Chia Samen: Alles über das exotische Superfood

Chia Samen (Chiasamen) erleben zur Zeit einen Boom auf dem deutschen Markt. Früher kannte man sie nur in Bio-Märkten, heute bietet fast jeder Discounter Supermarkt die kleinen, runden Kügelchen an. Das Pseudogetreide Chia gilt als Superfood: Sie stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und liefern reichlich Antioxidantien, die freie Radikale unschädlich machen. Brauchen Sie Chia Samen in Ihrer Ernährung? Wie gesund sind sie wirklich? Informieren Sie sich umfassend.

Chia Samen, Chiasamen auf Holzlöffel

Was sind Chia Samen?

Chia Samen (Salvia hispanica) gehören zur Gattung Salbei (Salvia) und sind Pseudogetreide. Das bedeutet, dass die Chiasamen optisch, geschmacklich und in anderer Hinsicht Getreide ähneln, jedoch botanisch kein Getreide sind.

Die Samen gehören seit mindestens 1.500 v. Chr. zu den Grundnahrungsmitteln in Mittelamerika (1). Azteken und Mayas nutzten die Körner ganz und zu Mehl gemahlen, um Speisen und Kosmetik zuzubereiten (2). Inkas rieben ihre Götterstatuen mit dem Öl von Chia Samen ein, um sie vor Regen zu bewahren.

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Um die indigene Kultur zu schädigen, verboten die Spanischen Konquistadoren nach der Eroberung Zentralamerikas einige einheimische Nahrungsmittel, darunter auch Chiasamen. Lange Zeit gerieten sie daher in Vergessenheit und wurden nunmehr im Verborgenen angebaut und konsumiert.

Ende des 20. Jahrhunderts wurden die Samen wiederentdeckt: Der Boom der Chia Samen in Deutschland startete um das Jahr 2010 herum. Nach Auskunft von CBI (Centre for promotion of Imports from developing Countries, eine Abteilung des niederländischen Außenministeriums) (3) stieg der Import von Chia Samen in Länder der Europäischen Gemeinschaft zwischen 2013 und 2017 jährlich um über die Hälfte auf 18,7 Tonnen. Deutschland ist mit einem Marktanteil von 36 Prozent der größte Abnehmer von Chia Samen in der EU. In Zahlen ausgedrückt: Im Jahr 2017 verzehrten die Deutschen gut 6,7 Tonnen Samen.

Lange Transportwege

Paraguay ist mit 30 Prozent der größte Produzent von Chia Samen, gefolgt von Bolivien, Argentinien, Peru und Mexiko. Der Boom von Chia Samen in den Industriestaaten bedeutet jedoch nicht, dass die Anbauländer ständig steigende Gewinne verzeichnen. Die hohen Nahrungsmittelpreise von 2013 führten dazu, dass die Länder verstärkt Salvia hispanica anbauten.

Die darauf folgende Rekordernte führte zu vollen Lagerhäusern mit Chia Samen und beeinflusst den Markt noch heute. Verbraucher profitieren von stabilen Preisen, weil Klimabedingungen und Regenfälle aufgrund des großen Angebots zurzeit keine Rolle spielen. Wenn Sie Chia Samen kaufen, nehmen Sie jedoch lange Transportwege und die damit verbundene Umweltbelastung in Kauf. Ein großer Nachteil der kleinen Samen.

Was enthalten Chia Samen?

Warum gelten Chia Samen als so gesund und warum verdienen sie die Bezeichnung Superfood? 100 Gramm Chia Samen enthalten rund 17 Gramm Eiweiß, gut 30 Gramm Fett (davon viele Omega-3-Fettsäuren) und ungefähr 42 Gramm Kohlenhydrate (davon 34 Gramm Ballaststoffe), zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine sowie eine Fülle verschiedener Antioxidantien.

Für uns bedeutet das neue Wort Superfood , dass ein Lebensmittel die Gesundheit durch eine besonders hohe Menge Nähr- und Vitalstoffe fördert. Wer an chronischen Krankheiten wie den Autoimmunerkrankungen multiple Sklerose oder Schuppenflechte leidet, kann davon profitieren, Chia Samen in den Ernährungsplan aufzunehmen.

Warum Chia Samen essen?

Viele pflanzliche Lebensmittel sind gesund. Aber was zeichnet Chia Samen aus? Ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe informiert Sie über die Vorteile des Pseudogetreides für Ihre Ernährung. Chia Samen enthalten alle essenziellen Aminosäuren (4), die Bausteine von Eiweiß, in einer für ein pflanzliches Nahrungsmittel hohen Menge.

Das ist besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, weil nur wenige Pflanzen das ganze Spektrum dieser lebenswichtigen Aminosäuren bieten. Menschen mit Zöliakie profitieren ebenfalls von Chia Samen, weil sie kein Gluten enthalten.

Die Inhaltsstoffe der Chiasamen sollen im Anschluss etwas genauer beleuchtet werden:

Gesunde Fettsäuren

Günstig für jeden Ernährungsplan ist das Profil der Fettsäuren von Chiasamen. Rund 64 Prozent der Fettsäuren bestehen aus Alpha-Linolensäure (5), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Die entzündungshemmende Wirkung dieser Fettsäure, unter anderem bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, ist wissenschaftlich gut belegt (6-7).

Darüber hinaus enthalten Chia Samen Stearin- und Linolsäure. Stearinsäure ist eine lange, gesättigte Fettsäure. Sie stärkt Mitochondrien, die Energielieferanten von Zellen, und fördert ihre Fusion (8). Fehlfunktionen von Mitochondrien tragen zu zahlreichen Krankheiten bei, unter anderem dem Antiphospholipid-Syndrom (9). In geringen Mengen scheint sich die Omega-6-Fettsäure Linolsäure auf das Immunsystem, die Kochendichte und den Fettstoffwechsel auszuwirken (10).

(Fast) magisch: Ballaststoffe

Phänomenal ist die Wirkung von Chia Samen auf die Verdauung. Ihr Gehalt von gut 34 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm Samen ist über das Dreifache der rund 10 Gramm Faserstoffe, die Sie von Haferflocken oder anderem Vollkorngetreide kennen. Zumal die Ballaststoffe in Chiasamen zu einem großen Teil löslich sind und damit eine wertvolle Nahrung für Ihre Darmbakterien.

Ballaststoffe wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel (11), weil sie die Verdauung insgesamt verlangsamen. Zusätzlich verbessern sie die Wirkung von Insulin im Körper und wirken vorbeugend gegen Typ 2 Diabetes (12).

Außerdem verringert eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (13), weil sie sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Darüber hinaus ernähren die zahlreichen Ballaststoffe von Chiasamen die guten Bakterien der Darmflora (14) und beeinflussen Bluthochdruck positiv (15).

Mineralstoffe und Vitamine in Chiasamen

Die kleinen Samen zeichnen sich auch durch einen hohen Anteil von Mineralstoffen und Vitaminen aus. Hervorstechend sind dabei die großen Mengen von Kalzium, Magnesium und Eisen, sowie Folsäure. Eine Langzeitstudie mit Ratten hat ergeben, dass Chia Samen die Knochendichte erhöhen, die Lebertätigkeit fördern und die Darmflora stärken (16).

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen eine Übersicht über die Nährstoffe in 100 Gramm Chia Samen (17) und die ungefähre Dosis, die jeder erwachsene Mensch täglich davon braucht (18).

Mineralstoff/Vitamin Einheit Menge / 100 g Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene
Kalzium mg 631 1000
Eisen mg 7,72 15
Magnesium mg 335 300
Phosphor mg 860 700
Kalium mg 407 4000
Natrium mg 16 1500
Zink mg 4,58 7,0
Kupfer mg 0,924 1,0
Mangan mg 2,723 2,0
Selen µg 55,2 65
Vitamin C mg 1,6 100
Thiamin (Vitamin B1) mg 0,620 1,1
Riboflavin (Vitamin B2) mg 0,170 1,1
Niacin mg 8,830 14
Folat µg 49 300
Vitamin A mg Äquivalent 1,8 1,0
Vitamin E mg 0,50 13

Kommentar: Pflanzliche Quellen, besonders Samen, weisen trotz hoher Nährstoffdichte, eine geringere Bioverfügbarkeit der Nährstoffe auf, als vergleichbare tierische Nahrungsmittle. Um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen wird empfohlen, die Chiasamen vor dem Verzehr einzuweichen und mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmittel (Obst, Gemüse, Beeren) zu kombinieren.

Keine Macht den freien Radikalen

Chia Samen sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien wie Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol (19). Diese Pflanzenwirkstoffe machen freie Radikale unschädlich, verringern so oxidativen Stress im Körper und wirken entzündungshemmend – wichtig für alle Menschen mit chronischen Krankheiten und chronischem Stress. Darüber hinaus entdecken Forscher ständig neue Wirkungsweisen dieser sogenannten sekundären Pflanzenwirkstoffe.

So beeinflusst Chlorogensäure (20), ein für Kaffee typisches Polyphenol, unter anderem den Fett- und Cholesterinstoffwechsel günstig. Das Flavonoid Myricetin kann Diabetes und Krebs vorbeugen und scheint bei neurologischen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu helfen (21). Das Polyphenol Quercetin stärkt das Immunsystem, fördert die Bildung von Blutplättchen (Thrombozyten) und erhöht die Durchlässigkeit der Kapillargefäße (22). Das Flavonoid Kaempferol zeichnet sich dadurch aus, dass es stark vorbeugend gegen Krebs zu sein scheint (23).

Wie viel Chia Samen darf man am Tag essen?

Die European Food Safety Authority (EFSA) bezeichnet Chia Samen als Novel Food und empfiehlt, nicht mehr als 15 Gramm am Tag zu verzehren (24). Diese Menge entspricht ungefähr einem Esslöffel. In Ländern außerhalb der EU scheint man weniger vorsichtig zu sein. So verzichtet man beispielsweise in den USA darauf, eine Tagesdosis zu empfehlen.

Die Empfehlung der EFSA berücksichtigt vor allem die Wirkung von Chia Samen auf den Verdauungsapparat. Menschen mit empfindlicher Verdauung können auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chia Samen mit Blähungen und Bauchschmerzen reagieren.

Wie Chia Samen zubereiten?

Wichtig ist, dass Sie Chia Samen immer mit viel Flüssigkeit verzehren. Die Samen können bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen (25). Falls Sie mit dem Verzehr von Chia Samen zu wenig trinken, können Sie so eine Verstopfung verursachen. Die Samen können Sie problemlos zu jedem Gericht hinzugeben, zum Beispiel zu einem Müsli, zu Smoothies, Salaten, oder zu Milchreis. Wichtig ist, dass Sie den Flüssigkeitsgehalt der Speisen entsprechend anpassen.

Wie Chia Samen einweichen?

Um auf Nummer Sicher zu gehen und um die Bioverfügbarkeit und Bekömmlichkeit zu verbessern, können Sie die Chia Samen einweichen. Für ein relativ flüssiges Gel („Chiapudding“), verwenden Sie ein Verhältnis von 1 : 6. Nach rund zwei Stunden sind die Samen gequollen. Sie können dieses Gel mehrere Tage im Kühlschrank aufheben. Veganer und Allergiker können Chia Samen nutzen, um Eier beim Backen zu ersetzen. Dafür weichen Sie einen Esslöffel Chia Samen in drei Esslöffeln Wasser mindestens zehn Minuten lang ein.

Rezepte mit Chia Samen

Nach was schmecken Chia Samen? Die Samen sind relativ geschmacksneutral. Deshalb können Sie die Samen in fast allen Speisen als Bindemittel einsetzen, ähnlich wie Agar-Agar. Kann man mit Chiasamen kochen? Ob Suppen, Brot oder Gemüseauflauf: Sie können die kleinen Samen fast überall verwenden. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Rezept genügend Feuchtigkeit enthält.

Ein schnelles Rezept für Chiasamen ist Chiapudding:

Zutaten für 1 Person:

  • 4 Esslöffel Chia Samen
  • 250 ml Mandelmilch, andere Nussmilch oder Kokosmilch
  • Prise Stevia oder Honig

Samen mit der Flüssigkeit verrühren und rund eine Stunde lang quellen lassen. Anschließend können Sie den Pudding nach Belieben verfeinern, etwa mit Honig, Nüssen, Zimt oder frischen Früchten.

Beim Pearl Milk Tea (Bubble Tea) aus Taiwan können Chia Samen Tapiokaperlen ersetzen:

Zutaten für 1 Person:

  • 1 Glas Tee
  • 1 Esslöffel Chia Samen
  • Süßungsmittel nach Belieben, zum Beispiel Honig oder Stevia
  • 3 Esslöffel Kokosmilch oder andere Nussmilch

Chia Samen vorher in 4 Esslöffeln Wasser 10 Minuten vorquellen lassen und anschließend mit den anderen Zutaten im Tee verrühren.

Vergleich Chia Samen mit Leinsamen

Leinsamen aus deutscher Produktion können Chiasamen Konkurrenz machen. Chia Samen enthalten rund 13 Prozent mehr Aminosäuren als Leinsamen, wobei die Qualität der Protein-Bausteine vergleichbar ist (5). Auch in der Zusammensetzung der Fettsäuren ähneln sich beide Samen, wobei Leinsamen ungefähr ein Viertel mehr Fett enthalten als Chia Samen. Allerdings beträgt der Anteil von Alpha-Linolensäure in Leinsamen nur 54 Prozent, während er bei Chia Samen bei 64 Prozent liegt.

Im direkten Vergleich sind sich beide Produkte sehr ähnlich – wo Leinsamen jedoch deutlich die Nase vorne hat, sind der Preis und der ökologische Fußabdruck. Denn Chiasamen müssen von Zentral- und Südamerika importiert werden, wohingegen Leinsamen auch hier wachsen.

Geschmacksneutrale Chia Samen

Bei den Ballaststoffen übertreffen Chia Samen Leinsamen ebenfalls. Während Chia Samen über 34 Gramm Ballaststoffe enthalten, bringen es Leinsamen ‚nur’ auf 27 Gramm. Chia Samen sind relativ geschmacksneutral. Leinsamen dagegen haben einen deutlichen Eigengeschmack, der nicht jedermanns Sache ist. Wie Chia Samen, so können Sie geschrotete, gequollene Leinsamen ebenfalls als Ei-Ersatz verwenden.

Leinsamen schroten

Während der Körper ganze Chia Samen verarbeiten kann, empfiehlt es sich, Leinsamen zu schroten. So wirken Leinsamen wie ein natürliches Abführmittel, da der entstehende Schleim Ablagerungen im Darm mobilisiert, und mitreißt.

Ganze Leinsamenkörner kann der Verdauungsapparat nicht aufspalten, sodass die gesunde Wirkung zum Teil verpufft. Geschrotete Leinsaat lässt sich nur begrenzte Zeit aufbewahren. Chia Samen dagegen sind lange haltbar. Auch im Preis unterscheiden sich die beiden Samen stark. Leinsamen in Bio-Qualität kostet nur etwa die Hälfte von importierten Chia Samen.

Unsere Meinung: Beide Samen haben ein ähnlich gutes Profil an Inhaltsstoffen. Falls Sie den Geschmack von Leinsamen mögen, schonen Sie mit dem Verzicht auf Chia Samen die Umwelt. Falls Sie auf die Pudding-artige Konsistenz von eingeweichten Chiasamen vertrauen möchten, verwenden Sie diese.

Chiasamen – Vorsicht bei Darmerkrankungen

In geringen Mengen enthalten Chiasamen wie auch andere Samen, Lektine und Saponine, welche die Darmwand reizen können. Für die meisten Menschen ist dies kein Problem – bei Darmerkrankungen wie Leaky Gut oder Reizdarmsyndrom können Betroffene in einzelnen Fällen darauf reagieren. Für solche empfiehlt es sich sehr, mit einer geringen Menge Chiasamen zu starten und zu beobachten, wie Sie diese vertragen. Zudem empfiehlt es sich, Chiasamen vor dem Verzehr immer über Nacht einzuweichen, um den Anteil potentieller Reizstoffe zu minimieren.

Chia Samen: Gut für die Gesundheit

Die Inhaltsstoffe von Chia Samen fördern Ihre Gesundheit auf vielfache Weise. Hochwertige Proteine und ein hoher Gehalt von Mineralstoffen und Vitaminen machen Chia Samen besonders wertvoll für eine gesunde Ernährung. Gesunde Fettsäuren (pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und zahlreiche Antioxidantien wirken Entzündungen entgegen, fördern den Stoffwechsel und können helfen, Krebs vorzubeugen.

Der sehr hohe Anteil an Ballaststoffen unterstützt die Verdauung und die Darmflora. Allerdings können die Faserstoffe bei empfindlichen Personen zu Verdauungsstörungen führen. Deshalb kann es hilfreich sein, Chia Samen vor dem Verzehr einzuweichen. Da Chia Samen aus Südamerika importiert werden, haben Sie einen relativ großen CO2-Fußabdruck. Heimische Leinsamen haben ein ähnlich gutes Profil an Nährstoffen und sind umweltfreundlicher als Chia Samen.

Sie haben bereits Erfahrungen mit Chia Samen gemacht? Schreiben Sie uns einen Kommentar! Wir freuen uns über Feedback von unseren Lesern!

Quellenverzeichnis
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