10 Dinge, die du über Schlaf wissen solltest

Du schläfst nicht gut? Das muss nicht sein! Denn sobald du verstehst, wie Schlaf funktioniert und wie du ihn optimieren kannst, wird er sich nach und nach verbessern, sodass du endlich wieder gut ein- und durchschlafen kannst und vor allem ausgeruht aufwachst.

Guter Schlaf

Zuletzt aktualisiert am 12. Juni 2020 um 16:56

Bei dem Thema Schlaf spielen unzählige Faktoren eine Rolle. Aber bereits mit einigen kleinen Veränderungen kannst du große Verbesserungen bewirken und das Ganze auch noch recht einfach messen und validieren. Hier erfährst du 10 Fakten, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen werden. 

1. Deutschland schläft immer schlechter

Laut dem aktuellen DAK Gesundheitsreport sind Schlafstörungen bei Berufstätigen von 35 bis 65 Jahren von 2010 bis heute um über 60% gestiegen.

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Knapp 80% aller Berufstätigen in Deutschland haben demnach regelmäßig Schlafprobleme.

Jeder Zweite, der mit Schlafstörungen zu kämpfen hat, kauft frei verkäufliche Schlafmittel in der Apotheke oder Drogerie und jeder Vierte nimmt Schlafmittel sogar länger als 3 Jahre.

Das sind sehr alarmierende Zahlen, denn Schlaf ist absolut essenziell für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Regelmäßig ausreichender und qualitativ hochwertige Schlaf ist außerdem wichtig für die Konzentrationsfähigkeit und das Wohlbefinden.

Eine oder auch mal zwei Nächte in der Woche nicht gut zu schlafen, ist nicht weiter tragisch und kann vom Körper ausgeglichen werden. Doch schläfst du regelmäßig schlecht, kann das unter Umständen ernste gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen. 

Einfach ausgedrückt: Chronischer Schlafmangel macht nicht nur krank, sondern auch dumm, alt und dick.

2. Unsere Gesellschaft ist kein Fan von Schlaf

Das Problem in unsere heutigen leistungsorientierten Gesellschaft: Man lobt Menschen, die wenig schlafen, viel arbeiten und noch mehr Stress haben. Achtest du als Arbeitnehmer auf ausreichend Pausen und einen langen und hochwertigen Schlaf, könntest du schnell als Faulpelz abgestempelt werden. Es scheint modern zu sein, mit hohem Stresspensum und wenig Schlaf zu prahlen. Langschläfer sind wohl aus der Mode gekommen. Doch ist das genau das Gegenteil von dem, was die Natur für uns vorgesehen hat. Das sollten wir uns immer wieder bewusst machen.

Auch unser aktuelles 9-to-5 Arbeitssystem ist für unsere Gesundheit und unseren Schlaf absolut kontraproduktiv.

Es gibt zum Beispiel Chronotypen, wie die Eule, für die dieser Rhythmus einfach nicht geschaffen ist: Die Eule muss ins Bett, wenn sie noch nicht mal ansatzweise müde ist und aufstehen, wenn sie bei Weitem noch nicht ihren Schlafbedarf erfüllt hat. Dazu gleich noch mehr.

3. Wie viel Schlaf brauchen wir?

Wichtig zu wissen: Wir Menschen sind sehr individuell und brauchen unterschiedlich viel Schlaf. Das ist unter anderem stark abhängig von der genetischen Veranlagung, unserem Lebensstil und unserem Gesundheitszustand. Während manch einer 7,5 bis 8 Stunden Schlaf benötige, um mich ausgeruht und fit zu fühlen, kommen andere mit 6 bis 7 Stunden sehr gut hin.

Doch eins haben wir alle gemeinsam: Nicht die Schlafquantität ist entscheidend, sondern unsere Schlafqualität. 9 Stunden unruhiger, sehr oberflächlicher Schlaf ist in aller Regel nicht so gut, wie 6 Stunden hochwertiger, ruhiger Schlaf mit ausreichend REM- und Tiefschlafphasen.

Egal, wie lange du schläfst, mindestens 6 Stunden pro Nacht sollten es schon sein. Denn wenn du regelmäßig weniger als 6 Stunden schläfst, hat der Körper nicht ausreichend Zeit zur Durchführung aller wichtigen Prozesse in der Nacht. Und das kann auf Dauer zu gesundheitlichen Schäden führen.

Ideal sind um die 8 Stunden pro Nacht. Denn 8 Stunden braucht der Körper im Durchschnitt, um den Adenosin-Level nachts auf 0 runterzufahren. Adenosin ist ein Stoff, dessen Konzentration im Blut wächst, mit jeder Stunde, die wir wach sind. Adenosin ist mitunter dafür verantwortlich, dass wir im Laufe des Tages immer weniger Energie haben und am Abend einen gewissen Schlafdruck aufgebaut haben, der uns beim Einschlafen hilft..

Wird Adenosin nachts nicht komplett abgebaut, akkumuliert es sich von Tag zu Tag, sodass du langsam aber sicher ein Schlafdefizit aufbaust, das irgendwann wieder abgebaut werden muss, wenn du keine dauerhaften Schäden davon tragen möchtest.

4. Achte auf deine innere Uhr!

Vielleicht kennst du folgendes: Du schläfst am Wochenende oder an freien Tagen deutlich länger als während der Woche, wenn du morgens zur Arbeit musst. Das spricht dafür, dass du während der Woche ein Schlafdefizit aufgebaut hast und sich dein Körper seinen Schlaf zurückholt, wenn du es zulässt.

Das Problem an der Sache: Es kann dafür sorgen, dass unsere innere Uhr, der zirkadiane Rhythmus, durcheinander kommt und du am Montag darauf eine Art Wochenend-Jetlag spürst.

Ein Tag in unserem zirkadianen Rhythmus dauert etwa 24 Stunden (aber nicht genau) und wird maßgeblich über Faktoren wie Licht und Hormone gesteuert. Um diesen nicht negativ zu beeinflussen, ist es sinnvoll, zur immer gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch aufzustehen. Abweichungen von 30 bis 40 Minuten sind dabei kein großes Problem. Aber schläfst du am Wochenende zum Beispiel 2 Stunden länger, wie es viele Arbeitnehmer tun, kann es zu dem eben genannten Wochenend-Jetlag kommen, der zusammen mit einem Montagsblues für viele Arbeitnehmer der blanke Horror ist.

Außerdem solltest du – wenn es sich einrichten lässt – zwischen 22 und maximal 23 Uhr ins Bett zu gehen. Denn es kann sein, dass du gegen 23 Uhr einen kleinen Cortisol-Peak bekommst, der dich noch länger wach hält und das Einschlafen verzögert.

 

5. Die Rolle der Chronotypen

Chronotypen sind die verschiedenen Kategorien, in die Menschen aufgrund ihrer inneren biologischen Uhr eingeteilt werden. Vielleicht hast du schon mal von Lerche (Frühaufsteher) und Eule (Spätaufsteher) gehört?

Diese Chronotypen sind in unseren Genen verankert und durch Gewohnheiten nur bis zu einem gewissen Grad beeinflussbar, bevor es ungesund wird. Versuche, deinen Chronotyp ausfindig zu machen (z.B. per Onlinetest) und nach Möglichkeit deinen Tag entsprechend zu gestalten.

Leider werden die Chronotypen in der Regel von unserer Gesellschaft einfach ignoriert. Klassisches Beispiel dafür ist das Schulsystem und auch die meisten Angestelltenverhältnisse. Ist ein Jugendlicher beispielsweise ein Chronotyp Eule, wird er von seinen Genen dazu gezwungen, erst sehr spät ins Bett zu gehen (nämlich, wenn er müde ist) und von der Schule gezwungen, früh aufzustehen, um pünktlich im Klassenzimmer zu sein. Und dann wundert man sich, dass er den ganzen Morgen müde und nicht aufnahmefähig ist.

Außerdem weiß man, dass sich der zirkadiane Rhythmus bei Jugendlichen zeitweise massiv nach hinten verschiebt. Von einem Teenie zu erwarten, während der Woche um 21 oder 21.30 Uhr ins Bett zu gehen und zu schlafen, ist utopisch. Das Pendant im Erwachsenenalter dazu ist der klassische 9-to-5-Job. Wer hat eigentlich mal gesagt, dass wir zwischen 9 und 17 Uhr am leistungsfähigsten sind?

Es ist zu hoffen, dass in den nächsten Jahren über diese Strategie nachgedacht und sie  überarbeitet wird.

Endlich wieder gut schlafen

6. Der Schlaf und seine Phasen

Schlaf wird in sogenannte Non-REM- und REM-Schlafphasen eingeteilt. REM steht dabei für Rapid Eye Movement; also die schnelle Bewegung der Augen unter den geschlossenen Lidern.

Nacht für Nacht macht jeder insgesamt 4 verschiedene Schlafphasen durch: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Schlafphase (Traumschlaf). Diese Schlafphasen treten in einem Zyklus von etwa 75 bis 90 Minuten auf. Und diesen Zyklus wiederum wiederholen wir mehrfach in der Nacht; je nachdem wie viele Stunden wir schlafen.

Außerdem finden in jeder einzelnen Schlafphase verschiedene wichtige körperliche Prozesse statt. Keine Phase ist dabei wichtiger als die andere. Für einen guten Schlaf müssen alle Phasen in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen. Doch die größte negative Auswirkung haben wir bei einem Mangel an Tief- oder REM-Schlaf.

Einschlafphase

Der Übergang zwischen Wachzustand und Schlaf: Der Blutdruck sinkt, die Atmung wird langsamer, die Körpertemperatur sinkt, die Muskelanspannung lässt nach. Kurz gesagt – der Körper bereitet sich auf den Schlaf vor.

Leichtschlafphase

In dieser Phase bist du noch leicht durch Geräusche oder Berührungen zu wecken. Außerdem kann es auch zu unkontrollierten Muskelzuckungen kommen. Der bekannte Mittagsschlaf beziehungsweise Powernap ist übrigens ganz klassisch Leichtschlaf. In der Leichtschlafphase verbringen wir den größten Teil unserer Nacht, etwa 50% bei gutem Schlaf.

Tiefschlafphase

Im Tiefschlaf passiert einiges im Körper. Sämtliche Körperfunktionen werden teils massiv reduziert, damit der Körper genug Energie hat, all die wichtigen Regenerations- und Reparaturprozesse anzustoßen. Die Atmung wird flacher, deine Herzfrequenz sinkt und die Körpertemperatur wird auf ein Minimum runtergefahren. In der Tiefschlafphase passiert viel, was wichtig ist für eine langfristige Gesundheit. Genau darum ist es essenziell, dass wir genug davon bekommen.

Im Tiefschlaf wird vermehrt HGH (ein Wachstumshormon) produziert, damit das Immunsystem einen Boost bekommt und Zellen repariert oder defekte Zellen abgestoßen werden können (Autophagie). Außerdem läuft die Wundheilung an, die Muskelmasse nimmt zu (Hypertrophie) und auch unsere Knochen legen an Dichte zu.

Darüber hinaus verarbeitet der Körper beziehungsweise das Gehirn die Eindrücke und Informationen des Tages und schiebt gezielt die, die er behalten möchte aus dem Kurzzeitgedächtnis (Hippocampus) ins Langzeitgedächtnis (Kortex). Außerdem werden neu gelernte, motorische Bewegungen gefestigt und gespeichert. Dieser Prozess ist besonders wichtig für Menschen, die damit ihr Geld verdienen, wie zum Beispiel Musiker oder Profisportler.

Eine der wichtigsten Aufgaben des Tiefschlafes ist die Reinigung unseres Körpers. Denn das sogenannte Glymphatische System führt Nacht für Nacht Aufräumarbeiten in uns durch. Dabei werden Giftstoffe und Abfallprodukte zum Beispiel von abgestorbenen Zellen aus dem Körper entfernt. Beschneiden wir regelmäßig unseren Tiefschlaf, sodass der Körper diesen Job nicht vollumfänglich erledigen kann, kann das auf Dauer zu Gehirnschäden führen.

Traumschlafphase (REM)

In dieser Phase werden die Körperfunktionen, die im Tiefschlaf reduziert wurden, wieder angekurbelt. Die Atemfrequenz nimmt zu und auch unser Herzschlag wird wieder schneller. Am aktivsten ist nun aber das Gehirn. Man hat in verschiedenen Forschungen rausgefunden, dass die Hirnwellen im REM-Schlaf eine ähnliche Aktivität zeigen wie im wachen Zustand.

In der REM-Phase liegt der Fokus unter anderem auf der Verarbeitung von Emotionen, Ängsten und Gefühlen. All das zeigt sich sehr oft auch in unseren Träumen. Denn das Gehirn nutzt Träume zum Verarbeiten all dieser Emotionen und Eindrücke aus dem Alltag. Ignoriere deine Träume nicht. Versuchst du sie zu interpretieren, könnte dir das ein oder andere Lämpchen aufgehen oder sich die ein oder andere “Baustelle” zeigen, an der du arbeiten solltest. Im Prinzip holt dich alles, was du tagsüber bewusst ignoriert hast, nachts wieder ein.

Übrigens ist unser Bewusstsein und auch unser Logikzentrum im REM-Schlaf deaktiviert. Genau das sorgt für die oft sehr wirren und scheinbar sinnlosen Träume.

Fun Fact: Die menschliche Muskulatur ist im REM-Schlaf komplett schlaf und deaktiviert. Hintergrund des Ganzen: Die Natur möchte vermeiden, dass du das im Traum erlebte über deine Muskeln in die Realität umsetzt und zum Beispiel deinem Partner nachts ein blaues Auge schlägst.

Und hier noch eine Randinfo: Die Tiefschlafphasen sind am Anfang der Nacht am längsten und werden im Laufe der Nacht immer kürzer. Und die REM-Schlafphasen sind am Anfang der Nacht kürzer und werden im Laufe der Nacht zum Morgen hin immer länger. Darum hast du meist auch genau morgens das Gefühl, am meisten und intensivsten geträumt zu haben.

7. Die häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf

In der heutigen Zeit gibt es 4 Hauptursachen für schlechten Schlaf: 

  • Mangel an natürlichem (Sonnen-)Licht tagsüber, 
  • Zu viel künstliches Licht abends, 
  • Stress/Reizüberflutung und 
  • Eine ungeeignete Schlafumgebung.

Fühlst du dich regelmäßig unausgeglichen, launisch und anfällig für Stress?

Lässt deine Leistung und Produktivität schnell nach, schwindet dein Urteilsvermögen und kannst du keine guten Entscheidungen mehr treffen?

Nimmst du immer mehr zu, obwohl du dich gut ernährst und Sport treibst?

Dann könnte das an chronisch schlechtem Schlaf liegen.

Die gute Nachricht: Gegen nahezu alle Ursachen kannst du ganz gezielt etwas tun. Darum schauen wir uns jetzt gemeinsam an, welches Verhalten deinen Schlaf optimieren kann.

8. Verhalten für einen guten Schlaf

Zwischen 2 Zyklen wecken lassen

Versuche, deinen Wecker so zu stellen, dass du zwischen 2 Schlafzyklen geweckt wirst. Da jeder Zyklus in etwa 90 Minuten lang ist, solltest du ihn also 6, 7.5 oder 9 Stunden nach dem Einschlafen stellen. Du bist deutlich ausgeruhter, wenn du zum Beispiel nach 7,5 Stunden Schlaf zwischen zwei Zyklen geweckt wirst, als nach 8 Stunden mitten in einer Tiefschlafphase.

Es gibt auch Fitnesstracker, die über ein sogenanntes Intelligentes Wecken verfügen. Diese messen also deine Schlafphase und wecken dich intelligent zwischen 2 Zyklen.

Gut Schlafen

Powernap am Mittag

Ein Mittagsschlaf ist eine sehr gute Idee, sofern es dein Beruf zulässt.

Denn wir Menschen schlafen heute nur noch monophasisch, sprich wir haben lediglich eine einzige lange Schlafphase während der Nacht. Doch die Evolution hat für uns eigentlich einen biphasischen Schlaf vorgesehen, so wie es die Menschen in der Steinzeit gemacht haben und viele Menschen in anderen Ländern wie zum Beispiel Italien oder Spanien (Siesta) immer noch tun: Eine lange Schlafphase in der Nacht und eine etwas kürzere (Powernap) während der Mittagszeit.

Powernapping ist also eine perfekte Möglichkeit, die Eindrücke der ersten Tageshälfte zu verarbeiten, die Akkus aufzuladen und bereits ein wenig Adenosin abzubauen.

Achte aber darauf, dass dein Mittagsschlaf nicht länger als maximal 20 Minuten dauert, da du sonst unter Umständen in den Tiefschlaf fällst und das Ganze somit kontraproduktiv wird. Helfen kann dabei zum Beispiel ein Espresso direkt vor dem Powernap. Das Koffein braucht in etwa 20 bis 30 Minuten, bis es wirkt und verhindert, dass du länger schläfst, als geplant.

Messe deinen Schlaf

Optimieren kann man nur, was man vorher gemessen hat. Und das ist beim Thema Schlaf besonders wichtig.

Die Vielzahl an Messgeräten auf dem Markt sorgt dafür, dass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Von Handyapps (nicht empfehlenswert, da ungenau und wegen elektromagnetischer Felder (EMF)) über Matratzenauflagen und Handgelenkstracker bis hin zu Ringen, die deinen Schlaf messen.

Wichtig: Messen sollte das Gerät mindestens deine Schlafphasen, Schlafdauer, deine HRV, deine Herzfrequenz und optional auch deine Körpertemperatur. Letztes macht meines Wissens momentan nur der bei Biohackern so beliebte Oura Ring.

Übrigens: Die Herzvariabilität (HRV) zeigt das Intervall zwischen den einzelnen Herzschlägen. Denn unser Herz schlägt nicht wie eine Maschine im immer gleichen Rhythmus. Die Herzvariabilität ist ein sehr guter Indikator für deinen aktuellen gesundheitlichen Zustand und deine Regenerationsfähigkeit. So gibt dir dein Tracker einen ziemlich guten Überblick über deine Schlafqualität, damit du weißt, wo du ansetzen kannst, um Defizite zu beheben.

Eine wichtige Randinfo: Bitte vergleiche deine Werte niemals mit denen anderer Menschen und auch nicht mit den Werten anderer Messgeräte. Wir Menschen sind alle sehr individuell und die Geräte haben teils unterschiedliche Messtechniken. Vergleiche deine Werte immer nur mit deinen Werten von zum Beispiel vor einer Woche. Und seh die Werte eher als Trend und als Richtwert und sei dir im Klaren darüber, dass du 100 % genaue Werte nur im Schlaflabor bekommst. Das wär auch übrigens die erste Anlaufstelle, wenn du massive Schlafprobleme hast wie zum Beispiel Schlafapnoe oder starkes Schnarchen.

Achte auf dein Schlafzimmer

Viele Menschen gestalten und nutzen ihr Schlafzimmer eher kontraproduktiv. Dabei können hier kleine Änderungen sehr effektiv sein.

Ins Schlafzimmer gehört zum Beispiel keinerlei Technik oder zumindest so wenig wie möglich. Ein TV hat im Schlafzimmer überhaupt nichts zu suchen. Zum einen ist das unnötige Belastung mit EMF (E-Smog) und zum anderen hat ein TV hohe Blaulichtanteile, die dir das Einschlafen erschweren können.

Eine Arbeitsecke solltest du dir ebenfalls nicht im Schlafzimmer einrichten. Selbst wenn deine Wohnung sehr klein ist, solltest du versuchen, woanders zu arbeiten. Denn auch hier ist der EMF-Aspekt groß. Dazu kommt aber noch, dass dein Hirn auf Dauer dein Schlafzimmer nicht mehr mit Schlafen, sondern mit Arbeiten verknüpft. Und das kann ebenfalls zu Problemen führen.

Idealerweise ist dein Schlafzimmer also wirklich nur zum Schlafen und maximal noch zum Lesen am Abend da. Auch das am besten in einem analogen Buch und nicht an einem eBook-Reader, denn die haben einen besonders hohen Blaulicht-Anteil.

Das Smartphone sollte idealerweise auch nicht mit ins Schlafzimmer. Neben der Strahlung spielt hier ebenfalls das Blaulicht, als auch die Reizüberflutung eine große Rolle. Vor dem Schlaf seine Mails zu checken und durch Instagram und Facebook zu scrollen ist keine gute Voraussetzung, um runterzukommen.

Solltest du das Gerät unbedingt als Wecker nutzen wollen, so aktiviere zumindest abends den Offline-Modus. Idealerweise nutzt du aber einen anderen Wecker, der ohne Snoozefunktion auskommt. Denn ausgiebig und regelmäßig Snoozen kann im schlimmsten Fall deine innere Uhr durcheinanderbringen. Denn das wiederholte Gleiten vom Wach- in den Schlafzustand irritiert deinen Körper und zieht ihm Energie, sodass du nicht gerade fit in den Tag startest. Es ist zwar verlockend und besonders im kalten, dunklen, trüben Winter möchte man gerne noch ein paar Minuten länger liegen bleiben, doch langfristig ist es eine sehr ungesunde Angewohnheit.

Deinen WLAN-Router solltest du, wenn möglich, auch so konfigurieren, dass das WLAN nachts deaktiviert ist und du zumindest während du schläfst, dieser Strahlung nicht ausgesetzt bist.

Achte darauf, dass es in deinem Schlafzimmer nicht so warm ist, wie im Rest der Wohnung. Idealtemperatur liegt die Temperatur zwischen 16 und 18 Grad. Das klingt kalt. Aber es sorgt dafür, dass du schneller einschläfst und dein Körper leichter in den Tiefschlaf findet.

Achte außerdem darauf, dass es möglichst stockdunkel ist. Das heißt, du sollst deine eigene Hand nicht mehr vor den Augen sehen können. Hast du keine blickdichten Rollläden, dann besorge dir einen schweren, dicken und blickdichten Vorhang. Eine Schlafmaske ist zwar zur Not auch möglich, aber deine Haut verfügt ebenfalls über Rezeptoren, die das Licht wahrnehmen und die Melatonin Produktion beeinflussen können.

Solltest du auf Reisen sein und in deiner Unterkunft Lichtquellen vorfinden, die du nicht vom Strom trennen kannst, wie zum Beispiel LED’s auf Rauchmeldern, Klimaanlage, etc., so pack dir einfach eine Rolle Hansaplast oder Isolierband ein, womit du diese Lichtquellen ganz einfach abkleben kannst.

Zu guter Letzt versuche, dafür Sorge zu tragen, dass es in deinem Schlafzimmer ruhig ist. Dieser Punkt liegt bis zu einem gewissen Grad nur in deinen Händen, aber zur Not kannst du hier auch mit Ohropax arbeiten.

9. Schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel

Ich für meinen Teil nutze ganz gerne hochwertige Supplements, um Lücken beispielsweise in meiner Ernährung zu füllen oder meinen Schlaf zu optimieren.

Bei der Schlafoptimierung können folgende 4 Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein:

Melatonin: Das Schlafhormon, das im Körper bei einem entsprechend schlaffördernden Lebensstil in ausreichender Menge selbst produziert wird. Ist die Produktion aber eingeschränkt, weil du dich zum Beispiel spät abends noch Lichtquellen mit hohem Blaulichtanteil aussetzt, kann eine Zufuhr von außen sinnvoll sein. Du solltest mindestens 0,5 mg konsumieren, aber die 3 mg-Marke nicht überschreiten.

Melatoninsupplementierung kann auch Sinn ergeben, wenn du Jetlag hast und in einer völlig anderen Zeitzone nur sehr schlecht einschlafen kannst, da du noch überhaupt nicht müde bist.

Magnesium: Magnesium ist essenziell. Es wird also nicht vom Körper hergestellt, sondern muss über die Nahrung oder über Supplements von außen zugeführt werden.

Magnesium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne, spielt aber auch eine große Rolle bei der Zusammenarbeit zwischen Muskeln und Nerven. Ein chronischer Magnesiummangel kann deinen Schlaf negativ beeinflussen. Es kann aber auch zu Nervosität, innerer Unruhe, Muskelkrämpfen, verspannten Rückenmuskeln, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten kommen.

400 mg Magnesium am Abend etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen kann deinen Schlaf nachhaltig optimieren.

5-HTP: 5-HTP wird aus L-Tryptophan gebildet und im Körper in Serotonin (unserem “Zufriedenheitshormon”) umgewandelt. Serotonin wiederum ist wichtig, damit ausreichend Melatonin produziert werden kann.

5-HTP kann in Kapselform von außen zugeführt werden und wird oft zur natürlichen Behandlung von Stimmungsschwankungen und Depressionen eingesetzt. Es kann aber auch sehr gut bei der Schlafoptimierung helfen.

Denn ein Serotoninmangel (wie er bei depressiven Menschen oft zu finden ist) kann für Schlafstörungen sorgen. Besonders, wenn du tagsüber nicht ausreichend Tageslicht bekommst, was sehr wichtig für die Bildung von Vitamin D und Serotonin ist und du die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen unter künstlichem Licht verbringst, kann die Supplementierung mit 5-HTP am Abend sinnvoll sein.

CBD: Cannabidiol (CBD) ist eins der zahlreichen Cannabinoiden aus der Hanfpflanze. Im Gegensatz zu THC hat CBD keinerlei berauschende und psychoaktive Wirkung. Doch hat es mindestens ebenso viele positive Eigenschaften auf den menschlichen Körper. CBD kann angstlösend, entspannend, beruhigend, entzündungshemmend, schmerzlindernd und dadurch auch schlaffördernd wirken.

CBD ist in Deutschland aktuell frei verkäuflich und kann auch tagsüber eingenommen werden. Viele Menschen mit chronischen Schmerzen oder Unruhezuständen schwören darauf.

Man kann am Abend 5 Tropfen 10%iges CBD-Öl etwa 30 min vor dem zu Bett gehen nehmen.

10. Achte auf eine entspannende Abendroutine

Abschließend ist zu sagen, dass du die 2 bis 3 letzten Stunden vor deinem Schlaf so gestalten solltest, dass du dich und deinen Körper so gut wie möglich auf einen guten Schlaf vorbereitest.

Das bedeutet unter anderem keinen intensiven Sport mehr in den letzten beiden Stunden davor. Keine großen Mahlzeiten am Abend und vor allem keine oder zumindest wenig kurzkettige Kohlenhydrate.

Tagsüber ausreichend Bewegung an der frischen Luft zum Auffüllen des Serotoninspeichers.

Und zu guter Letzt alles, was dich am Abend entspannt und runterbringt, wie zum Beispiel Foam-Rolling, (Yin-)Yoga, Meditation, Atemtechniken, Dankbarkeitsjournal, Tagebuch, etc.

Fazit – Auch du kannst gut schlafen

Viele Faktoren, die deine Schlaf beeinflussen, kannst du aktiv beeinflussen. Mit diesem Artikel hast du bereits viele einfach umsetzbare Tipps erhalten, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen werden.

Viel Erfolg dabei und gute Nacht!

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Chris kam durch seine MS-Diagnose in 2014 zum Biohacking, mit dem Ziel, sich selbst und seinen Körper so gut zu kennen und zu verstehen, dass er möglichst gesund und fit durchs Leben gehen kann. Heute geht es ihm deutlich besser als vor seiner Diagnose und er gibt sein Wissen und seine Erfahrung über seine Webseite biohacking-chris.de, sein Buch und weitere Kanäle an Menschen weiter, die Eigenverantwortung für ihr Leben und ihre Gesundheit übernehmen möchten, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

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