Müdigkeit

Kreislauf anregen

• Alles, was Ihren Kreislauf in Schwung bringt, hilft Ihnen gegen die ständige Müdigkeit. Dazu gehören Bewegung und Sport, je nach Möglichkeit können Sie regelmäßig spazieren gehen, leichte Sportarten treiben wie z. B. Joggen oder Walken, Schwimmen, Reiten oder Fahrradfahren.
• Auch der Aufbau von Muskeln ist förderlich für mehr Energie und Vitalität. Eine größere Muskelmasse (auch Frauen) erreichen Sie klassisch durch Übungen im Fitnessstudio, aber auch Freiübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen.
• Wechselduschen wirken sich ebenso sehr positiv auf den Kreislauf und somit auf Ihre Vitalität aus. Sie erhöhen den Muskeltonus, stärken das Immunsystem und bringen Aktivität in Ihre Organsysteme.
• Wenn Sie kurzfristig einen Energieschub benötigen, können Sie den Muskeltonus künstlich erhöhen, indem Sie die Unterstützungsfläche verkleinern. Je weniger Berührungspunkte der Körper mit der Umwelt hat, desto höher ist Ihre Konzentration. Beispielweise ist der Muskeltonus deutlich höher beim Stehen als im Sitzen oder Liegen.

Ausgleich schaffen

• Es ist normal, dass die Aktivität und die Ruhepausen sich abwechseln. Stellen Sie sich vor, Ihr Aktivitätsniveau ist ein Pendel. Der Punkt rechts außen ist der Ruhemodus, der Punkt links außen ist Ihr höchster Aktivitätspunkt. Unten liegt Ihr normaler Arbeitsmodus. Wenn Sie sich dauerhaft im unteren Bereich befinden, können Sie keinen Schwung holen, um den höchsten Wachheitszustand erreichen zu können.
• Nehmen Sie sich bewusst Pausen und Auszeiten im Alltag. Ein kleiner Spaziergang, Power-Nap („Nickerchen“), wenige Minuten Meditation oder einfach eine geplante, kontrollierte Pause hilft Ihnen, kurz die Kräfte zu sammeln. Nehmen Sie bewusst Abstand von jedem aktuellen Problem und erlauben Sie sich, die Gedanken freizulassen.
• Zusätzlich sollten Sie immer auf die Psychohygiene achten. Minimieren Sie nach Möglichkeit den Stress und gönnen Sie sich gelegentlich längere Auszeiten. Nutzen Sie die Pausen auf Arbeit, essen Sie bewusst und in Ruhe und versuchen Sie, möglichst keine Arbeit mit nach Hause zu nehmen, ob gedanklich oder in einer physischen Form.

Positive Wahrnehmung

Auf den ersten Blick ist an der dauerhaften Müdigkeit nichts Positives, dennoch ist es ein Signal des Körpers. Nur, wenn der Körper mit Ihnen kommuniziert, können Sie interagieren. Nehmen Sie sich Zeit, die Müdigkeit bewusst wahrzunehmen und darauf eine Reaktion zu zeigen. Denken Sie die Gedanken zu Ende und machen Sie es sich bewusst. Wenn Sie Müde sind, nehmen Sie sich eine kleine Pause und genießen Sie diese ohne ein schlechtes Gewissen.

Fazit – Chronische Müdigkeit als ständiger Begleiter

Chronische Müdigkeit kann eine deutliche Einschränkung im Alltag bedeuten: Für körperliche und kognitive Aufgaben fehlt es an Energie, Konzentration und Ausdauer. Betroffene leiden häufig jahrelang unter diesem Zustand.

Ärzte nehmen diesen Zustand nur selten wirklich ernst und erkennen, dass Betroffene darunter leiden. Sollten Sie betroffen sein bedeutet dass, dass es Ihre Verantwortung ist, dieses Problem anzugehen.

Im heutigen Beitrag haben Sie verschiedene Ursachen für chronische Müdigkeit erfahren und, wie Sie sie erkennen und dagegen ankämpfen können.

Wie sind Ihre Erfahrungen mit chronischer Müdigkeit? Was hat Ihnen besonders geholfen, was weniger? Wir freuen uns über Ihren Kommentar!

[su_spoiler title=“Quellenverzeichnis“]

• Verena Arzbach (2012) Erschöpft bei kleinster Belastung In: Pharmazeutische Zeitung online Ausgabe 11/2012
• Crick F, Mitchison G (1983) The function of dream sleep. Nature 304:111-114

• Hobson JA (1990) Der Schlaf. Gehirnaktivität im Ruhezustand. In: Spektrum der Wissenschaft, Heidelberg 1990
• Pollmächer T, Lauer C (1992) Physiologie von Schlaf und Schlafregulation. In: Berger M (Hrsg) 1992 Handbuch des normalen und gestörten Schlafs. Springer, Berlin Heidelberg New York
• Bruce M. Carruthers, Marjorie I. van de Sande, „Myalgische Enzephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrom: Ein Überblick über das Kanadische Konsensdokument – Klinische Falldefinition und Leitfaden für Ärzte„, In: Journal of Chronic Fatigue Syndrome 2003

[/su_spoiler]