Die 8 Grundpfeiler/Säulen des Autoimmun-Protokolls

Autoimmunprotokoll Säulen

Das Paleo Autoimmunprotokoll (AIP) erfreut sich wachsender Beliebtheit, doch immer wieder erhalten wir von Lesern dieselben Fragen. Dabei wird deutlich:

Allein das Weglassen bestimmter Lebensmittel ist es keinesfalls, was das Autoimmun-Protokoll ausmacht. Das ist es jedoch, was viele Menschen zunächst denken.

Deshalb möchten wir hier für Sie die AIP-Grundpfeiler zusammenfassen, damit Sie möglichst zügig die positiven Effekte des Autoimmun-Protokolls auf Ihren Körper erleben können.

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Dieser Beitrag ist in enger Zusammenarbeit mit Susann Goldau entstanden.

1. Verzicht auf nicht AIP-konforme Lebensmittel

Ja, das ist der erste Grundpfeiler, aber keinesfalls der wichtigste. Dennoch möchten wir hier noch einmal kurz zusammenfassen, worauf bei AIP verzichtet wird:

  • Getreide (wie Weizen, Dinkel, Roggen, Mais)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Milchprodukte
  • Pflanzenöle (außer Oliven- und Avocadoöl)
  • Hülsenfrüchte
  • Zucker
  • Nachtschattengewächse
  • Eier
  • Nüsse
  • Samen
  • Alkohol
  • Süßstoffe
  • Zusatzstoffe
  • Nichtsteroidale Entzündungshemmer (z.B. Ibuprofen, Aspirin)

2. Nährstoffdichte

Ein ganz wesentlicher Grundpfeiler bei AIP ist der Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel. Dies spiegelt sich in verschiedenen Punkten wieder, die für das Autoimmun-Protokoll wesentlich sind:

  • Verzehr von 9 Tassen Gemüse pro Tag
  • Verzehr von sogenannten Power-Foods

An dieser Stelle sei ganz deutlich gesagt, dass der Verzehr von jeder Menge Gemüse eine wichtige Grundlage des AIP ist. Da in den USA Gemüse in cups, also Tassen gemessen wird, ist hier die Rede von 9 Tassen Gemüse pro Tag.

Das Ganze klingt zwar etwas seltsam, aber im Endeffekt können Sie sich sicher etwas darunter vorstellen. Wer es ganz genau wissen will, findet im AIP-Grundlagenbuch „Die Paläo Therapie“ von Sarah Ballantyne eine Liste, in der zu jedem Gemüse steht, wie viel Gramm eine Tasse genau sind.

Aber so genau muss man es sicher nicht nehmen, es sollte aber klar werden, jede Mahlzeit sollte vor allem aus jeder Menge Gemüse bestehen.

Dieses Gemüse sollte zudem in allen Farben des Regenbogens konsumiert werden, denn jede Farbe weißt auf andere Nährstoffe und Antioxidantien hin. Terry Wahls empfiehlt im AIP-Grundlagenbuch „Multiple Sklerose erfolgreich behandeln – mit dem Paläo-Programm“ den Konsum von 3 Tassen grünem Gemüse, 3 Tassen buntem Gemüse (rot, orange, gelb, …) und 3 Tassen schwefelhaltigem Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi).

Sarah Ballantyne empfiehlt vor allem 3 Tassen grünes blättriges Gemüse und der Rest solle bunt gemischt sein.

Diese Empfehlungen überraschen einige, die mit dem AIP gerade erst beginnen, denn durch das Weglassen so vieler Gemüsesorten wie der Nachtschattengewächse und der Hülsenfrüchte scheint bei einigen der Eindruck zu entstehen, dass Gemüse gemieden werden sollte.

Dem ist aber keinesfalls so. Hinzu kommt, dass einige Anwender das AIP noch mit low-FODMAP ergänzen oder individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten berücksichtigen müssen. Das ist insbesondere bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Reizdarmpatienten der Fall.

Dennoch darf dies keinesfalls zur Reduzierung des Gemüsekonsums führen. Selbst, wenn nach Ausschluss aller nicht AIP-konformen Lebensmittel und der Kombination mit individuellen Nahrungsmittelunverträglichkeiten nur noch Süßkartoffeln, Kochbananen und Brokkoli übrig bleiben, müssen diese dann in ausreichendem Maße konsumiert werden, sodass Sie auf 9 Tassen Gemüse pro Tag kommen. Dabei sollte das Gemüse anfangs möglichst gekocht sein, da dies mögliche Verdauungsprobleme reduziert.

Des Weiteren ist der Verzehr sogenannter Power-Foods, also ebenfalls besonders nährstoffdichter Lebensmittel, wichtig. Dazu zählen vor allem Innereien, , Fisch und Meeresfrüchte.

Während in unserer Gesellschaft vielerorts nur auf die Kalorien geachtet wird, muss bei AIP umgedacht werden: Am wichtigsten ist, dass Ihr Körper jeden Tag alle Nährstoffe in ausreichendem Maße zugeführt bekommt. Um zu überprüfen, ob Sie dies mit Hilfe Ihrer Ernährung schaffen, empfehlen wir Ihnen www.cronometer.com.

Dies ist eine kostenlose, englische Website, in der angegeben ist, wie viel Nährstoffe pro Tag aufgenommen werden sollten. Dort tragen Sie alle konsumierten Lebensmittel ein, so erhalten Sie einen guten Überblick, bei welchen Nährstoffen es mangelt und können Ihre Ernährung daraufhin optimieren.

Neben den bereits genannten Power-Foods gibt es noch Fermente und Knochenbrühe als Power-Foods. Auch diese sollten bei Verträglichkeit konsumiert werden, da sie den Magen-Darm-Trakt regenerieren und für eine gesunde Magen-Darm-Flora sorgen.

3. Nicht mehr als 20g Fructose pro Tag

Ein weiterer Irrglaube, der gelegentlich auftaucht ist, dass man bei AIP viel Obst konsumieren müsse oder solle. Dem ist nicht so.

Zwar sind alle Obstsorten erlaubt, jedoch kann Fruktose in höheren Mengen den Körper belasten, sodass der Fruktoseverzehr auf 20g täglich reduziert werden sollte. Je nach gewähltem Obst kann dies bedeuten, dass man 1 Stück Obst (zum Beispiel einen Apfel) oder 3 Portionen Obst pro Tag konsumieren kann (zum Beispiel 3x 100g Blaubeeren).

Dabei sollten Sie beachten, dass auch Gemüse Fruktose in geringen Mengen enthält. Auch hier können wir Ihnen cronometer.com empfehlen, um Ihnen einen Überblick zu verschaffen, wie viel Fruktose Sie pro Tag zu sich nehmen.

4. Protein

Ein weiterer Grundpfeiler von AIP ist der ausreichende Konsum von Protein. Das Protein bei AIP kann dabei nur aus Fleisch oder Fisch/Meerestieren stammen, da keine weiteren Proteinquellen wie Soja, Eier, Käse oder Ähnliches erlaubt sind.

Wer kein Fleisch essen mag, kann sein Protein allein aus Fisch und Meerestieren beziehen. Eine empfehlenswerte Menge sind 1-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Das heißt, dass eine 57kg schwere Frau 130g Lachs und 100g Hack essen könnte und damit ihren Tagesbedarf an Protein gedeckt hätte.

Mehr Protein ist natürlich erlaubt, wir möchten damit nur verdeutlichen, dass Paleo keinesfalls so fleischlastig ist, wie es teilweise in den Medien dargestellt wird. Tatsächlich isst man – wie bereits erwähnt – vor allem jede Menge Gemüse und im Vergleich dazu wesentlich weniger Protein.

5. Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

Ein weiterer Grundpfeiler des Autoimmun-Protokolls ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. In der westlichen Ernährung wird momentan übermäßig viel Omega-6 konsumiert, was jedoch entzündungsförderlich sein kann.

Omega-6-Fettsäuren sind dennoch ein essenzieller Teil der menschlichen Ernährung, es sollte jedoch ein Verhältnis von 1:1 bis 1:3 angestrebt werden. Dies kann vor allem durch den Konsum von fettigem Fisch (zum Beispiel Lachs) und von Tierfleisch aus Weidehaltung erreicht werden.

Fettiger Fisch sollte dabei mehrmals wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Auch das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis kann mithilfe von cronometer.com überprüft werden

6. Zusammenstellung des Essens

Gerade am Anfang ist es empfehlenswert, dass jede Mahlzeit aus Gemüse, etwas Protein und Fett besteht. Dies hilft Ihrem Körper, die Insulinausschüttung zu regulieren, was einen wichtigen Aspekt des Autoimmun-Protokolls darstellt. Besonders beim Frühstück ist dies für viele ungewohnt. Dennoch empfiehlt es sich hier, umzudenken und auch das Frühstück genau wie jede andere Mahlzeit zu konzipieren.

Nichts spricht gegen Knochenbrühe mit Fleisch und Gemüse am Morgen oder ein Stück Lachs mit Süßkartoffeln und Mangold.

7. Lebensmittelqualität

Essenziell ist außerdem die Qualität der Lebensmittel. Hier stößt man finanziell teilweise an seine Grenzen, aber es sollte versucht werden, Gemüse und Obst nur in Bio-Qualität zu konsumieren, um dem Körper die Pflanzenschutzmittel zu ersparen.

Bei tierischen Produkten ist dies noch essenzieller. Fleisch aus Massentierhaltung sollte gemieden werden, da die Tiere nicht nur leiden, sondern die Gabe von Antibiotika und Wachstumshormonen sich negativ auf den eigenen Körper auswirkt. Antibiotika zerstören eine gesunde Darmflora, die jedoch essenziell für die Regeneration des Körpers ist.

Hinzu kommt die Ernährung der Tiere mit genmanipuliertem Soja und Getreide, was die Tiere unter metabolischen Stress setzt und den Gehalt an Omega-6-Fettsäuren im fertigen Produkt drastisch erhöht.

Auf den Verzehr von Massentierhaltungsfleisch sollte deshalb möglichst verzichtet werden. Zu bevorzugen ist Fleisch aus Biohaltung, noch besser ist jedoch Fleisch aus Weidehaltung, da diesen Tieren meist kein Getreide und Soja gefüttert wird.

Dass sich die Ernährung der Tiere auf das Fleisch auswirkt, zeigt sich auch daran, dass das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis bei Tieren aus Weidehaltung wesentlich besser ist. Fleisch aus Weidehaltung ist vor allem von Rindern und Lämmern zu empfehlen. Dabei lohnt es sich finanziell, 1/8 oder ¼ Rind von einem Bauern des Vertrauens (wie Galloway-Züchter, die ihre Tiere nur auf der Weide halten) zu beziehen.

Exkurs – So wird Biofleisch für Sie bezahlbar und praxistauglich

So konsumieren Sie nicht nur nose-to-tail (das ganze Tier), was für die Nährstoffdichte wichtig ist, sondern zahlen dabei häufig nur wenig mehr als andere Menschen für Filetstücke aus Massentierhaltung. Für die Aufbewahrung müssen Sie sich eine große Kühltruhe anschaffen. Der Fleischer zerlegt das Fleisch gerne auf Nachfrage.

Für wen dies nicht in Frage kommt, der sollte sich umschauen nach Fleisch aus Weidehaltung. Es gibt bestimmte bäuerliche Erzeugergemeinschaften, die ihre Tiere so halten und auch in Supermärkten wie Aldi und Rewe finden sich durchaus einzelne Produkte von Lämmern und Rindern aus Weidehaltung. Dazu müssen die Label der Produkte gelesen werden. Auch Wildfleisch ist eine gute Option, es sei denn, die Tiere kommen aus Farmzuchten.

Besonders beim Konsum von fettigem Fleisch und von Schmalz und Talg sollte keinesfalls auf Produkte aus Massentierhaltung zurückgegriffen werden, da sich im Fett die Schadstoffe anlagern und ein ungünstiges Omega-3/-6-Verhältnis herrscht.

Bei Fisch sollte versucht werden, möglichst viel Fisch aus Wildfang zu essen. Wildlachs gibt es zum Beispiel eingefroren in vielen Supermärkten sehr günstig zu kaufen.

8. Lebensstil

Der letzte Punkt ist der allgemeine Lebensstil. Natürlich können Sie nicht alles gleichzeitig angehen. Am Anfang sollte zunächst die Umstellung der Ernährung im Fokus stehen. Allein dies stellt einen häufig vor einige Herausforderungen, sodass Sie nicht zugleich auch noch alle anderen Aspekte im Leben optimieren können.

Dennoch sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass man nach und nach auch am allgemeinen Lebensstil arbeiten muss. Dazu zählt:

  • Ausreichend Schlaf (9 Stunden werden empfohlen)
  • Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft (Sonnenlicht unterstützt die wichtige Vitamin D-Produktion und die Bewegung ist wichtig für den Körper)
  • Zeit in der Natur
  • Stressabbau (etwa durch Meditation, Musik, Yoga, autogenes Training)
  • Zeit mit geliebten Menschen (Freunde, Familie)

Des Weiteren ist ein guter Arzt wichtig, der Sie unterstützt und nach weiteren Störfaktoren sucht (zum Beispiel nach Infektionen, Fehlbesiedlungen, Erkrankungen, Nährstoffmängeln, Hormonimbalancen).

Die Grundpfeiler des Autoimmunprotokolls

Heute haben Sie die wichtigen Pfeiler des AIP erfahren – worauf besonders zu achten ist, und wie es sich aufbaut. Das Autoimmunprotokoll ist eine Verfeinerung der Paleo Ernährung mit speziellem Fokus auf Autoimmunerkrankungen.

Diese Ernährungsweise speziell für Autoimmunerkrankte hat bereits Tausenden Betroffenen geholfen, Symptome reduziert und die Lebensqualität bedeutend verbessert.

Wie sind Ihre Erfahrungen und Meinungen zum AIP? Möchten Sie gerne etwas ergänzen oder fragen? Wir freuen uns über Ihren Kommentar!

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